Česa naj rekreativci res ne jedo

Strokovno, a po človeško. Prijateljski seznam “raje ne”, ne prepovedi.

Začnimo pošteno.

Univerze, klinike in športni inštituti ne pišejo črnih seznamov hrane z velikimi rdečimi X-i.

Telo je pametnejše od katerega koli slogana.

In šport ni religija.

A obstajajo živila in navade, ki se pri rekreaciji preprosto ne obnesejo – ker kvarijo regeneracijo ali pa pokvarijo trening že v želodcu.

Tukaj je prijazen vodič “česa raje ne”, za vse, ki radi migamo in še raje ostanemo zdravi.

Delno hidrogenirane maščobe (trans maščobe)

Če lahko kaj mirno damo na seznam “ne”, so to trans maščobe iz delno hidrogeniranih olj.

Vpliv na srčno-žilno zdravje je slabši kot pri skoraj kateri koli drugi maščobi.

Industrija jih je v mnogih državah že izločila, a se še vedno skrijejo v cenenih pecivih, prelivih in zamrznjenih prigrizkih.

Za športno srce in dobre žile: raje obvoz.

Močno procesirane mesnine kot stalnica

Hrenovke, salame, slanina … kalorijsko bogate, slane in polne dodatkov, predvsem nitritov.

Nič tragičnega, če jih kdaj poješ – a ne računaj na njih kot gorivo za trening.

Sol in nasičene maščobe dolgoročno ne delajo usluge zdravju, pri vadbi pa obtežijo prebavo.

Za beljakovine raje izberi čisto meso, ribe, stročnice ali jogurt.

Mesnine pusti za redke priložnosti.

Težki krožniki tik pred vadbo

Ocvrto, zelo mastno, kremasto – vse, kar v želodcu leži dlje, kot bi si želel. To ni hrana za zadnje 2–4 ure pred naporom.

Težke maščobe upočasnijo praznjenje želodca. Rezultat? Krči, refluks, zbadanje pod rebri.

Enak učinek ima tudi pretirano velika porcija sicer dobre hrane.

Pred vadbo: lažje, preprosto, znano.

Zelo sladke pijače kot hidracija

Sokovi, ledeni čaji z veliko sladkorja in gazirane pijače niso hidracija. So torta v kozarcu.

V vsakdanu dvigujejo energijski vnos in obremenjujejo zobe; pred vadbo pa pogosto povzročijo energijski “vlak smrti” – hiter dvig, hiter padec.

Izjema? Daljši vzdržljivostni napori nad 60–90 minut, ko sladkorji in natrij v športnih napitkih dejansko pomagajo.

Za ostalo: voda, po potrebi malo soli.

Po treningu pa mlečni ali fermentirani napitki, razredčen sok – tudi super.

Energijske pijače z mega odmerki kofeina

Kofein lahko pomaga. Več ne pomeni bolje.

Zelo visoke doze ali koktajli kofein + tavrin + stimulansi prinašajo tveganje: živčnost, pospešen utrip, porušen spanec.

Spanec pa je kralj regeneracije.

Če uporabljaš kofein: zmerno, premišljeno, in nikoli namesto hidracije.

Alkohol pred (in preveč po) treningu

Majhen kozarec vina ob večerji ne bo uničil pripravljenosti. Težava je, če s tem začneš pred vadbo.

Alkohol slabša koordinacijo, poveča tveganje za dehidracijo in poškodbe. Po naporu pa zatre sintezo mišičnih beljakovin in moti spanje.

Če že: po obroku, z vodo in zmerno.

Za resne napore in tekme: brez.

Hrana dvomljive varnosti pred tekmovanjem

Surova jajca, polpečena perutnina, majonezne solate iz neznanih virov? Pusti za druge dni.

Tudi sicer neoporečna hrana, ki predolgo stoji na sobni temperaturi, je ruleta.

In bruhanje ni ogrevanje.

Teden pred pomembnim dogodkom je čas za preverjeno, varno hrano.

Topilci maščobe in sumljivi dodatki

Čudežni fat-burnerji, zeliščni izvlečki, mešanice neznanih stimulantov … Slabo regulirani, pogosto neučinkoviti, včasih nevarni.

Najmanj dobimo nervozo. Največ? Zdravstveni zaplet ali pozitiven doping test.

Beljakovinski praški, kreatin, elektroliti – iz preverjenih virov – to je druga zgodba.

A čarobnih tablet za rekreativce ni. Gorivo je hrana.

Dodatki so pika na i.

Za občutljive: “bombe” tik pred tekom

Čebula, česen, fižol, cvetača, zelo vlaknasta polnozrnata žita – odlično za zdravje.

Slabša ideja 1–3 ure pred intenzivnim tekom ali vadbo s skakanjem, če imaš občutljivo prebavo.

Rešitev ni “nikoli”, ampak čas in količina.

Čez dan: da.

Tik pred intervali: raje ne.

Spoštuj svoj želodec – on vodi tekmo.

Nikoli na prazen rezervoar – preskakovanje obrokov ob vročini ali dolgih rundah

Tudi to spada na negativni seznam: predolg post pred zahtevno vadbo, še posebej v vročini.

Glikogen in natrij sta pogonski sok za mišice in živce. Brez njiju treniraš pod gladino in podiraš regeneracijo.

Manj, a pravočasno, je bolje kot veliko in prepozno.

“Raje ne” je super stavek

Ne potrebujemo policijskega seznama prepovedi. Potrebujemo nekaj trdnih “raje ne” in zavedanje, kdaj kaj jemo.

Hrana ni sovražnik. Slaba je le kombinacija časa, količine in namena.

Pred naporom – lažje in znano.

Po naporu – beljakovine, kakovostni ogljikovi hidrati, tekočina, malo soli.

Čez teden – čim manj industrijsko obdelanega, čim več prave hrane, ki jo tvoj želodec pozna po imenu.

Rekreacija ni kazen. Je dnevni dogovor s telesom. In telo se dogovorov drži, če smo tudi mi fer.

Ko prepovedi zamenjamo za pametne izbire v pravem času, se zgodijo rezultati, ki štejejo:

Po gibanju se počutiš bolj živ kot prej.

In to je, med nami, najboljši rezultat, ki ga lahko prinese krožnik.