Po treningu - čokoladno mleko

To je najbolj podcenjeni zmagovalec regeneracije.

Rekreativci imamo zanimivo lastnost. Radi kompliciramo.

Kupimo napitek z imenom, ki zveni kot kemijski eksperiment. Prah, ki obljublja “napredno obnovo mišičnih vlaken”. Potem pa pridemo domov s treninga — 50 minut intervalov, noge težke, majica premočena — odpremo hladilnik in tam stoji nekaj povsem običajnega.

Čokoladno mleko.

In za večino zdravih rekreativcev je to fiziološko povsem smiselna izbira.

Regeneracijske učinke čokoladnega mleka so začeli sistematično preučevati v začetku 21. stoletja na ameriških univerzah, danes pa ga kot praktično možnost po intenzivni vadbi omenjajo številni strokovnjaki s področja športne medicine in klinične prehrane.

 

Kaj se po treningu v resnici zgodi

Po intenzivnejši vadbi telo ni “le malo utrujeno”. Zaloge glikogena so znižane, mišična vlakna so mikroskopsko poškodovana, izgubljena je tekočina in del elektrolitov, raven stresnih hormonov je povišana.

Če regeneracije ne uredimo, naslednji trening ni enak. Je slabši.

Regeneracija ni luksuz. Je pogoj napredka.

 

Zakaj čokoladno mleko deluje

Čokoladno mleko vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov in kakovostnih mlečnih beljakovin v razmerju približno 3 : 1 ali 4 : 1. To je razmerje, ki ga športna fiziologija že dolgo prepoznava kot primerno za obnovo glikogena in spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin.

Ogljikovi hidrati napolnijo energijske zaloge.

Beljakovine (sirotka in kazein) zagotovijo aminokisline za obnovo mišičnih vlaken.

Ko ogljikovi hidrati dvignejo inzulin, se izboljša transport glukoze in aminokislin v mišice. Obnova se začne hitreje.

To ni trend s socialnih omrežij. To je osnovna presnovna logika.

 

Rehidracija brez cirkusa

Z mlekom dobimo tekočino, kalij, natrij in dodatne hranilne snovi.

Kombinacija ogljikovih hidratov, beljakovin in elektrolitov omogoča učinkovito nadomeščanje izgubljene tekočine. Za rekreativca to pomeni manj utrujenosti, manj glavobola in hitrejši občutek stabilnosti po naporu.

Ni spektakularno. Je pa učinkovito.

 

Je boljše od specialnih napitkov?

Ni čudežno boljše.

Je pa v številnih primerih primerljivo.

Za večino zdravih rekreativcev, ki trenirajo nekajkrat na teden, je razlika med dragim regeneracijskim pripravkom in kozarcem čokoladnega mleka pogosto manjša, kot si predstavljamo.

Razlika v ceni pa ni.

 

Kdaj ima največ smisla

Čokoladno mleko ni potrebno po kratkem sprehodu ali lahki mobilnosti. Največ koristi ima po intenzivnem teku, daljšem kolesarjenju, zahtevni vadbi za moč, zaporednih treningih v krajšem času.

Takrat telo res potrebuje kombinacijo energije, beljakovin in tekočine.

 

Pomembne omejitve

Govora je o zdravih odraslih rekreativcih.

Čokoladno mleko ni primerno za:

·        osebe z alergijo na mlečne beljakovine,

·        posameznike z izrazito laktozno intoleranco (razen če uporabijo brezlaktozne različice),

·        ljudi s sladkorno boleznijo, ki morajo skrbno nadzorovati vnos sladkorja,

·        osebe z boleznimi ledvic, kjer je treba višji vnos beljakovin uskladiti z zdravnikom.

Prav tako ni nadomestilo za uravnoteženo prehrano skozi dan. Če je prehrana sicer neurejena, en kozarec po vadbi ne bo popravil sistema.

 

Zakaj je to za rekreativca pomembno

Večina rekreativcev ne izgori zaradi pomanjkanja volje. Izgori zaradi nedoslednosti.

Preskočena regeneracija pomeni več bolečin, več utrujenosti in več izpuščenih treningov. Preprosta rešitev, ki jo dejansko uporabimo, je boljša od popolne rešitve, ki je ne.

Čokoladno mleko deluje, ker je dostopno, cenovno ugodno, okusno, fiziološko smiselno.

V športu pogosto iščemo napredno.

Napredujemo pa takrat, ko uredimo osnovno.

Za večino zdravih rekreativcev je kozarec čokoladnega mleka po zahtevnem treningu povsem razumna odločitev.

In včasih je razumna odločitev bolj učinkovita kot spektakularna.