Zdaj nas čaka nekaj, kar je za rekreativca včasih težje od dolgega teka: trenirati manj in verjeti, da zaradi tega ne bomo slabši.

Osemnajst tednov smo počeli nekaj precej logičnega.

Tekli smo.

Počasi smo podaljševali razdalje, dodajali nekoliko hitrejše odseke in telo učili, da je deset kilometrov nekaj povsem drugega kot dvajset.

Zdaj pa bomo naredili nekaj, kar se lahko zdi skoraj sumljivo.

Začeli bomo trenirati manj.

Ne zato, ker bi se nam tri tedne pred polmaratonom ne ljubilo več.

Ampak zato, ker je trening svoje delo skoraj opravil.

Zdaj ga mora opraviti telo.

Upamo, da se vaše telo dobro počuti. Da ste zdravi. Da vas ne tarejo poškodbe. Če niste povsem ok, pojdite k mehaniku – obiščite svojega zdravnika. Zdravnika ne obiščemo le, ko smo bolni, pač pa tudi takrat, ko si želimo biti zdravi!

Ves čas smo poudarjali, da program ni individualni trenažni ali zdravstveni načrt. Namenjen je zdravemu rekreativcu in ga je treba prilagoditi svoji pripravljenosti, zdravju in počutju.

Kondicije ne dobimo med tekom

To je ena lepših ironij treninga.

Med dolgim tekom ne postajamo močnejši. Takrat telo predvsem obremenjujemo. Porabljamo energijo, utrujamo mišice in ustvarjamo dražljaj, na katerega se mora organizem pozneje odzvati.

Prilagoditev pride med okrevanjem.

Telo popravi, obnovi in prilagodi sisteme, ki smo jih obremenili. Če sta trening in počitek primerno odmerjena, smo po okrevanju nekoliko bolje pripravljeni na naslednji podoben napor.

Temu pogosto rečemo superkompenzacija.

Preprosteje povedano: trening telesu zastavi vprašanje.

Počitek mu omogoči, da pripravi odgovor.

Zakaj potem pred tekmo tečemo manj?

V vzdržljivostnih športih se zadnjemu obdobju pred pomembno tekmo reče tapering.

Ideja je preprosta: zmanjšamo količino treninga, ne da bi popolnoma nehali trenirati.

S tem želimo zmanjšati nakopičeno utrujenost, hkrati pa ohraniti prilagoditve, ki smo jih gradili več mesecev.

In tu znanost ponuja precej dober odgovor. Sistematični pregled in metaanaliza raziskav vzdržljivostnih športnikov sta pokazala, da je lahko učinkovito približno do tri tedne dolgo obdobje zmanjševanja treninga, pri katerem se predvsem zmanjša obseg, nekaj intenzivnosti pa ostane. Raziskave pogosto ugotavljajo dobre rezultate pri zmanjšanju obsega približno za 40 do 60 odstotkov.

To ne pomeni, da mora začetnik s kalkulatorjem računati 47 odstotkov svojih kilometrov.

Pomeni nekaj veliko uporabnejšega.

Pred tekmo nehamo graditi in začnemo ohranjati.

Tri tedne pred ciljem ne moremo več nadoknaditi treh mesecev

To je pomemben trenutek našega programa.

Če smo kakšen trening izpustili, ga zdaj ne bomo lovili.

Če smo namesto načrtovanih 18 kilometrov neko nedeljo pretekli 12, teh šest kilometrov ni ostalo nekje v tekaškem dolgu.

Telo nima računovodstva.

Tri tedne pred polmaratonom lahko z dodatnim treningom precej lažje pridobimo utrujenost kot novo vzdržljivost.

Tudi raziskave taperja kažejo nekaj zanimivega: ko zmanjšamo količino treninga, ni treba odstraniti vsega hitrejšega teka. Prav nasprotno. Nekaj intenzivnosti pomaga ohraniti občutek za ritem in zmogljivost, medtem ko manjši obseg omogoči okrevanje.

Zato bomo ta teden še tekli nekoliko hitreje.

Samo manj.

Najdaljši tek smo že opravili

V 14. tednu smo prvič prišli do 20 kilometrov.

To je bila generalka.

Ni treba, da zdaj pred polmaratonom dokažemo, da zmoremo preteči še 21.

To bomo dokazovali na dan tekme.

Ta teden bo dolgi tek zato že nekoliko krajši. Njegov namen ni več premikati meje, ampak ohraniti vzdržljivost in telesu pustiti dovolj časa, da se začne osvobajati utrujenosti.

Morda se vam bo zdelo, da bi lahko naredili več.

Odlično.

Prav to je zdaj namen.

Na start ne želimo priti z občutkom, da smo v zadnjih treh tednih opravili največ treninga v življenju.

Na start želimo priti z nogami, ki bi rade tekle.

Trening 16. tedna

Prvi tek

Skupaj 8 do 9 kilometrov.

Prvih 15 minut tecite zelo lahkotno.

Nato odtecite:

3 × 10 minut v tempu RPE 6.

To pomeni čvrst, nadzorovan tek. Dihanje je izrazitejše, vendar imate ves čas občutek, da bi lahko nadaljevali.

Med ponovitvami naredite tri minute zelo lahkotnega teka.

Na koncu se počasi iztecite.

Drugi tek

16 do 18 kilometrov lahkotnega teka.

Celoten tek naj bo sproščen in pogovoren.

Ne preverjajte, ali bi lahko tekli 21 kilometrov. To že skoraj zagotovo lahko.

Če se zadnja dva kilometra počutite zelo dobro, lahko ritem nekoliko pospešite, vendar naj bo občutek še vedno nadzorovan.

Če ste utrujeni, tega ne naredite.

Ta tek ni preizkus. Je začetek poti proti spočitim nogam.

Trenerjev nasvet tedna

Ko začnemo zmanjševati trening, se lahko pojavi nenavaden občutek: kot da delamo premalo.

Ne dodajajte kilometrov samo zato, da bi pomirili glavo.

Kondicije, ki ste jo gradili štiri mesece, ne boste izgubili v nekaj lažjih dneh. Raziskave kažejo, da je mogoče vzdržljivost ohranjati tudi ob precej zmanjšanem obsegu treninga, če nekaj intenzivnosti ostane.

Zdaj ni več treba dokazovati, da znamo trenirati. Naučiti se moramo priti spočiti na start.

Napaka tedna

Nadomeščanje zamujenih treningov.

Če ste v preteklih tednih izpustili dolgi tek ali hitrejši trening, ga ne tlačite v zadnje tri tedne.

Zamujenega treninga ne moremo prestaviti kot sestanka.

Lahko pa si z njim prestavimo regeneracijo.

Po teku

Po daljšem teku nekaj minut hodite, popijte dovolj tekočine in pojejte normalen obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Lahkotno raztezanje je v redu, če vam prija. Ni pa treba deset minut disciplinirano vleči mišic samo zato, ker smo tako nekoč delali vsi.

Veliko pomembnejši bo spanec. Po zahtevnejšem treningu je kakovostno okrevanje del treninga, ne čas, ko ne treniramo.

In če boste naslednji dan pogledali tekaške copate in pomislili: Danes bi pa lahko še malo tekel.

Jih pustite pri miru.

Tri tedne pred polmaratonom je lahko prav to eden boljših treningov, ki jih boste naredili.

Za radovedne. Ključni strokovni okvir naše serije so priporočila in strokovna soglasja World Athletics, American College of Sports Medicine (ACSM) in Mednarodnega olimpijskega komiteja (IOC) ter sodobne raziskave vzdržljivostnega treninga, regeneracije, športne prehrane in taperinga.