Kaj pojesti pred začetkom vadbe

Obrok pred vadbo naj bo orodje, ne obred

Pred vadbo – naj bo to lahkoten tek v parku, kolesarjenje ob reki, hoja v hribe ali igra z žogo na šolskem igrišču – telo potrebuje gorivo.

Ne le kalorije, kot jih navaja stroga številka, temveč spodbudo, ki poskrbi za gladek prehod iz mirovanja v gibanje. Če zaužijemo pravo hrano ob pravem času, se zgodi nekaj skoraj neopaznega: korak je lažji, dih enakomernejši, mišica bolj voljna.

Toda univerzalnega recepta ni. Na voljo imamo le načela, ki jih vsak po svoje prelije v prakso.

Ogljikovi hidrati: mehko gorivo

Mišice živijo od glikogena – tihega skladišča, ki ga napolnimo z ogljikovimi hidrati. Če je skladišče prazno, se utrujenost prikrade prezgodaj.

Uro ali dve pred vadbo posežemo po enostavnih, a zanesljivih virih: kos polnozrnatega kruha z žlico medu; skodelica ovsenih kosmičev z nekaj koščki jabolka; riževi krekerji z banano; navaden krompir v solati, če imamo še malo več časa.

To ni trenutek za torte in sladke sokove – ti so preveč nagli, njihov ogenj prehitro pogori. Tu potrebujemo ogenj na počasno, stalno gorenje.

Beljakovine: varovalo tkiva

Beljakovine niso tukaj, da bi nam čez noč zgradile mišico. Njihova naloga pred vadbo je skromnejša: ščitijo lastno tkivo, da se med naporom ne razgrajuje prehitro.

Jogurt z nekaj žitnimi kosmiči, pest mandljev, morda rezina sira ob kosu kruha – dovolj, da prebava ne postane težka, a občutek sitosti ostane.

Preveč beljakovin tik pred aktivnostjo pa naredi obratno: želodec vleče kri nase in korak postane okoren.

Maščobe: hranilo počasnih ur

Maščobe so dragocene, a lenobne. Presnavljajo se počasi, zato naj bodo prisotne le, če obrok zaužijemo vsaj dve uri pred gibanjem: testenine s kapljico olivnega olja, rezina kruha z avokadom, pest orehov.

Če pa se na vadbo odpravljamo hitro, naj bodo le v sledovih – kot spremljava, ne kot glavni igralec.

Voda: tih sopotnik

Voda ne hrani, a vse omogoča. Brez nje hranila ne potujejo, mišica ne prejme signala, srce ne bije enakomerno.

Če na igrišče stopimo dehidrirani, se utrujenost pojavi nenavadno hitro in brez prave razlage. Zato velja pravilo: nekaj ur prej pijemo počasi, po požirkih; uro pred vadbo kozarec vode, tik pred začetkom še majhen požirek.

Nikoli pa ne pretiravajmo v zadnjem trenutku – želodec, poln vode, je slab sopotnik.

Čas kot skriti pogoj

Čas, kdaj jemo, je skoraj tako pomemben kot to, kaj jemo.

Obilen obrok petnajst minut pred tekom je recept za občutek teže, zaspanost in krče. Prazen želodec brez vsakršnega vnosa pa pelje v hipoglikemijo: omotico, slabost in izgubljeno voljo.

Najlepše ravnovesje se najde v lahkem obroku približno uro do uro in pol pred vadbo – takrat se prebava umiri, a energija še ostane.

Če je vadba čez tri ure, je čas za testenine, krompir, riž z zelenjavo.

Če čez eno uro, naj bo to kosmična skleda ali toast z banano.

Če imamo na voljo le dvajset minut, potem nič več kot sadež – jabolko, banana, hruška.

Enostavnost kot lepota

Pred vadbo ne potrebujemo kulinaričnih bravur. Telo ne zahteva gurmanskega užitka, temveč čistost.

Skleda kosmičev, zrela banana, toast z medom – nič posebnega, a ravno v tej skromnosti se skriva moč.

Osebna presoja

Nekdo lahko brez težav teče skoraj na prazen želodec, drugi brez prigrizka komaj vstane s stola.

Naloga vsakega je, da posluša svoje signale, a razume osnovna načela: ogljikovi hidrati kot glavno gorivo, beljakovine kot zaščita, maščobe v pravem času, voda kot stalni sopotnik.

Če si to vtisnemo v navado, bo začetek vsake vadbe lažji, volja trdnejša, gibanje bolj igrivo.

Obrok pred vadbo naj bo orodje, ne obred. Namenjen je telesu, da ga mehko povede v gibanje in mu podari osnovo, na kateri zraste veselje. In ko to razumemo, rekreacija ni več boj s samim sabo, temveč prostor svobode – korak, dih, gib, ki postane naš.