Ko se pripravljamo na polmaraton, lahko zelo hitro dobimo občutek, da brez pravih copat, tehničnih nogavic in ure, ki pozna naše telo bolje od nas, skoraj nima smisla iti teč. V resnici je tek še vedno precej preprosta stvar.

Trinajsti teden. Dolgi tek je prišel že do 19 kilometrov. Ja, če ste prišli do sem – čestitke. Intervali postajajo resnejši in polmaraton ni več nekaj, kar bomo morda tekli nekoč jeseni.

Zdaj imamo tudi dovolj kilometrov v nogah, da smo verjetno ugotovili še nekaj.

Tek potrebuje opremo.

Samo precej manj, kot nam jo znajo prodati.

Potrebujemo dobre copate. Udobne nogavice. Oblačila, primerna vremenu. Ura je lahko zelo koristna.

Potem pa se začne svet karbonskih plošč, superpen, kompresije, biomehanskih analiz, pametnih vložkov, podatkov o vertikalni oscilaciji in ure, ki nam zjutraj pove, ali smo pripravljeni živeti.

Nekaj od tega je res koristno.

Nekaj je imenitna tehnologija.

Nekaj pa predvsem zelo dober marketing.

Poskusimo ločiti eno od drugega.

Copati so pomembni. Najdražji copati niso nujno najboljši

Če bi morali med vso tekaško opremo izbrati en kos, pri katerem je vredno biti pozoren, so to copati.

Toda znanost nam ne ponuja preprostega odgovora, kateri so najboljši.

Pravzaprav je eden najpomembnejših sklepov precej osvobajajoč: ne obstaja en tekaški copat, ki bi bil najboljši za vse tekače.

Stopala so različna. Tehnika teka je različna. Razlikujejo se telesna masa, hitrost, podlaga, zgodovina poškodb in količina treninga.

Zato ne kupujmo copat samo zato, ker v njih teče zmagovalec maratona.

On ima verjetno tudi nekoliko drugačne noge.

Za rekreativca je pomembno predvsem, da se copat dobro prilega, je udoben in pri teku ne povzroča težav.

Če smo v njem opravili dolge teke brez žuljev, bolečin in neprijetnega pritiska, je to zelo koristna informacija.

Predvsem pa pred polmaratonom ne potrebujemo revolucije.

Kaj pa karbonski copati?

Tu marketing ni izumil vsega.

Sodobni tekmovalni copati, pogosto imenovani super shoes, lahko izboljšajo ekonomičnost teka in pri nekaterih tekačih tudi rezultat.

Toda korist ne nastane samo zaradi karbonske plošče. Gre za kombinacijo zelo odzivnih in lahkih pen, geometrije podplata ter toge plošče, ki skupaj spremenijo mehanske lastnosti copata.

To je resnična tehnološka prednost.

Iz tega pa še ne sledi, da takšne copate potrebujemo za svoj prvi polmaraton.

Karbonska plošča ne bo nadomestila dolgih tekov, spanja ali treninga. Poleg tega se vsi tekači na sodobne tekmovalne copate ne odzovejo povsem enako.

Če jih želimo uporabljati na tekmi, jih prej preizkusimo na treningu.

Dan polmaratona ni dan za spoznavanje novih copat.

Niti tistih za 300 evrov.

Nogavice – dolgočasna oprema, dokler ne dobimo žulja

O nogavicah skoraj nihče ne govori.

Dokler nas po petnajstem kilometru nekaj ne začne peči.

Takrat postanejo najpomembnejši kos športne tehnologije na svetu.

Pri nastanku žuljev imajo pomembno vlogo trenje, vlaga in prileganje, znanost pa nima prepričljivega dokaza, da bi obstajala ena vrsta nogavic, ki bi težavo rešila pri vseh tekačih.

Zato je za rekreativca uporabnejše preprosto pravilo:

Nogavice za tekmo preizkusimo na dolgem vadbenem teku.

Če po 19 kilometrih nanje nismo niti pomislili, so verjetno zelo dobre.

In ura?

Ura je lahko izvrsten trenerjev pomočnik.

Pokaže nam čas, razdaljo, tempo in srčni utrip. Omogoča spremljanje treninga skozi tedne in pomaga preprečiti, da bi prvih pet kilometrov polmaratona zaradi navdušenja tekli, kot da jih je samo pet.

Toda ura ni laboratorij.

In predvsem: na uri niso vsi podatki enakovredni.

Čas je preprost podatek. GPS-razdalja in srčni utrip sta meritvi z določenimi omejitvami. Ocene VO₂max, regeneracije, pripravljenosti, stresa, porabe energije in podobne številke pa so že rezultat algoritmov, ki iz različnih meritev poskušajo oceniti, kaj se dogaja v našem telesu.

To je lahko zelo uporabno.

Ni pa isto kot neposredna fiziološka meritev.

Bolj ko se od nje oddaljujemo, previdneje je številko smiselno razlagati.

Zato uro uporabljajmo.

Samo ne pozabimo občasno pogledati človeka, ki jo nosi.

Ko ura reče, da smo utrujeni

Današnje ure ocenjujejo VO₂max, regeneracijo, pripravljenost, kakovost spanja, stres in še marsikaj.

Te številke so lahko zanimive predvsem kot trend skozi daljše obdobje.

Problem nastane, ko številka postane pomembnejša od našega počutja.

Če ura zjutraj sporoči, da smo odlično regenerirani, mi pa smo bolni, ne gremo na intervale zato, ker je krog na zaslonu zelen.

In če nam po dobrem spancu, normalnem srčnem utripu in svežih nogah ura sporoči, da smo nekoliko manj pripravljeni?

Tudi ni treba poklicati družine.

Podatek je pomoč pri odločitvi. Ni odločitev.

Kaj je torej vredno denarja?

Pri opremi bi uporabljali zelo preprost vrstni red.

Najprej kupimo tisto, kar preprečuje težave in nam omogoča udoben tek.

Dobro prilegajoči se copati.

Nogavice, ki smo jih preizkusili.

Primerna oblačila.

V temi tudi opremo, zaradi katere smo vidni.

Šele nato pride vse drugo.

Dražja oprema nam lahko ponudi manjšo maso, boljše materiale, več udobja ali več podatkov. V določenih primerih tudi merljivo izboljšanje zmogljivosti.

Toda med »lahko pomaga« in »potrebujem« je v športni trgovini precej velika razlika.

Pogosto meri nekaj sto evrov.

Na dan tekme nič novega

To pravilo je vredno ponoviti.

Na polmaratonu ne preizkušamo novih copat.

Ne novih nogavic.

Ne novih hlač.

Ne novega pasu.

In po možnosti tudi ne novega zajtrka.

Devetnajstkilometrski tek tega tedna je zato dobra generalka.

Ne samo za noge.

Tecite v copatih in nogavicah, v katerih nameravate nastopiti. Preverite, ali vas kaj drgne. Ali copati po uri in pol še vedno ostajajo udobni. Ali nogavice ostajajo na svojem mestu.

Preizkusite tudi pitje in morebitni vnos ogljikovih hidratov, ki ju nameravate uporabiti na polmaratonu.

Na tekmi je veliko prijetneje ugotoviti, da nekaj deluje, kot prvič izvedeti, da ne.

Če na koncu treninga o opremi niste razmišljali, je to kompliment.

Najboljša tekaška oprema je pogosto tista, na katero med tekom pozabimo.

Kaj pravi znanost?

Znanost pri tekaški opremi pogosto ponudi manj spektakularen odgovor od oglasov.

Pri copatih ni enega modela, konstrukcije ali načina izbire, ki bi bil najboljši za vse tekače. Tudi izbira copata zgolj na podlagi pronacije oziroma oblike stopalnega loka nima tako trdne znanstvene podlage, kot se je nekoč zdelo.

Sodobni tekmovalni copati so izjema, pri kateri tehnologija lahko prinese merljivo izboljšanje ekonomičnosti teka. Vendar je odziv posameznika različen in copat še vedno ne nadomesti treninga.

Pri nogavicah so pomembni trenje, vlaga in dobro prileganje, ni pa ene čudežne nogavice za vse.

Pri športnih urah je sporočilo podobno. Osnovne meritve so lahko zelo uporabne, bolj zapletene ocene pa je bolje spremljati kot trend in ne kot absolutno resnico.

Tehnologija je lahko odlična.

Samo čarovnija ni.

Zdravstveni kotiček

Copati niso zdravilo.

Če nas med tekom vztrajno boli stopalo, Ahilova tetiva, koleno ali kolk, rešitev ni nujno kupiti naslednji model copatov.

Prav tako ni dobro vsake težave razložiti s pronacijo, obliko stopalnega loka ali ugotovitvijo, da potrebujemo »več stabilnosti«.

Če se bolečina ponavlja, stopnjuje, spreminja tehniko teka ali vztraja tudi po počitku, je smiselno poiskati strokovno oceno.

Včasih potrebujemo druge copate.

Včasih drugačen trening.

Včasih zdravljenje.

Najdražja možnost ni nujno prava.

Mit tedna

Mit #13

»Boljša ura in dražji copati me bodo naredili boljšega tekača.«

Resnica

Lahko pomagajo.

To ni isto.

Sodobni tekmovalni copati lahko prinesejo merljivo prednost. Dobra ura nam lahko pomaga bolje nadzorovati tempo in spremljati trening.

Toda ura ne naredi intervala.

Copat ne opravi dolgega teka.

In nobena aplikacija ne more namesto nas preteči zadnjih petih kilometrov polmaratona.

Zato je tehnologijo lepo imeti.

Še lepše pa je vedeti, čemu služi.

Oprema naj pomaga tekaču. Tekač naj ne postane pomočnik svoji opremi.

Trening 13. tedna

Ta teden nas čakata nekoliko krajši, živahnejši trening in najdaljši dolgi tek doslej.

Prvi razvija sposobnost nadzorovanega hitrejšega teka.

Drugi predvsem potrpežljivost.

In pri pripravah na polmaraton potrebujemo oboje.

Prvi tek

8 do 9 kilometrov.

Začnite z lahkotnim ogrevanjem.

Nato odtecite:

6 × 3 minute pri RPE 6–7 (občutek zaznanega napora).

Med ponovitvami opravite dve minuti zelo lahkotnega teka.

Tempo naj bo živahen, vendar ves čas pod nadzorom. Ne gre za šest šprintov. Zadnja ponovitev naj bo približno tako kakovostna kot prva.

Če po tretji ugotovite, da ste začeli prehitro, ste dobili brezplačno lekcijo o tempu.

Uporabna bo tudi na polmaratonu.

Po zadnji ponovitvi trening zaključite z lahkotnim iztekom.

Drugi tek

19 kilometrov.

Celoten tek naj ostane v pogovornem tempu.

Ne hitite.

Ta teden na koncu ne dodajamo hitrih kilometrov. Namen dolgega teka je čas na nogah, aerobna vzdržljivost in sposobnost ohranjanja sproščenega gibanja.

Če lahko med tekom normalno govorite v stavkih, ste verjetno blizu prave intenzivnosti.

Pomembnejša od hitrosti je lahkotnost gibanja.

In ker smo danes govorili o opremi, naj bo teh 19 kilometrov tudi generalka za polmaraton.

Copati.

Nogavice.

Oblačila.

Kar boste nosili s seboj.

Preizkusite tudi način pitja in, če ga nameravate uporabljati na tekmi, vnos ogljikovih hidratov. Na dan polmaratona želimo čim manj presenečenj – želodec je eden tistih delov telesa, ki jih na tekmi res ne želimo spoznavati na novo.

Če je 19 kilometrov glede na vašo trenutno pripravljenost preveč, razdaljo prilagodite. Ostanite pa v duhu treninga.

Tole smo zapisali že zadnjič, a ponavljamo ... morda lahko kljub trudu pretečemo veliko manj, kot je predlog naših zapisov. Nič hudega – tek ni prisila, tek je naš prijatelj. In dobri prijatelji nikoli ne smejo povzročati bolečine.

Pomembneje od slepega izpolnjevanja številke je, da ohranite namen treninga in ga zaključite zdravi.

Če se slabo počutite ali imate zdravstvene težave, počivajte oziroma se po potrebi posvetujte z zdravnikom.

Noben trening ni pomembnejši od zdravja. Navsezadnje tečemo tudi zato, da bi bili bolj zdravi, ne zato, da bi se poškodovali.

Po teku

Po dolgem teku nekaj minut hodite in pustite telesu, da se postopoma umiri.

Če vam ustreza, dodajte nekaj lahkotnega raztezanja.

Poskrbite za tekočino, ogljikove hidrate in kakovosten vir beljakovin.

Naslednji dan naj bo namenjen regeneraciji.

Priporočamo le lahek sprehod.

In če vas bo med njim ura opozorila, da danes niste dovolj aktivni?

Jo boste enkrat morali razočarati.

Tudi počitek je del treninga.