In če nam uspe, se polmaraton nenadoma ne bo več zdel tako daleč.

Dvajset kilometrov.

Ko številko zapišemo, se ne zdi tako strašna. Če smo prišli do 18 in 19 kilometrov, je dvajset samo naslednja številka.

Matematično že.

V glavi pa ne povsem.

Za nekoga, ki se pripravlja na svoj prvi polmaraton, ima 20 kilometrov posebno težo. Polmaraton je dolg 21,0975 kilometra. Ko bomo ta teden pretekli dvajset kilometrov, bo do naše tekmovalne razdalje ostalo samo še nekaj več kot kilometer.

Zato ta trening ni pomemben samo za noge.

Pomemben je tudi za glavo.

Prvič bomo lahko precej upravičeno pomislili: Tole bom zmogel.

Generalka, ki ni tekma

Beseda generalka je nekoliko nevarna.

Na gledališki generalki naj bi bilo vse skoraj tako kot na premieri. Pri teku tega ne bomo naredili.

Dvajsetih kilometrov ne bomo tekli v tekmovalnem tempu. Ne bomo preverjali, koliko zmoremo. In zadnjih pet kilometrov ne bomo pospešili samo zato, ker se počutimo dobro.

Naloga tega treninga je drugačna.

Želimo dovolj dolgo obremenitev, da telo še enkrat izkusi skoraj celotno razdaljo polmaratona, ne da bi pri tem ustvarili nepotrebno utrujenost.

Dolg tek je trening, ne izpit.

To razliko je dobro razumeti prav zdaj, ko se bližamo cilju.

Kaj se dogaja po skoraj dveh urah teka?

Pri krajšem treningu marsikaj lahko prikrijemo.

Malo prehiter začetek. Slab zajtrk. Premalo tekočine. Copat, ki nekoliko drgne. Tempo, ki je za nekaj sekund prehiter.

Pri dvajsetih kilometrih začnejo majhne napake dobivati dovolj časa, da postanejo velike.

Mišice se utrujajo, zaloge ogljikovih hidratov se zmanjšujejo, obremenitev mišic, kit in sklepov se sešteva. Z utrujenostjo se lahko poslabša tudi ekonomičnost teka.

Zato dolgi teki niso pomembni samo zato, ker z njimi nabiramo kilometre.

Učimo se tudi dolgo teči.

In to je posebna sposobnost.

Največja napaka se lahko zgodi že na prvih petih kilometrih

Na začetku se bomo skoraj zagotovo počutili dobro.

Tudi morali bi se.

Prvih nekaj kilometrov naj bo tako lahkih, da se nam bo morda zdelo, da bi lahko tekli hitreje.

Odlično.

Ne bomo.

Tempo naj bo sproščen in pogovoren, približno z občutkom zaznanega napora RPE 3–4 od 10.

Danes ne zbiramo minut.

Zbiramo kilometre.

Če se po petnajstih kilometrih še vedno počutimo dobro, smo trening verjetno začeli pravilno.

Če se po petih počutimo kot junaki, o tem še ne vemo ničesar.

Dvajset kilometrov je tudi vaja za tekmo

Ta trening je odlična priložnost, da preizkusimo stvari, ki jih bomo potrebovali na polmaratonu.

Ne novih stvari.

Stare stvari v skoraj tekmovalnih okoliščinah.

Copate, v katerih nameravamo teči. Nogavice. Oblačila. Zajtrk pred daljšim tekom. Tekočino in, če bomo na tekmi uporabljali ogljikove hidrate, tudi način njihovega vnosa.

Pri dvajsetih kilometrih se prvič zares splača trenirati tudi prehranjevanje med tekom. Pri daljši vzdržljivostni vadbi se glede na trajanje in intenzivnost pogosto priporoča okoli 30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro.

Toda pomembnejše od popolne številke je nekaj drugega. Na tekmi ne preizkušamo stvari, ki jih naše telo še ne pozna.

Če nameravamo uporabljati gel, ga preizkusimo zdaj. Če bomo pili športni napitek, tudi tega preverimo na treningu.

Tudi želodec potrebuje trening.

Kaj lahko pričakujemo?

Dvajset kilometrov ne bo vsakomur enako težkih.

Nekdo bo končal presenetljivo svež.

Drugemu bodo zadnji trije kilometri precej dolgi.

Oboje je lahko normalno.

Pomembnejše vprašanje je, ali smo tek opravili nadzorovano.

Po koncu smo lahko utrujeni. Noge so lahko težke. Naslednje jutro bomo verjetno nekoliko bolj čutili mišice.

Toda trening nas ne bi smel povsem izprazniti.

Če moramo zadnjih nekaj kilometrov izrazito upočasniti, upočasnimo. Če je treba za kratek čas preiti v hojo, tudi s tem nismo uničili priprav.

Naš cilj ni dokazati, da lahko pretečemo 20 kilometrov za vsako ceno.

Naš cilj je priti do starta polmaratona zdravi in pripravljeni.

In potem se nekaj zgodi v glavi

V pripravah na prvi polmaraton obstajajo kilometri, ki so pomembnejši od drugih.

Prvih deset.

Prvih petnajst.

Prvih osemnajst.

Toda dvajset ima posebno psihološko moč.

Ko se po njem ustavimo in pogledamo uro, razdalja polmaratona nenadoma ni več nekaj abstraktnega.

Do cilja bi bilo samo še 1,0975 kilometra.

Morda deset minut. Morda sedem. Morda šest.

Ni pomembno.

Pomembno je, da prvič zares vemo, da je cilj blizu.

To samozavest bomo čez nekaj tednov potrebovali.

Toda samozavest ni dovoljenje, da zdaj začnemo trenirati več.

Prav nasprotno.

Največ dela je že za nami.

Trening 14. tedna

Prvi tek

9 kilometrov.

Začnite z dvema kilometroma zelo lahkotnega teka.

Nato sledi 25 minut neprekinjenega teka pri RPE 6/10. To je čvrst, nadzorovan tempo. Dihanje je izrazitejše, vendar imamo občutek, da bi lahko tako tekli še nekaj časa.

Ne lovimo določene hitrosti na kilometer.

Po 25 minutah nadaljujemo z lahkotnim tekom do skupnih devetih kilometrov.

Namen tega treninga ni izčrpavanje, ampak ohranjanje sposobnosti nekoliko hitrejšega teka tudi v tednu najdaljšega dolgega treninga.

Drugi tek

20 kilometrov.

To je eden ključnih treningov celotnega programa.

Tecite sproščeno, približno pri RPE 3–4/10.

Začnite počasi. Prvih pet kilometrov naj bo skoraj dolgočasnih.

Če ste v drugi polovici sveži, samo nadaljujte v enakem ritmu.

Ne pospešujte.

Tokrat ni pomembno, kako hitro pridemo do dvajsetega kilometra.

Pomembno je, kako pridemo tja.

Trenerjev nasvet tedna

Dvajset kilometrov začnite počasneje, kot se vam zdi potrebno.

Pri najdaljšem teku priprav je prvih nekaj kilometrov najlažje teči prehitro. Noge so spočite, dihanje lahkotno in cilj še daleč. Toda energija, ki jo po nepotrebnem porabimo na začetku, nam lahko manjka prav tam, kjer jo bomo najbolj potrebovali.

Če se vam prvih pet kilometrov zdi skoraj prelahkih, ste verjetno začeli prav.

Dober dolg tek ni tisti, pri katerem smo bili najhitrejši.

Dober dolg tek je tisti, pri katerem imamo tudi na osemnajstem kilometru občutek, da še vedno obvladujemo tek.

Napaka tedna

Iz dvajsetih kilometrov narediti mali polmaraton.

Ko vemo, da nas od tekmovalne razdalje loči samo še 1,0975 kilometra, je skušnjava velika.

Saj sem že tukaj. Zakaj ne bi dodal še tistega kilometra?

Ker ga ne potrebujemo.

Še slabša zamisel je zadnjih pet kilometrov pospešiti in preveriti, kakšen čas bi lahko dosegli.

Ta trening ni test pripravljenosti in ni tekma proti samemu sebi. Njegova naloga je telesu dati dolgo vzdržljivostno obremenitev, ne pa ga izčrpati.

Polmaratona nam ni treba dokazati na treningu. Zanj treniramo zato, da ga bomo dokazali na tekmi.

Po dvajsetih kilometrih

Ko končamo, ne sedemo takoj v avto.

Še približno deset minut hodimo, da se telo postopoma umiri.

Lahkotno raztezanje lahko naredimo, če nam prija, vendar ni obvezen obred in ne bo čudežno preprečilo mišične bolečine.

Pomembnejši so tekočina, hrana, počitek in predvsem spanec.

Po tako dolgem treningu telesu dovolimo, da naredi tisto, zaradi česar smo sploh trenirali: da si opomore in postane nekoliko bolj pripravljeno na naslednjič.

Naslednji dan ni čas za dokazovanje, kako dobro regeneriramo. Lahkoten sprehod je lahko prijeten, težek trening pa naj počaka.

Še štirje tedni

Pred štirinajstimi tedni je bil polmaraton cilj nekje v prihodnosti.

Zdaj bomo pretekli dvajset kilometrov.

To ne pomeni, da smo pripravljeni na vse. In zagotovo ne pomeni, da moramo naslednji teden preteči enaindvajset.

Polmaratona pred polmaratonom ne potrebujemo.

Potrebujemo še nekaj kakovostnega treninga, dovolj regeneracije in predvsem zdrave noge.

Toda po tem tednu se je nekaj vendarle spremenilo.

Do zdaj smo verjeli, da bomo zmogli polmaraton.

Po dvajsetih kilometrih bomo to skoraj vedeli.

Se dobro počutite? Ste zdravi?

Odgovor naj bo pošten. Ne takšen, kot bi si ga želeli slišati.

Kajti štiri tedne pred polmaratonom ne potrebujemo več junaštva. Potrebujemo zdravega tekača na startni črti.

Viri: Članek temelji na sodobnih smernicah in pregledih s področja vzdržljivostnega treninga, športne fiziologije in športne prehrane. Upoštevana so priporočila o postopnem povečevanju obsega treninga, uravnavanju intenzivnosti in regeneraciji ter o vnosu tekočine in ogljikovih hidratov med daljšimi vzdržljivostnimi obremenitvami. Praktična priporočila so prilagojena rekreativnim tekačem, ki se pripravljajo na svoj prvi polmaraton.