Pred desetimi tedni smo naredili prvi korak. Takrat je bila največja ovira morda vprašanje, ali bomo sploh zmogli začeti.

Potem smo tekli.

Počasi, potrpežljivo in dovolj dolgo, da se je nekaj spremenilo. Pet kilometrov ni več velika stvar. Deset kilometrov ni več skrivnost. Prejšnji teden smo prišli že do sedemnajstih ali osemnajstih.

In prav tu se lahko zgodi nekaj nekoliko nepričakovanega.

Namesto da bi bili vsak teden bolj navdušeni, se nam nekega jutra preprosto ne ljubi.

Copati ostanejo pri vratih. Zunaj dežuje. V službi je bil dolg dan. Noge niso posebno utrujene, samo glava ne najde dobrega razloga, zakaj bi šli ven.

Dobrodošli v drugem delu priprav. Na začetku nas nosi navdušenje. Pozneje nas mora začeti nositi nekaj drugega.

Vztrajnost.

In potrpežljivost, znati moramo prisluhniti telesu, svojemu splošnemu zdravju. Se oglasiti pri zdravniku, če smo bolni, in govoriti z nutricionistom, če se nam zdi, da imamo premalo znanja o športni prehani. Pocukati za rokav trenerja v lokalnem atletskem društvu. Znanaj o teku je pri nas veliko.

Motivacija je prijetna. Ni pa zanesljiva

Motivacija je nekoliko podobna vremenu. Ko je lepo, je vse preprosto. Sonce sije, noge so lahke in še pot ob Ljubljanici se zdi nekako bolj prijazna.

Potem pride november v avgustu.

Veter. Dež. Slab dan.

Motivacija izgine nekam skupaj s soncem.

Če bi trenirali samo takrat, ko se nam ljubi, bi bilo tekačev precej manj.

Zato se nekje med pripravami naučimo pomembne stvari: za dober trening ne potrebujemo vedno motivacije.

Potrebujemo navado. Obujemo copate. Gremo skozi vrata. Začnemo počasi.

In velikokrat se šele po prvem kilometru spomnimo, zakaj nam je tek všeč.

Slabo vreme ni slab trening

Vsak tekač ima svoje idealno vreme. Petnajst stopinj. Malo oblakov. Brez vetra. Morda rahla sapica v hrbet, če bi bilo mogoče naročiti tudi to.

Življenje ima nekoliko drugačen vremenski načrt.

Na dan polmaratona lahko dežuje. Lahko bo vroče. Lahko bo pihalo.

Zato kakšen trening v manj popolnem vremenu sploh ni izgubljen.

Nasprotno. Takrat se naučimo, da ni treba, da je vse idealno, da bi bilo dobro.

Seveda ne govorimo o nevihtah, nevarni vročini, poledici ali razmerah, v katerih bi bilo pametneje ostati doma. Govorimo o običajnem dežju.

Vetru. Tistem vremenu, zaradi katerega je najtežji del treninga prvih deset metrov od vhodnih vrat.

Ko ste enkrat zunaj, je pogosto vse precej lažje.

Ko se zdi, da ne napredujemo več

Na začetku priprav je napredek skoraj razkošen.

Vsakih nekaj tednov pretečemo dlje kot kadarkoli prej. Razdalje rastejo, samozavest raste in športna ura nam skoraj vsak teden podari kakšno novo številko.

Potem se stvari umirijo. En tek je podoben drugemu. Tempo se ne izboljšuje več tako očitno. Noge niso vsak teden lažje.

In pojavi se vprašanje: ali sploh še napredujem? Verjetno.

Le napredek ni več tako glasen.

Telo se ne spreminja po ravni črti. Nekaj časa naredimo velik korak, potem se zdi, da stojimo. Prav v teh mirnejših tednih se pogosto utrjuje tisto, kar smo zgradili prej.

Ne vidimo vedno napredka. Včasih ga šele čez nekaj tednov opazimo za nazaj.

Tudi tekač ima lahko slab dan

Pomembno je razlikovati med dvema stvarma. Med dnevom, ko se nam samo ne ljubi. In dnevom, ko telo res potrebuje počitek.

Če smo zdravi, smo dobro spali in nimamo bolečin, potem je morda dovolj, da sami s seboj sklenemo majhen dogovor.

Deset minut. Samo deset minut bom tekel. Če bo še vedno grozno, grem domov.

Presenetljivo pogosto po desetih minutah ne gremo domov.

Telo se ogreje. Glava se umiri. Dan postane malo boljši.

Če pa se počutje slabša, so noge nenavadno težke ali se pojavi bolečina, je odgovor drugačen. Takrat ni treba biti junak. To smo se že naučili.

Najtežji kilometri niso vedno na polmaratonu

Včasih je najtežji kilometer tisti med kavčem in vhodnimi vrati. Tam se zgodijo velike tekaške odločitve. Ne na osemnajstem kilometru.

Ampak ob šestih popoldne, ko zunaj dežuje, televizija je prižgana in copati čakajo dva metra stran.

Takrat se ne odločamo samo o enem treningu. Gradimo nekaj pomembnejšega.

Zaupanje vase. Vsakič, ko naredimo tisto, kar smo si obljubili, si nekoliko bolj verjamemo. In prav to zaupanje bomo potrebovali na dan polmaratona.

Kriza ne pomeni, da smo izbrali napačen cilj

Ko motivacija pade, imamo ljudje nenavadno navado. Začnemo dvomiti o vsem. Morda tek ni zame. Morda sem si zadal preveč. Morda bi moral ostati pri desetih kilometrih.

Toda kriza pogosto ne pomeni nič tako dramatičnega. Pomeni samo, da je za nami deset tednov priprav. Da smo utrujeni od rutine. Da začetna novost ni več nova.

In da moramo od zdaj naprej nekoliko manj računati na navdušenje in nekoliko bolj na razlog, zaradi katerega smo začeli.

Spomnite se ga. Ne časa na uri. Razloga.

Morda želite prvič preteči polmaraton. Morda želite dokazati nekaj sebi. Morda si želite samo priti v cilj z nasmehom.

To je še vedno tam. Tudi takrat, ko dežuje.

Kaj pravi znanost?

Psihologija vztrajnosti pri športu že dolgo opozarja na razliko med trenutno motivacijo in vedenjskimi navadami.

Motivacija ni stalna. Spreminja se glede na utrujenost, stres, razpoloženje, vreme in številne druge okoliščine. Zato ljudje, ki redno vadijo dalj časa, pogosto ne temeljijo več samo na vprašanju, ali se jim danes ljubi.

Gibanje postane del njihove rutine.

Pomagajo tudi majhni in konkretni cilji. Namesto misli »danes moram preteči sedem kilometrov« je v slabem dnevu včasih učinkovitejša odločitev »oblekel se bom in začel«.

Pomembna je tudi sposobnost sprejeti, da napredek ni linearen. Obdobja hitrega izboljšanja se izmenjujejo z obdobji, ko sprememb skoraj ne opazimo.

To ni nujno stagnacija. Pogosto je le normalen del procesa prilagajanja.

Največja skrivnost vztrajnosti zato morda sploh ni velika volja.

Je sposobnost, da nadaljujemo tudi takrat, ko se ne počutimo posebno junaško.

Zdravstveni kotiček

Kdaj je pomanjkanje motivacije lahko znak utrujenosti?

Vsakemu se kdaj ne ljubi na trening.

Če pa odpor do teka traja več dni in ga spremljajo slab spanec, izrazita utrujenost, težke noge, razdražljivost ali nenavadno povišan jutranji srčni utrip, je dobro pomisliti tudi na okrevanje.

Morda težava ni v motivaciji.

Morda je telo samo utrujeno. Takrat dodatna disciplina ni nujno najboljši odgovor.

Včasih je odgovor počitek. Če pa ste sicer spočiti, zdravi in brez bolečin, je povsem mogoče, da imate samo enega tistih dni.

Tudi tekači jih imamo.

Mit tedna

Mit #11

"Pravi tekači so vedno motivirani."

Resnica

Niso.

Tudi zelo izkušeni tekači imajo dneve, ko se jim ne ljubi. Razlika je pogosto samo v tem, da so se naučili, da motivacija ni pogoj za vsak trening.

Včasih pride šele potem, ko začnemo teči.

Trening 11. tedna

Ta teden nekoliko zmanjšujemo obremenitev.

Ne zato, ker smo nazadovali.

Ampak zato, ker smo v prejšnjih tednih naredili veliko in želimo telesu dati možnost, da vse to spremeni v pripravljenost.

Prvi tek

7 kilometrov lahkotnega teka

Tecite povsem sproščeno v pogovornem tempu (RPE 3–4).

Na koncu dodajte štiri kratka pospeševanja po približno 20 sekund.

Pospeševanja naj bodo sproščena in tehnično lepa, ne maksimalna. Med njimi minuto ali dve zelo lahkotnega teka ali hoje.

Ta trening mora biti prijeten.

Po njem morate imeti občutek, da ste noge nekoliko prebudili, ne utrudili.

Drugi tek

13 do 14 kilometrov

Celoten tek naj bo lahkoten. Tokrat ne dodajajte hitrejšega zaključka. Ne glede na to, kako dobro se boste počutili.

Po sedemnajstih ali osemnajstih kilometrih prejšnjega tedna je zdaj namen drugačen.

Dovoliti telesu, da nekoliko zadiha. To ni korak nazaj. Je zalet za naslednje tedne.

Po teku

Pet do deset minut hoje in nekaj minut lahkotnega raztezanja. Če se naslednji dan počutite utrujeni, izberite sprehod ali popoln počitek.

Ta teden dodatnega treninga ne potrebujete. Potrebujete predvsem občutek, da se vam energija vrača.

Trenerjev nasvet

Ko pride slab dan, ne odločajte o celotnih pripravah. Odločite samo o današnjem dnevu.

Ne vprašajte se:

Ali bom res zmogel polmaraton?

Vprašajte se:

Kaj lahko danes naredim pametno?

Včasih bo odgovor sedem kilometrov. Drugič sprehod. Tretjič počitek.

Veliki cilji postanejo lažji, ko jih razdelimo na majhne odločitve.

Napaka tedna

Nadomeščanje zamujenih treningov

En trening izpustimo. Potem nas začne gristi vest. Naslednji dan želimo narediti dvakrat toliko.

Ni treba. Zamujen trening je preteklost. Ne poskušajte ga stlačiti med dva naslednja.

Nadaljujte po načrtu. Polmaraton ne bo odločil en izpuščen trening.

Veliko bolj ga lahko zapletejo trije treningi, narejeni iz slabe vesti.

Oprema tedna

Dogovor s samim seboj

Ni ga mogoče kupiti. Lahko pa je zelo uporaben. Ko se vam ne ljubi, si recite: samo deset minut.

Obujte copate in pojdite. Po desetih minutah se lahko odločite še enkrat.

Če je še vedno slab dan, se vrnite domov. Če ni, nadaljujte.

Velikokrat je najtežji del treninga samo začetek.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili: izkušnjo, da motivacija ni vedno potrebna za dober trening, več zaupanja vase tudi v slabših dneh, spoznanje, da razbremenitev ni nazadovanje, ampak del napredka.

Misel tedna

Vztrajnost ni to, da nikoli ne želimo odnehati.

Vztrajnost je to, da vemo, zakaj bomo jutri znova poskusili.

Pogled naprej

Če je bil prvi članek zgodba o pogumu, drugi o potrpežljivosti, tretji o doslednosti, četrti o zaupanju, peti o modrosti, šesti o okrevanju, sedmi o ritmu, osmi o poslušanju, deveti o gorivu in deseti o samozavesti, je enajsti zgodba o vztrajnosti.

Najprej smo si rekli:

Upam si.

Potem:

Upočasni se.

Dva teka na teden sta dovolj.

Zaupaj procesu.

Ne prehitevaj procesa.

Počitek je del treninga.

Ne hitreje. Pametneje.

Poslušaj telo.

Nahrani ga.

Zmoreš dlje, kot si mislil.

Danes pa:

Nadaljuj tudi takrat, ko ni popolno.

Naslednji teden bomo govorili o nečem, kar imamo vsi na voljo, pa ga pogosto jemljemo kot nekaj samoumevnega.

O spanju. O urah, ko ne tečemo, ne dvigujemo uteži in ne gledamo športne ure.

Pa vendar se prav takrat dogaja velik del tistega, zaradi česar postajamo boljši tekači.

Do takrat pa ne čakajte na popoln dan. Če dežuje, oblecite jakno. Če se vam ne ljubi, začnite počasi. Če ste utrujeni, počivajte.

In če imate občutek, da že nekaj časa stojite na mestu, se za trenutek obrnite nazaj. Pred enajstimi tedni ste šele začenjali.

Danes je za vami že več poti, kot se vam morda zdi.

Se vidimo prihodnji teden.