Zakaj nas sodobna znanost uči trenirati počasneje

Napredek je rezultat tega, kako dolgo lahko kakovostno treniramo.

Dolga leta smo napredek povezovali z vedno večjo intenzivnostjo. Novejše raziskave pa kažejo, da moč, vzdržljivost in zdravje pogosto gradimo prav takrat, ko upočasnimo in začnemo gibanje izvajati bolj premišljeno.

Če bi sodili po družbenih omrežjih, bi lahko sklepali, da je uspešen trening vedno videti podobno. Obraz je rdeč. Majica premočena od znoja. Srčni utrip blizu maksimuma. Na koncu vadbe komaj lovimo sapo.

V sodobni kulturi gibanja smo se navadili enačiti utrujenost z učinkovitostjo. Bolj ko nas trening izčrpa, bolj verjamemo, da je bil uspešen. Če naslednji dan čutimo mišice, imamo občutek, da smo naredili nekaj koristnega. Če trening mine brez pretiranega napora, se pogosto sprašujemo, ali je sploh imel smisel.

Toda športna znanost zadnjih let odpira zanimivo vprašanje.

Kaj če napredek ni vedno povezan z večjo intenzivnostjo?

Kaj če telo v nekaterih primerih bolje napreduje takrat, ko ga obremenjujemo nekoliko manj, vendar bolj premišljeno?

Prav to je ena najzanimivejših sprememb v sodobnem razumevanju treninga. Raziskovalci, trenerji in športni zdravniki vse pogosteje poudarjajo pomen nadzorovanega gibanja, kakovosti izvedbe, aerobne osnove in regeneracije. Ne zato, ker bi bil napor nepomemben. Temveč zato, ker pretirana osredotočenost na intenzivnost pogosto zakrije tisto, kar dejansko ustvarja dolgoročne rezultate.

 

Več napora ne pomeni vedno več napredka

Človeško telo se prilagaja obremenitvam. To je temelj skoraj vsakega treninga.

Ko mišicam ponudimo izziv, postanejo močnejše. Ko srce in pljuča redno obremenjujemo, postaneta učinkovitejša. Toda prilagoditev ni odvisna zgolj od velikosti dražljaja. Odvisna je tudi od tega, ali ima telo dovolj časa in energije za obnovo.

Prav tukaj nastane težava sodobne fitnes kulture.

Veliko ljudi trenira, kot da bi bil napredek rezultat posameznega izjemnega treninga. V resnici je veliko pogosteje rezultat številnih dovolj dobrih treningov, ki si sledijo skozi tedne in mesece.

Predstavljajmo si dva posameznika. Prvi trikrat tedensko izvaja izjemno intenzivne treninge, po katerih potrebuje več dni za okrevanje. Drugi trenira nekoliko manj intenzivno, vendar redno, brez večjih prekinitev in s kakovostno izvedbo gibov.

Po nekaj mesecih bo drugi pogosto napredoval enako ali celo bolj.

Razlog je preprost. Telo ne postane močnejše med treningom. Močnejše postane med prilagajanjem po njem.

Zato danes številni strokovnjaki opozarjajo, da napredek ni tekmovanje v utrujenosti. Cilj treninga ni dokazovati, koliko napora lahko prenesemo. Cilj je ustvariti pogoje, v katerih se lahko telo izboljšuje.

 

Počasnejše gibanje razkrije tisto, kar hitrost skrije

Ena najbolj zanimivih sprememb sodobnega treninga je večja pozornost ekscentrični fazi gibanja.

Gre za del vaje, ko mišica pod obremenitvijo nadzorovano popušča. Na primer pri počepu med spuščanjem navzdol ali pri skleci med približevanjem tlom.

Dolga leta je bila pozornost usmerjena predvsem v dvigovanje bremena. Danes raziskave kažejo, da ima prav nadzorovano spuščanje pomembno vlogo pri razvoju moči, mišične mase in koordinacije.

Ko gibanje upočasnimo, se zgodi nekaj zanimivega.

Nenadoma opazimo stvari, ki jih pri hitrem izvajanju pogosto spregledamo. Nestabilnost kolka. Slabši nadzor trupa. Omejeno gibljivost. Asimetrije med levo in desno stranjo telesa.

Hitrost lahko marsikaj prikrije.

Počasnost pa razkrije kakovost gibanja.

To ne pomeni, da je treba vse vaje izvajati počasi. Športniki, ki potrebujejo eksplozivnost, morajo seveda trenirati tudi hitro gibanje. Pomeni pa, da nadzor ni nasprotje napredka. Pogosto je njegov temelj.

Podobno velja za aerobni trening.

Dolga leta je med rekreativci prevladovalo prepričanje, da mora biti vsak tek ali kolesarski trening dovolj intenziven, da smo ob koncu popolnoma izčrpani. Danes vemo, da velik del napredka pri vzdržljivosti nastaja pri precej nižjih intenzivnostih.

Prav počasnejši teki, daljši sprehodi, lahkotno kolesarjenje in druge zmerne aktivnosti gradijo aerobno osnovo, na kateri pozneje temelji tudi hitrost.

Zanimivo je, da najboljši vzdržljivostni športniki na svetu velik del treninga opravijo presenetljivo počasi. Ne zato, ker bi bili manj motivirani, temveč zato, ker razumejo biologijo prilagajanja.

 

Regeneracija ni premor od treninga

Morda največja sprememba v sodobnem fitnesu zadeva naš odnos do počitka.

Še pred nekaj leti je regeneracija pogosto veljala za nekaj pasivnega. Nekaj, kar počnemo med treningi. Nekakšen nujen premor.

Danes raziskovalci gledajo nanjo precej drugače.

Regeneracija ni odsotnost treninga. Je del treninga.

Med spanjem se obnavljajo mišična vlakna. Med dnevi nižje obremenitve se prilagajajo sklepi, kite in živčni sistem. Med počitkom telo pretvori dražljaje treninga v dejanske spremembe.

Brez tega procesa ni napredka.

To je tudi razlog, da kronična utrujenost pogosto vodi v stagnacijo. Več treninga ni vedno rešitev. Včasih je rešitev boljši spanec. Drugič lažji teden. Tretjič dan brez strukturirane vadbe.

Telo namreč ne razlikuje med stresom v fitnesu, stresom v službi ali stresom doma. Vse skupaj predstavlja skupno obremenitev, ki jo mora predelati.

Najuspešnejši posamezniki zato pogosto niso tisti, ki trenirajo največ. Pogosto so tisti, ki najbolje uravnavajo razmerje med obremenitvijo in obnovo.

Če bi morali povzeti najpomembnejše sporočilo sodobne športne znanosti, bi verjetno zvenelo takole:

Napredek ni rezultat tega, kako pogosto se pripeljemo do roba svojih zmogljivosti.

Napredek je rezultat tega, kako dolgo lahko kakovostno treniramo.

To spoznanje morda ni tako privlačno kot obljube o ekstremnih metodah in revolucionarnih programih. Je pa zelo skladno s tem, kar raziskovalci opažajo že vrsto let.

Telo ne nagrajuje impulzivnosti. Nagrajuje doslednost.

Ne potrebuje vedno več intenzivnosti. Potrebuje dovolj velik izziv in dovolj časa za prilagoditev.

Morda je prav zato največja modrost sodobnega treninga presenetljivo preprosta: včasih ne napredujemo kljub temu, da upočasnimo.

Napredujemo prav zato, ker smo upočasnili.