Tapering: ko manj treninga pomeni več forme

Zakaj najboljši kolesarji pred pomembnim nastopom trenirajo manj

Vsak rekreativni kolesar pozna ta občutek.

Maraton se približuje. Tedni treninga so za vami. Noge so dobre, motivacija visoka, v glavi pa se pojavi vprašanje: ali sem naredil dovolj?

Zadnjo dolgo vožnjo ste odpeljali prejšnji konec tedna. Morda ste se povzpeli na Kladje, Črni Vrh ali kakšen domači klanec, ki ga poznate do zadnjega ovinka. Noge so bile dobre, kilometri so minevali hitreje kot pred mesecem dni in prvič ste pomislili: »Tole pa bo šlo.«

Prav takrat se pogosto pojavi skušnjava, da bi pred maratonom dodali še nekaj treninga. Še eno dolgo vožnjo. Še en klanec. Še en dokaz, da smo pripravljeni.

Rezultat je pogosto nasproten od želenega. Na start pridemo utrujeni.

Zato vrhunski trenerji in športni znanstveniki že desetletja uporabljajo pristop, ki ga danes poznamo pod imenom tapering.

Gre za eno najpomembnejših, hkrati pa tudi najbolj nerazumljenih faz treninga.

 

Kaj sploh je tapering?

Tapering ni modna muha zadnjih let, ampak eden najbolje raziskanih in preverjenih pristopov v vzdržljivostnem športu.

Njegovi začetki segajo v sedemdeseta leta prejšnjega stoletja, ko so trenerji atletov in plavalcev opazili zanimiv pojav: športniki pogosto niso dosegali najboljših rezultatov po najtežjih treningih, temveč po obdobju zmanjšane obremenitve.

V naslednjih desetletjih so raziskave športne fiziologije ta opažanja tudi znanstveno potrdile, zato je tapering postal sestavni del priprav vrhunskih športnikov.

V kolesarstvu se je sistematično uveljavil predvsem v devetdesetih letih, ko so profesionalne ekipe začele natančneje spremljati utrujenost, regeneracijo in odziv organizma na trening.

Danes velja za eno najpomembnejših faz priprave na nastop, ne glede na to, ali gre za Tour de France, svetovno prvenstvo ali rekreativni maraton, kot je Franja.

Temeljno spoznanje ostaja enako: najboljši rezultati ne nastanejo takrat, ko treniramo največ, temveč takrat, ko pravočasno zmanjšamo obremenitev in telesu dovolimo, da pokaže vse, kar smo zgradili v mesecih priprav.

Tapering je torej načrtno zmanjševanje količine treninga v zadnjih dneh ali tednih pred pomembnim nastopom. Njegov namen ni pridobivanje dodatne forme, temveč odpravljanje utrujenosti, ki se je nabrala med pripravami. Trening ostane prisoten, vendar v manjšem obsegu, zato telo ohrani občutek moči, hitrosti in ritma, hkrati pa postaja vse bolj spočito.

Tapering ni lenarjenje in ni izgubljanje forme.

Je zadnji korak priprav, ko zavestno vozimo manj, da lahko na dan nastopa pokažemo največ. Če smo prej gradili pripravljenost, zdaj odstranjujemo utrujenost.

Cilj je preprost: na start priti z lahkimi nogami, mirno glavo in samozavestjo.

Ali kot radi poudarjajo trenerji vzdržljivostnih športov: tapering je umetnost, da treniraš ravno toliko, da forma ostane, utrujenost pa izgine.

Zakaj deluje?

Odgovor je presenetljivo preprost.

Med treningom ne postajamo močnejši. Med treningom telo obremenjujemo. Napredek nastane šele med regeneracijo, ko se organizem prilagodi na pretekle obremenitve.

Eden vodilnih raziskovalcev vzdržljivostnega treninga, profesor Stephen Seiler, pogosto poudarja, da je cilj taperinga zmanjšati utrujenost ob ohranjanju ključnih trening dražljajev. Po njegovem mnenju športniki v zadnjih dneh pred nastopom ne potrebujejo dodatne forme, ampak možnost, da pokažejo formo, ki so jo ustvarili v preteklih tednih in mesecih.

To je tudi razlog, da najboljši kolesarji pred pomembnimi nastopi ne trenirajo več, ampak pametneje.

To potrjujejo številne raziskave športnih znanosti, od skandinavskih univerz do britanskih in nemških inštitutov za športno medicino. Ugotovitve so zelo podobne: zmanjšanje količine treninga pred tekmovanjem omogoči zmanjšanje utrujenosti, izboljša delovanje mišic, poveča občutek svežine in pogosto prinese tudi merljivo izboljšanje tekmovalne zmogljivosti.

Z drugimi besedami: forma je pogosto že ustvarjena. Težava je, da je skrita pod plastjo utrujenosti.

Tapering to utrujenost odstrani.

 

Kaj se dogaja v telesu?

Po več tednih treninga so mišice utrujene, energijske zaloge niso vedno popolnoma obnovljene, živčni sistem pa potrebuje čas za regeneracijo.

Ko zmanjšamo obseg treninga, se začnejo dogajati pomembne prilagoditve.

Mišice učinkoviteje obnavljajo glikogenske zaloge. Zmanjša se raven kronične utrujenosti. Srčno-žilni sistem se lažje odziva na obremenitve. Izboljša se občutek moči pri vrtenju pedal, številni kolesarji pa poročajo tudi o večji motivaciji in boljšem razpoloženju.

Zato ni naključje, da se marsikdo nekaj dni pred pomembnim nastopom počuti skoraj preveč spočitega.

To je pravzaprav eden najboljših znakov, da tapering deluje.

 

Največji strah rekreativcev

Večina rekreativnih kolesarjev ima pred taperingom enak strah.

»Kaj pa če izgubim formo?«

Pred skoraj vsakim večjim maratonom srečam kolesarja, ki mi reče: »Počutim se preveč spočitega.« Običajno ga skrbi, da je v zadnjem tednu treniral premalo. Teden pozneje ga srečam na cilju in odgovor je skoraj vedno enak: »Noge so bile boljše kot kadarkoli prej.«

Občutek lahkih nog je za mnoge rekreativce nenavaden, ker smo navajeni utrujenost povezovati z dobrim treningom. Na dan nastopa pa si želimo ravno nasprotno.

To je razumljivo vprašanje.

A raziskave kažejo, da se aerobna pripravljenost v enem ali dveh tednih zmanjšanega treninga praktično ne spremeni, če trening popolnoma ne preneha.

Še več.

Pravilno izveden tapering pogosto izboljša tekmovalno pripravljenost bolj kot dodatni treningi v zadnjih dneh.

Zato izkušeni trenerji poudarjajo preprosto pravilo: v zadnjem tednu lahko z dodatnim treningom pridobite zelo malo, izgubite pa lahko zelo veliko.

 

Kako tapering izvesti pri kolesarjih?

Pri rekreativnih kolesarjih je najpogostejša napaka, da zmanjšajo vse.

Manj kilometrov, manj intenzivnosti, manj gibanja.

To ni idealna rešitev.

Večina sodobnih priporočil predlaga zmanjšanje količine treninga za približno 30 do 50 odstotkov, intenzivnost pa naj ostane delno prisotna.

To pomeni krajše vožnje, nekaj kratkih hitrejših odsekov in občutek hitrosti, vendar brez dolgotrajnega utrujanja.

Če ste prej vozili štiri ali petkrat tedensko, boste morda zdaj vozili trikrat. Če ste prej opravili 100-kilometrsko vožnjo, bo zdaj dovolj 60 ali 70 kilometrov.

Pomembno je, da se po treningu počutite bolje kot pred njim.

 

Najpogostejše napake

Prva napaka je dodatni težki trening za vsak primer.

Druga je panično preverjanje forme.

Klasičen primer je sreda pred Franjo. Vreme je lepo, noge so lahke in načrtovana je le kratka vožnja. Potem pa se nekje sredi trase pojavi misel: »Če sem pripravljen, bom to dokazal danes.«

Iz lahkotnega treninga nastane skoraj dirka.

Doma je občutek sicer dober, toda utrujenost, ki se nabere v naslednjih dneh, pogosto pride na plano ravno takrat, ko bi morali biti najbolj sveži.

Tretja napaka pa je popolna neaktivnost.

Telo potrebuje gibanje. Če nekaj dni pred nastopom popolnoma prenehamo trenirati, lahko izgubimo občutek za kolo in občutek lahkotnosti v nogah.

Najboljša rešitev je skoraj vedno nekje vmes.

 

Tapering ni samo fiziologija

Vrhunski trenerji poudarjajo še eno pomembno prednost taperinga.

Psihološko regeneracijo.

Po mesecih treninga si tudi glava zasluži nekaj odmora. Manj treninga pomeni več časa za pripravo opreme, načrtovanje prehrane in razmislek o strategiji vožnje.

Prav v tem obdobju se pogosto zmanjša tudi tekmovalna nervoza.

Ko vemo, da smo naredili vse, kar je bilo mogoče, se lahko osredotočimo na dogodek in ne več na trening.

Kako veste, da tapering deluje?

Presenetljivo preprosto.

Noge so lahke.

Počutite se spočiti.

Na kolesu imate občutek, da bi lahko vozili dlje, kot dejansko vozite.

Morda boste med kratko vožnjo opazili, da klanec, ki vas je še pred nekaj tedni prisilil v lažjo prestavo, zdaj odpeljete brez posebnega napora. Ne zato, ker ste v nekaj dneh postali močnejši, temveč zato, ker utrujenost počasi izginja. Telo končno pokaže vse, kar ste gradili zadnje mesece.

Morda vas celo skrbi, da trenirate premalo.

To je običajno dober znak.

Najboljši kolesarji ne prihajajo na start utrujeni od treninga. Na start prihajajo spočiti od treninga.

 

Pet znakov, da tapering deluje

Zjutraj se zbujate bolj spočiti kot običajno.

Na kolesu imate občutek lahkih nog.

Po treningu ste bolj sveži kot utrujeni.

Želja po vožnji postaja večja, ne manjša.

Na kratkih pospeševanjih občutite več moči in odzivnosti.

Če prepoznate večino teh znakov, ste verjetno na pravi poti.

 

Zadnji nasvet

Če ste v zadnjih mesecih trenirali redno, je večina dela že opravljena.

Zadnji teden ni namenjen ustvarjanju nove forme. Namenjen je temu, da se pokaže vse, kar ste gradili do zdaj.

Zato se ne bojte voziti manj.

Ne izgubljate pripravljenosti.

Dovoljujete ji, da pride na površje.

Če ste zadnje mesece pošteno trenirali, v zadnjem tednu ne potrebujete več poguma za dodatne kilometre. Potrebujete pogum, da jih ne naredite. To je morda najtežji del priprav za vsakega rekreativnega kolesarja. Verjeti, da je delo opravljeno. Verjeti, da se forma ne skriva v naslednjem treningu, ampak v regeneraciji po vseh prejšnjih.

Ko boste stali na startu Franje ali katerega koli drugega kolesarskega izziva, ne boste tam zaradi zadnjega treninga. Tam boste zaradi vseh zgodnjih juter, dolgih voženj, premaganih klancev in kilometrov, ki so se nabrali v zadnjih mesecih.

Tapering ni konec treninga.

Je zadnje dejanje priprav.

Trenutek, ko telesu dovolite, da pokaže vse, kar zna.

In če ste ga opravili pravilno, boste že na prvem klancu občutili tisto, kar si želi vsak kolesar: lahke noge, mirno glavo in občutek, da je bil ves trud vreden našega napora in odrekanj v času in ostalem.