In vsi tega ne potrebujemo enako.

Na startu večje tekaške prireditve se včasih zdi, da se odpravljamo na manjšo odpravo čez Himalajo.

Pas okoli trebuha. V njem trije geli. Steklenička. Elektroliti. Morda še energijska ploščica.

Pred nami pa 21 kilometrov teka.

Na drugi strani stoji tekač brez vsega in samozavestno pove, da med polmaratonom ne potrebuje ničesar.

Kdo ima prav?

Kot pogosto pri športni prehrani: odvisno.

Od tega, kako dolgo bomo tekli, kako hitro, v kakšnem vremenu, kaj smo pojedli pred startom in predvsem od tega, kaj naše telo med tekom dobro prenaša.

Petnajsti teden je zato pravi čas, da se pogovorimo o gorivu.

Ne zato, da bi kupili še več športne prehrane.

Ampak zato, da bomo na startu vedeli, kaj dejansko potrebujemo.

V telesu že imamo gorivo

Med tekom mišice energijo pridobivajo predvsem iz ogljikovih hidratov in maščob.

Ogljikove hidrate shranjujemo predvsem kot glikogen v mišicah in jetrih. Te zaloge niso neskončne, vendar tudi niso tako majhne, da bi morali po desetih minutah teka odpreti prvi gel.

Pri krajšem lahkotnem treningu dodatni ogljikovi hidrati med tekom večinoma niso potrebni.

Z daljšanjem in povečevanjem intenzivnosti pa postajajo zanimivejši.

Pri vzdržljivostni vadbi, ki traja približno eno do dve uri in pol, športne smernice pogosto omenjajo približno 30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro.

To ni ukaz.

In ni cilj, ki ga moramo za vsako ceno doseči.

Tekač, ki bo svoj prvi polmaraton končal v dveh urah in pol, ima drugačne potrebe kot nekdo, ki bo v cilju po uri in dvajsetih minutah.

Ne prehranjujemo kilometrov. Prehranjujemo čas in napor.

Gel je predvsem priročen

Energijski gel je dobil skoraj mitski status. V resnici je precej preprosta stvar.

Majhen zavojček koncentriranih ogljikovih hidratov, ki ga lahko med tekom hitro zaužijemo.

Njegova največja prednost ni, da vsebuje kakšno posebno tekaško energijo.

Prednost je praktičnost. Ni nam treba med polmaratonom žvečiti sendviča.

Tipičen gel vsebuje približno 20–30 gramov ogljikovih hidratov. Nekateri vsebujejo tudi kofein ali elektrolite, sestava pa se med izdelki precej razlikuje.

Za nekoga, ki bo tekel dovolj dolgo, da mu bodo dodatni ogljikovi hidrati koristili, je gel lahko zelo praktičen.

Za nekoga, ki teče krajši lahkoten trening, pa je lahko predvsem drag način zaužitja sladkorja.

In potem je tu še želodec.

Gel, ki ostane v želodcu

Kdor je kdaj na tekmi prvič preizkusil nov gel, pozna eno pomembnih zakonitosti športne prehrane.

Kar gre v usta, še ni nujno rešilo tekme. Slabost, napenjanje, krči in občutek težkega želodca so pri vzdržljivostnem športu dobro znani.

Zato smo že prejšnji teden pri 20 kilometrih omenili nekaj pomembnega: tudi prebavila treniramo.

Če nameravamo na polmaratonu uporabljati gele, jih moramo prej preizkusiti med daljšimi teki.

Kateri izdelek? Koliko? Kako pogosto? Z vodo ali brez?

To niso vprašanja za jutro pred tekmo.

Petnajsti teden je še ena priložnost, da odgovorimo nanje.

Kaj pa voda?

Tudi pri pitju smo v rekreativnem športu doživeli zanimiv razvoj.

Nekoč smo tekli skoraj brez vode. Potem smo začeli poslušati, da moramo piti čim več. Danes je priporočilo precej bolj razumno.

Piti moramo dovolj, ne čim več.

Koliko tekočine izgubimo, je odvisno od temperature, vlage, hitrosti teka, telesne velikosti in predvsem od tega, koliko se potimo. Razlike med ljudmi so lahko velike.

Zato za vse tekače ne obstaja ena popolna količina vode na uro.

Pri polmaratonu je smiselno izkoristiti okrepčevalnice in piti glede na razmere ter žejo, predvsem pa ne poskušati na silo nadomestiti vsakega grama izgubljene telesne mase.

Tudi preveč vode je lahko problem.

V skrajnih primerih lahko pretirano pitje povzroči nevarno znižanje koncentracije natrija v krvi – hiponatriemijo.

Več torej ni vedno bolje. Tudi kadar gre za vodo.

In izotonik?

Izotonični oziroma športni napitek poskuša združiti dve stvari. Tekočino in gorivo.

Običajno vsebuje vodo, ogljikove hidrate in nekaj elektrolitov, predvsem natrija.

Pri daljšem teku je to lahko zelo praktično: med pitjem dobimo tudi del ogljikovih hidratov.

Toda tukaj se začne matematika. Če pijemo izotonik in hkrati uživamo gele, šteje oboje.

Telo ne ve, kateri ogljikovi hidrati so prišli iz dragega gela in kateri iz lončka na okrepčevalnici.

Zanj so ogljikovi hidrati ogljikovi hidrati.

Zato ni treba pri vsaki postaji popiti izotonika in zraven pojesti še gela samo zato, ker je oboje na voljo.

Naš načrt naj bo preprost. In predvsem preizkušen.

Za koga torej so geli?

Predvsem za tekače, pri katerih bosta trajanje in intenzivnost dovolj velika, da je med tekom smiselno dodajati ogljikove hidrate.

Pri prvem polmaratonu bo to veljalo za veliko rekreativcev. Toda to še ne pomeni, da vsi potrebujemo tri ali štiri gele.

Nekdo bo del ogljikovih hidratov dobil iz športnega napitka. Drugemu bo ustrezal gel. Tretji bo hitrejši in bo potreboval manj.

Prav tako ni nujno, da je gel edina možnost. Obstajajo napitki, žvečljivi izdelki in običajna živila, če jih med tekom dobro prenašamo.

Najboljša športna prehrana med polmaratonom ni najbolj moderna. Je tista, ki jo lahko zaužijemo, prebavimo in zaradi nje normalno tečemo.

Petnajsti teden je nekoliko drugačen

Prejšnji teden smo naredili največ. Dvajset kilometrov.

Zdaj bi rekreativni razum lahko predlagal logično nadaljevanje.

Enaindvajset? Ne. Ta teden bomo naredili manj.

To ni korak nazaj.

Po najdaljšem treningu cikla želimo zmanjšati nakopičeno utrujenost in telesu omogočiti, da opravljeno delo spremeni v prilagoditev.

Zato bo tudi dolgi tek krajši.

Forma ne nastaja samo takrat, ko treniramo. Nastaja tudi takrat, ko si od treninga opomoremo.

Trening 15. tedna

Prvi tek

8 kilometrov lahkotnega teka.

Večino treninga tecite sproščeno, približno pri RPE 3–4/10.

Na koncu dodajte šest sproščenih pospeševanj po približno 20 sekund.

To niso sprinti.

Hitrost postopoma povečajte do živahnega, vendar nadzorovanega teka. Gibanje naj ostane sproščeno, korak lahek, med posameznimi pospeševanji pa si vzemite dovolj časa za zelo lahek tek ali hojo.

Namen je prebuditi noge, ne jih utruditi.

Drugi tek

16 kilometrov.

Lahkoten regeneracijski dolgi tek.

Intenzivnost naj ostane približno RPE 3/10 oziroma takšna, da lahko brez težav govorite.

Tokrat ni hitrega zaključka. Ni zadnjih treh kilometrov v tempu. Ni preverjanja forme. Brez pospeševanja.

Po dvajsetih kilometrih prejšnjega tedna je namen tega treninga ohraniti vzdržljivost in hkrati zmanjšati utrujenost.

Če so noge še vedno nenavadno težke ali čutite, da si od 20 kilometrov niste dobro opomogli, je pomembnejše okrevanje kot slepo izpolnjevanje številke na programu.

Program je načrt. Telo ima vedno zadnjo besedo.

Če so vaše razdalje krajše od ideala v tem zapisu, je tudi to v redu. Tečemo, torej smo.

Trenerjev nasvet tedna

Načrt prehrane za tekmo naj bo tako preprost, da si ga boste zapomnili tudi na petnajstem kilometru.

Zdaj ni več čas za zbiranje izdelkov, ampak za odločitev.

Kaj boste jedli pred startom?

Ali boste med tekom uporabljali gel?

Kdaj?

Kaj boste pili na okrepčevalnicah?

Preizkusite načrt na treningu in ga nato čim manj spreminjajte.

Na tekmi bomo imeli dovolj dela s tekom.

Želodec ne potrebuje presenečenja.

Napaka tedna

Jesti in piti zato, ker je nekaj na okrepčevalnici.

Lonček vode. Izotonik. Banana. Gel. Še en izotonik.

Na tekaških prireditvah lahko okrepčevalnica hitro postane samopostrežni bife.

Toda vsega, kar organizator ponuja, nam ni treba spraviti vase.

Še posebej nevarna je misel, da več energije pomeni več energije za tek.

Preveč koncentriranih ogljikovih hidratov naenkrat lahko pomeni predvsem želodec, ki ima drugačen načrt od naših nog.

Na okrepčevalnici ne vzamemo vsega, kar je na mizi. Vzamemo tisto, kar smo se naučili uporabljati na treningu.

Po teku

Po obeh treningih nekaj minut hodimo in pustimo telesu, da se postopoma umiri.

Če nam lahkotno raztezanje prija, ga lahko naredimo. Ni pa nujno in ni čarobna bližnjica do regeneracije.

Po 16-kilometrskem teku poskrbimo za običajne stvari: tekočino, normalen obrok, dovolj spanja in počitek.

Če ga potrebujemo, si vzamemo tudi dodaten dan počitka.

V tem delu priprav ni več nobene nagrade za junaka, ki trenira utrujen.

Manj je zdaj lahko več

Še pred nekaj tedni smo kilometre dodajali. Zdaj jih bomo počasi začeli jemati stran.

To je za rekreativca lahko psihološko skoraj težje kot 20-kilometrski tek.

Ko se tekma približuje, nas začne skrbeti, da bomo izgubili formo.

Zato bi še malo trenirali. Za vsak primer.

Toda zadnjih tednov pred polmaratonom ne bomo uporabili za panično ustvarjanje nove forme.

Uporabili jih bomo zato, da bomo na start prinesli tisto, ki smo jo gradili petnajst tednov.

In podobno velja za prehrano. Ne potrebujemo vsega. Potrebujemo tisto, kar nam koristi.

Na start polmaratona ne bomo prišli bolje pripravljeni zato, ker imamo v žepu največ gelov.

Bolje pripravljeni bomo, če bomo vedeli, zakaj je vsak od njih tam.

In še nekaj pomembnejšega od gelov, kilometrov in tempa: zdravje.

Če se ne počutite dobro, ste bolni ali vas nekaj vztrajno boli, trening ni nekaj, kar je treba za vsako ceno opraviti.

Bolezen in napor nista dober par.

Poslušajte svoje telo. Če vas kaj skrbi ali težava ne mine, vprašajte zdravnika.

Viri: Članek temelji na sodobnih priporočilih športne prehrane in raziskavah o vnosu ogljikovih hidratov ter tekočine med vzdržljivostno vadbo. Upoštevane so tudi ugotovitve o individualnih razlikah v potenju, prebavni toleranci, uporabi športnih napitkov in tveganjih pretiranega vnosa tekočine. Priporočila so prilagojena rekreativnim tekačem, ki se pripravljajo na svoj prvi polmaraton.