Pred devetimi tedni smo naredili prvi korak. Takrat je bil cilj preprost: začeti.

Potem smo se naučili upočasniti, zaupati procesu, počivati in poslušati telo. Prejšnji teden smo pogledali še na krožnik in ugotovili, da tudi tekač ne pride prav daleč s praznim rezervoarjem.

Danes pa bomo govorili o treningu, ki je srce skoraj vseh priprav na polmaraton. O dolgem teku.

Ne zato, ker bi moral boleti. Ne zato, ker bi morali po njem ves dan ležati na kavču. In zagotovo ne zato, da bi lahko v ponedeljek sodelavcem povedali, koliko kilometrov smo pretekli.

Dolgi tek ima veliko pomembnejšo nalogo. Telo počasi nauči, da je sposobno biti v gibanju dlje, kot je bilo vajeno.

Še pomembneje pa je nekaj drugega.

Tega začne učiti tudi našo glavo.

Upamo, da vadite postopno, kot je naš okvirni načrt in da ste v stikih s svojim osebnim zdravnikom, če se ne počutute dobro.

Ne samo poškodbe, tudi vročin aje nevarna. Nam se pa nikamor ne mudi.

Prvih dvanajst kilometrov je bilo nekoč veliko

Spomnite se prvih tednov. Pet kilometrov. Šest. Sedem. Takrat se je deset kilometrov morda zdelo že kar spodobna razdalja.

In tudi je.

Potem pa se je zgodilo nekaj skoraj neopaznega. Tekli smo naprej, teden za tednom. Dvanajst kilometrov je postalo nekaj, kar zmoremo. Potem trinajst. Štirinajst. Petnajst.

Razdalja, ki je bila nekoč cilj, je postala del poti.

To je eden najlepših trenutkov priprav na polmaraton. Ne zato, ker smo nenadoma postali odlični tekači, ampak zato, ker smo postali drugačni tekači, ne da bi prav dobro vedeli, kdaj se je to zgodilo.

Dolgi tek nima rad junakov

Pri dolgem teku obstaja skušnjava. Ker vemo, da nas čaka veliko kilometrov, želimo pokazati, da jih obvladamo.

Začnemo nekoliko hitreje. Prvih pet kilometrov je čudovitih. Pri desetem smo še vedno zadovoljni. Pri petnajstem pa se začne pogovor, ki ga nismo načrtovali.

Noge vprašajo glavo, kdo je pravzaprav določil ta tempo.

Glava pa nima dobrega odgovora.

Dolgi tek ima rad potrpežljive ljudi. Tiste, ki prvih nekaj kilometrov tečejo skoraj prepočasi. Ki pustijo drugim, da jih prehitijo. Ki vedo, da je danes pomembnejši sedemnajsti kilometer kot tretji.

Na dolgem teku ne zmaga tisti, ki najhitreje začne.

Zmaga tisti, ki se domov vrne z občutkom, da bi lahko naredil še nekaj korakov.

Nekaj se dogaja tudi takrat, ko samo počasi tečemo

Dolgi tek je na pogled precej dolgočasen trening. Ni intervalov, ni velikih pospeševanj in ni dramatičnih številk na uri.

Samo tečemo.

Toda v telesu je medtem precej živahno. Srce dolgo in enakomerno opravlja svoje delo. Mišice se prilagajajo vzdržljivostni obremenitvi, telo postaja učinkovitejše pri uporabi energije, hkrati pa se postopoma privaja na tisoče ponavljajočih se korakov.

In vse to se dogaja pri tempu, pri katerem imamo včasih občutek, da ne počnemo nič posebnega.

Prav v tem je čar dolgega teka.

Veliko naredi, ne da bi moral biti spektakularen.

Prvič čez petnajst

Petnajst kilometrov ima za rekreativnega tekača nenavadno moč. Ni okrogla številka. Morda smo jo celo že pretekli. Ni uradna tekmovalna razdalja in nihče vam zanjo ne bo obesil medalje okoli vratu.

Pa vendar se nekaj spremeni.

Ko prvič pretečemo petnajst kilometrov in ugotovimo, da smo naslednje jutro še vedno povsem običajni ljudje, se polmaraton nenadoma ne zdi več tako daleč.

Do cilja manjka šest kilometrov.

Šest.

Še pred nekaj tedni je bil to skoraj cel trening. Zdaj je to razlika med dolgim nedeljskim tekom in polmaratonom.

In takrat začne glava prvič zares verjeti nogam.

Dolgi tek trenira tudi samozavest

Samozavesti pri teku ne moremo kupiti. Tudi prebrati je ne moremo.

Lahko vam stokrat povem, da boste zmogli 21 kilometrov. Lepo je to slišati. Toda nekaj povsem drugega je, ko sami pretečete šestnajst. Potem sedemnajst. In neko nedeljo osemnajst kilometrov.

Takrat samozavest ni več motivacijski stavek.

Postane izkušnja.

Ko bo na polmaratonu prišel petnajsti kilometer in se bo oglasil prvi dvom, boste imeli odgovor:

Tu sem že bil. To poznam. Zmorem.

In včasih so prav te tri besede pomembnejše od še enega hitrega treninga.

Ni treba preteči polmaratona, da bi bili pripravljeni nanj

To vprašanje se prej ali slej pojavi. Če se pripravljamo na 21 kilometrov, ali ne bi morali pred tekmo enkrat preteči vseh 21?

Ni nujno.

Trening ni generalka, pri kateri moramo pred premiero odigrati celotno predstavo. Njegov namen je pripraviti telo, ne dokazati, da je že pripravljeno.

Zato bomo dolžino gradili postopoma. Brez velikih skokov, brez nedeljskega dokazovanja in predvsem brez strahu, da moramo na treningu narediti vse, kar nas bo čakalo na tekmi.

Na dan polmaratona bomo imeli nekaj, česar na običajnem nedeljskem teku nimamo: spočite noge, ljudi ob progi, druge tekače in tisti nenavadni občutek, zaradi katerega je štartna številka včasih vredna nekaj dodatnih kilometrov.

Kaj pravi znanost?

Vzdržljivostni trening je že desetletja eden temeljev priprav na daljše tekaške preizkušnje. Razlog ni samo v tem, da se telo postopoma navadi na daljše trajanje napora.

Redni vzdržljivostni trening pri nizki do zmerni intenzivnosti spodbuja aerobne prilagoditve. Raziskave kažejo spremembe v skeletnih mišicah in njihovih mitohondrijih ter izboljšanje sposobnosti telesa za dolgotrajnejše aerobno delo. Pri teh prilagoditvah sta pomembna tako obseg kot intenzivnost treninga.

Toda pri rekreativcih velja pomembno pravilo: daljše ni vedno boljše.

Korist dolgega teka dobimo predvsem takrat, ko je obremenitev dovolj velika, da telo spodbudi k prilagoditvi, vendar ne tako velika, da bi zaradi nje izgubili več naslednjih dni treninga.

Zato večina dolgega teka ostaja lahkotna. Pogovorna. Včasih skoraj dolgočasna.

In prav je tako.

Pri pripravah na prvi polmaraton dolg tek nima naloge ugotoviti, koliko trpljenja prenesemo. Njegova naloga je nekaj precej lepšega: vsak teden nam pokazati, da zmoremo malo dlje.

In da je cilj, ki je bil pred desetimi tedni nekje daleč na obzorju, zdaj že precej bližje.

Zdravstveni kotiček

Kako veste, da je dolg tek predolg?

Dolg tek mora biti utrujajoč. Ne sme pa vas izprazniti.

Če ste po njem naslednji dan nekoliko utrujeni, je to normalno. Če pa vas noge bolijo še več dni, če slabše spite ali če naslednji trening komaj opravite, je bila obremenitev verjetno prevelika.

Dolgi tek je dober takrat, ko telo po njem okreva, ne takrat, ko se od njega samo pobira.

Zato se ne primerjajte z drugimi. Nekdo bo brez težav pretekel osemnajst kilometrov, drugemu bo šestnajst dovolj.

Oba lahko napredujeta.

Pomembno je, da se telo na obremenitev odzove dobro.

Mit tedna

Mit #10

"Dolg tek šteje samo, če je zelo naporen."

Resnica

Dolg tek ni test vzdržljivosti. Je trening vzdržljivosti.

To ni isto.

Če ga zaključite povsem izčrpani, ste morda dokazali, da ste trmasti. Niste pa nujno naredili boljšega treninga.

Največ koristi boste dobili takrat, ko bo večina teka lahkotna in nadzorovana.

Trening 10. tedna

Prvi tek

8 kilometrov

Začnite z dvema kilometroma zelo lahkotnega teka.

Nato odtecite 5 × 4 minute pri zaznanem naporu RPE 6. Med ponovitvami tecite dve minuti zelo lahkotno. Na koncu zaključite z lahkotnim iztekom.

Tempo naj bo odločen, nikakor pa ne maksimalen.

Po zadnji ponovitvi morate imeti občutek, da bi lahko naredili še eno. Če zadnjo končate z lovljenjem sape in pogledom proti nebu, ste šli nekoliko predaleč.

Danes ne lovimo hitrosti.

Gradimo nadzor.

Drugi tek

17 do 18 kilometrov

Prvih štirinajst kilometrov tecite povsem sproščeno. Naj bo tempo pogovoren in ne zanimajte se preveč za številke na uri.

Če se po štirinajstem kilometru počutite dobro, lahko zadnja dva do tri kilometre nekoliko pospešite. Če ne, ostanite ves čas v enakomernem ritmu.

To ni slabša različica treninga.

Je pametna različica.

Najpomembnejše je, da tek končate z občutkom, da ste opravili nekaj velikega, ne pa da je nekaj velikega opravilo z vami.

Ne tecite,  nikoli, če niste povsem zdravi in spočiti.

Po teku

Pet do deset minut hoje, nato nekaj minut raztezanja.

Dodajte še nekaj preprostih vaj za stabilizacijo trupa. Ni treba veliko. Nekaj minut je dovolj.

Močan trup pomaga, da ostane korak tudi proti koncu dolgega teka bolj miren in učinkovit.

Trenerjev nasvet

Dolgega teka ne ocenjujte po tempu. Ocenite ga po zadnjih kilometrih.

Če ste še vedno sproščeni, če korak ostaja pod nadzorom in če ne razmišljate samo še o tem, kje je najbližja klop, ste zadeli pravi ritem.

Največja napaka je, da se na dolgem teku počutimo odlično prvih deset kilometrov.

Veliko bolje je, da se dobro počutimo zadnjih pet.

Napaka tedna

Prehiter začetek

Dolgi tek ima eno neprijetno lastnost: napake iz prvih kilometrov nam zaračuna precej pozneje.

Prvih pet kilometrov je lahko prelahkih. Zato pospešimo. Potem še malo.

Pri petnajstem kilometru pa račun pride.

Začnite počasneje, kot se vam zdi potrebno. Če boste imeli na koncu preveč energije, jo lahko vedno porabite.

Če jo porabite na začetku, je ne morete več dobiti nazaj.

Oprema tedna

Potrpežljivost

Ne potrebuje baterije, ne meri srčnega utripa in je v trgovini ne boste našli na polici med tekaškimi urami.

Pa vendar je pri dolgem teku ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko vzamete s seboj.

Potrpežljiv tekač pride dlje.

Dobesedno.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili:več vzdržljivosti, več zaupanja v dolge razdalje,

pomembno izkušnjo, da lahko tudi 17 ali 18 kilometrov postane nekaj obvladljivega.

Misel tedna

Dolga pot ne postane krajša. Mi postanemo sposobnejši, da jo prehodimo.

Ali pretečemo.

Pogled naprej

Če je bil prvi članek zgodba o pogumu, drugi o potrpežljivosti, tretji o doslednosti, četrti o zaupanju, peti o modrosti, šesti o okrevanju, sedmi o ritmu, osmi o poslušanju in deveti o gorivu, je deseti zgodba o samozavesti.

Najprej smo si rekli:

Upam si.

Potem:

Upočasni se.

Dva teka na teden sta dovolj.

Zaupaj procesu.

Ne prehitevaj procesa.

Počitek je del treninga.

Ne hitreje. Pametneje.

Poslušaj telo.

Nahrani ga.

Danes pa:

Zmoreš dlje, kot si mislil.

Naslednji teden bomo govorili o nečem, kar prej ali slej doživi skoraj vsak rekreativni tekač. O krizi. O dnevu, ko se nam ne ljubi. O treningu, ki ne gre. O dežju, službi, utrujenosti in tistem tihem glasu, ki začne spraševati, zakaj smo se vsega tega sploh lotili.

Tudi to je del priprav.

Morda celo pomembnejši, kot si mislimo.

Do takrat pa tecite mirno. Ne dokazujte ničesar.

In ko boste prvič pogledali na uro ter videli, da je za vami sedemnajst ali osemnajst kilometrov, si dovolite majhen nasmeh.

Pred nekaj tedni se je ta razdalja zdela zelo daleč.

Danes je za vami.

Se vidimo prihodnji teden. Pazite na zdravje! Ne le športno, splošno.