Upamo si!
18 tednov do prvega polmaratona (12)

Ko se pripravljamo na polmaraton, veliko razmišljamo o kilometrih, tempu, copatih in prehrani. Precej manj o delu treninga, ki ga opravimo z zaprtimi očmi.

Dvanajsti teden. Kilometri se nabirajo. Dolgi tek je že res dolg, hitrejši odseki niso več samo spoznavanje tempa in telo počasi ugotavlja, da smo z mislijo na polmaraton mislili resno.

Zdaj bi lahko začeli iskati nekaj za boljšo regeneracijo.

Magnezij. Poseben napitek. Masažni valj. Kompresijske škornje. Morda nekaj eksotičnega v kapsuli, kar je bilo še pred tremi leti korenina nekje v Himalaji.

Toda ena najboljših stvari za regeneracijo je precej manj zanimiva.

Spanje.

In za nameček ga imamo doma.

Spanje je del iste zgodbe kot dober trening, prehrana in skrb za zdravje. Včasih se nam zdi, da ga lahko nekoliko skrajšamo in bomo tako pridobili uro zase.

V resnici si jo pogosto samo izposodimo od naslednjega dne.

Kronično pomanjkanje spanja ni samo neprijetno. Lahko poslabša regeneracijo in zmogljivost, raziskave pri športnikih pa ga povezujejo tudi z večjim tveganjem za težave in poškodbe.

Ponoči ne počnemo ničesar. Telo pa precej

Spanje ni samo čas, ko smo nehali trenirati.

Med spanjem potekajo procesi, pomembni za telesno in duševno obnovo, presnovo, imunski sistem, hormonsko ravnovesje, učenje in utrjevanje gibalnih vzorcev.

Za tekača je pomembno predvsem nekaj drugega: če spimo premalo, lahko naslednji dan tudi slabše treniramo.

Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja poslabša različne vidike športne zmogljivosti, med drugim aerobno vzdržljivost, hitrost, reakcijski čas in izvedbo zahtevnejših športnih nalog.

Po domače: če smo slabo spali, trening ni nujno samo bolj neprijeten.

Lahko smo dejansko slabši.

In kar je za rekreativca morda še pomembneje – enaka obremenitev se nam lahko zdi težja.

Koliko spanja potrebuje tekač?

Tu se začne težava, ker ljudje nismo polnilci za telefon.

Ne obstaja številka, pri kateri bi se zjutraj prižgala zelena lučka in bi bili stoodstotno napolnjeni.

Za zdrave odrasle je običajno priporočilo najmanj sedem ur spanja na noč, individualne potrebe pa se razlikujejo. Pri športniku se lahko potreba poveča zaradi treninga, tekmovanj in potrebe po regeneraciji.

Zato je bolj kot vprašanje »Ali sem spal sedem ali osem ur?« včasih koristno vprašati: Ali se večino dni zbudim spočit in lahko kakovostno opravim trening?

Če redno potrebujemo budilko kot defibrilator, čez dan zaspimo skoraj povsod in se nam vsak lahek tek zdi kot zadnjih pet kilometrov maratona, nam telo morda nekaj sporoča.

Ali lahko več spanja izboljša rezultat?

Tu postane zgodba zanimiva.

Raziskave, v katerih so športniki podaljšali čas spanja, kažejo možne izboljšave nekaterih vidikov športne in kognitivne zmogljivosti, počutja ter regeneracije.

Med obetavnejšimi pristopi sta prav podaljšanje nočnega spanja in dremež, zlasti pri športnikih, ki sicer ne spijo dovolj.

Dokazi seveda niso popolni. Raziskave so pogosto majhne, športi in protokoli se razlikujejo in iz njih ne moremo narediti pravila, da dodatna ura spanja pomeni toliko in toliko sekund hitrejši polmaraton.

Toda praktična smer je precej jasna.

Če treniramo veliko in kronično spimo premalo, najprej popravimo spanje.

Šele potem kupujmo čudeže.

Kaj lahko naredimo že nocoj?

Ni treba živeti kot menih.

Poskusimo predvsem dovolj časa nameniti spanju in ohranjati približno reden ritem odhoda v posteljo in vstajanja.

Če moramo zjutraj vstati ob šestih, nima velikega smisla načrtovati osmih ur spanja tako, da ob polnoči še vedno gledamo telefon.

Po večernem treningu si pustimo nekaj časa, da se telo in glava umirita.

Spalnica naj bo temna, tiha in prijetno hladna.

S kofeinom pozno popoldne in zvečer bodimo previdni. Kofein ima precej daljši razpolovni čas, kot se nam zdi, ko ob petih popoldne naročimo še eno kavo, in lahko pri nekaterih ljudeh vpliva na uspavanje ali kakovost spanja.

In če kakšno noč spimo slabo?

Ne paničarimo.

Ena slaba noč ne izbriše priprav. Če pa se pomanjkanje spanja ponavlja, je smiselno pogledati, zakaj, in po potrebi nekoliko prilagoditi tudi trening.

Kaj pa popoldanski spanec?

Lahko pomaga.

Raziskave pri športnikih kažejo, da je dremež lahko koristen predvsem takrat, ko ponoči nismo dobili dovolj spanja, ter lahko izboljša budnost in nekatere vidike zmogljivosti.

Pri daljšem dremežu pa se lahko pojavi tista čudovita faza, ko se zbudimo in nekaj minut ne vemo niti, kateri dan je.

Zato naj bo dremež orodje.

Ne trajno nadomestilo za kronično prekratke noči.

Trening se ne konča, ko ustavimo uro

To je morda najpomembnejša lekcija tega tedna.

Tek je dražljaj.

Napredek pa nastaja, ko se telo na ta dražljaj prilagaja.

Zato regeneracija ni nekaj, kar počnemo namesto treninga. Je njegov sestavni del.

Lahko imamo najboljšo uro, najlažje copate, gele z najnovejšim razmerjem ogljikovih hidratov in hladilnik prehranskih dodatkov.

Če redno spimo pet ur, smo morda spregledali precej cenejšo možnost.

Preden kupimo nekaj za boljšo regeneracijo, poskusimo nekaj noči dovolj dolgo spati.

Ni zelo revolucionarno.

Je pa presenetljivo dobro raziskano.

Kaj pravi znanost?

Če vse raziskave nekoliko poenostavimo, dobimo nekaj precej uporabnih sporočil.

Za odrasle je splošno priporočilo vsaj sedem ur spanja na noč, vendar potrebe niso pri vseh enake. Športniki lahko zaradi treninga, tekmovanj in regeneracije potrebujejo tudi več.

Pomanjkanje spanja lahko poslabša nekatere vidike vzdržljivosti, hitrosti, reakcijskega časa in miselne zmogljivosti. Pomembno je tudi nekaj, kar tekač hitro opazi sam: enak napor se nam po slabi noči lahko zdi težji.

V drugo smer so zanimive raziskave podaljšanja spanja. Pri športnikih, ki sicer spijo premalo, lahko več spanja pomaga pri nekaterih vidikih zmogljivosti, počutja in regeneracije.

Devet ur spanja seveda ne pomeni avtomatično hitrejšega polmaratona.

Pomeni nekaj precej bolj uporabnega.

Če treniramo dobro, a kronično spimo premalo, smo morda našli eno najcenejših rezerv v svojem treningu.

Zdravstveni kotiček

Slab spanec ni vedno samo posledica prepoznega odhoda v posteljo.

Če dovolj časa preživimo v postelji, pa smo zjutraj redno neprespani, čez dan izrazito zaspani, močno smrčimo ali nam partner pove, da ponoči za trenutke prenehamo dihati, tega ne bi smeli odpraviti z besedami: »Pač slabo spim.«

Vzrok je lahko tudi obstruktivna spalna apneja, pri kateri med spanjem prihaja do ponavljajočih se motenj dihanja. Tveganje zanjo se povečuje tudi s starostjo in ni omejena samo na ljudi z debelostjo.

Za rekreativnega športnika je to pomembno, ker lahko moteno spanje pomeni utrujenost, slabšo koncentracijo in slabšo regeneracijo, nezdravljena spalna apneja pa je povezana tudi z resnejšimi zdravstvenimi tveganji.

Če torej redno spimo sedem ali osem ur, pa se zbujamo, kot da smo ponoči tekli intervale, je vredno govoriti z zdravnikom.

Včasih rešitev ni več spanja.

Ampak boljše spanje.

Mit tedna

Mit #12

»Če sem dobro treniran, mi šest ur spanja zadostuje.«

Morda vam res uspeva funkcionirati.

To še ne pomeni, da je šest ur optimalno za regeneracijo in športno zmogljivost.

Resnica

Ljudje se po potrebah po spanju razlikujemo, toda sposobnost, da se na kronično pomanjkanje spanja navadimo, je lahko nekoliko varljiva. Subjektivno imamo lahko občutek, da smo se prilagodili, medtem ko so nekatere sposobnosti še vedno slabše.

Tudi športna ura nam pri tem ne more povedati vsega. Ocene faz spanja, sleep score in podobne številke so lahko zanimive za spremljanje trendov, niso pa enakovredne kliničnemu merjenju spanja.

Zato namesto lovljenja popolne številke na zapestju opazujmo tudi človeka, ki uro nosi.

Ali se zbudimo spočiti? Smo čez dan budni? Imamo voljo za trening? Se regeneriramo? Lahko normalno opravimo načrtovano vadbo?

Spanje ni čas, ki ga ukrademo treningu.

Spanje je del treninga.

Trening 12. tedna

Ta teden nadaljujemo z dvema pomembnima dražljajema: nekoliko daljšim delom v zmerno zahtevnem tempu in 18-kilometrskim dolgim tekom.

Prvi tek

9 kilometrov.

Začnite z dvema kilometroma zelo lahkotnega ogrevanja.

Nato opravite:

2 × 12 minut pri RPE 6 (občutek zaznanega napora).

To pomeni odločen, vendar še vedno nadzorovan tek. Dihanje je hitrejše, čutite, da trenirate, vendar ne lovite zadnjih moči.

Med odsekoma opravite tri minute zelo lahkotnega teka.

Preostanek treninga zaključite z lahkotnim iztekom.

Drugi tek

18 kilometrov.

Prvih 15 kilometrov naj bo res sproščenih.

To ni tekmovanje in prvih deset kilometrov ni treba dokazovati, kako dobro se počutite.

Če ste po 15 kilometrih še vedno sveži, zadnje tri kilometre nekoliko pospešite.

Ne v finiš.

Samo toliko, da iz lahkotnega teka preidete v nekoliko odločnejši ritem in trening končate z občutkom, da bi lahko nadaljevali.

Če ste utrujeni, zadnjih treh kilometrov ne pospešujte.

Tudi to je trening.

Če je predlagana razdalja za vas predolga, jo prilagodite svoji trenutni pripravljenosti. Pomembnejše od slepega izpolnjevanja številke je, da ohranite namen treninga.

Morda lahko kljub trudu pretečemo veliko manj, kot je predlog naših zapisov. Nič hudega – tek ni prisila, tek je naš prijatelj. In dobri prijatelji nikoli ne smejo povzročati bolečine.

Seveda treniramo, če smo zdravi. Če se slabo počutimo, počivamo, ob zdravstvenih težavah pa se posvetujemo z zdravnikom. Noben trening ni tako pomemben, da bi bilo zaradi njega vredno tvegati zdravje.

Navsezadnje lahko v teku zares uživamo samo, če nam zdravje to omogoča.

Po teku

Po dolgem teku si privoščite 5 do 10 minut hoje, nato nekaj lahkotnega raztezanja, če vam ustreza.

Poskrbite za tekočino in po daljšem treningu ne pozabite na hrano, predvsem na ogljikove hidrate in kakovosten vir beljakovin.

In ta teden dodajmo še eno nalogo.

Po 18 kilometrih ne preverjajte samo tempa, srčnega utripa in kilometrov.

Zvečer pojdite pravočasno spat.

Tudi to je del priprav na polmaraton.