Upamo, da ste zdravi in se dobro počutite. Če se ne, pokličite svojega zdravnika. Bolje je izpustiti kakšen tek, tudi ciljni nastop cele sezone, kot se ga lotiti bolan!

Ves čas smo poudarjali, da program ni individualni trenažni ali zdravstveni načrt. Namenjen je zdravemu rekreativcu in ga je treba prilagoditi svoji pripravljenosti, zdravju in počutju.

Avtor teh zapisov je dvakrat odpovedal nastop na maratonu, ker se je tik pred nastopom poškodoval.

Tretjič mu je uspelo. Maraton v Milanu, leta 2000.

Prav zato je zadnji teden nevaren trenutek za odlične ideje. Novi copati, drugačen zajtrk, še en dolg tek? Ne. Zdaj želimo na start prinesti telo, ki smo ga pripravljali štiri mesece.

Sedemnajst tednov smo gradili.

Počasi smo podaljševali teke, spoznavali različne ritme, se učili, da vsak slab trening ni katastrofa in da dober trening ni dovoljenje, da naslednji dan naredimo še enega.

Zdaj smo skoraj tam.

In zadnji teden pred polmaratonom je nenavadno obdobje. Tečemo manj, noge postajajo bolj spočite, glava pa dobi preveč prostega časa.

Nenadoma začnemo razmišljati.

Ali sem naredil dovolj?

Bi moral še enkrat preteči 15 kilometrov?

Kaj če izgubim kondicijo?

Odgovor na zadnje vprašanje je najpomembnejši.

Ne boste je.

Kar smo zgradili v štirih mesecih, ne izgine v nekaj dneh

Prejšnji teden smo začeli zmanjševati količino treninga. Zdaj bomo to naredili še izraziteje.

Znanost temu pravi tapering. Raziskave vzdržljivostnih športnikov kažejo, da lahko zmanjšanje obsega treninga pred tekmovanjem izboljša nastop, če pri tem ne odstranimo popolnoma intenzivnosti in gibanja. V več raziskavah se kot učinkovito pokaže zmanjšanje obsega približno za 40 do 60 odstotkov.

Toda naš program ni program vrhunskega tekača.

Tečemo dvakrat tedensko in pripravljamo se na prvi polmaraton.

Zato odstotki niso bistveni.

Bistvena je ideja.

Utrujenost naj pada. Pripravljenost naj ostane.

Zadnji teden zato ni čas, ko postanemo boljši tekač.

Je čas, ko dovolimo tekaču, ki smo ga gradili sedemnajst tednov, da pride na površje.

Največja nevarnost zadnjega tedna je panika

Ko treninga postane manj, se marsikomu zgodi nekaj zanimivega.

Začne preverjati formo.

Malo hitrejši tek v sredo. Še nekaj kilometrov v četrtek. Morda v soboto samo kratek preizkus tekmovalnega tempa.

Ne.

En dodaten trening nam nekaj dni pred tekmo ne more več zgraditi pomembne nove vzdržljivosti. Lahko pa nam podari utrujene noge.

Zato bomo ta teden še tekli, vendar bomo oba teka končali z občutkom, da bi lahko naredili več.

To je zdaj dober znak.

Tudi krožnik naj ostane dolgočasen

Pred prvo dolgo tekmo ljudje radi postanemo prehranski raziskovalci.

Nekdo sliši za testenine.

Drugi za riž.

Tretji odkrije gel, ki naj bi imel okus po tropskem sadju, vendar ima po treh urah v žepu okus predvsem po kemijskem laboratoriju.

Pred polmaratonom ni treba organizirati tridnevnega festivala testenin.

Ogljikovi hidrati so pomembno gorivo za vzdržljivostni napor, zato je smiselno, da jih v zadnjih dneh ne primanjkuje. Toda za rekreativca je pomembneje, da normalno je, dovolj pije in na predvečer tekme ne poje nečesa, česar njegov želodec še nikoli ni srečal.

Športna prehrana ima eno zelo uporabno pravilo: tekmovalni dan ni laboratorij.

Kar nameravamo jesti pred startom in zaužiti med tekom, bi morali poznati že s treningov. Tudi strokovna priporočila športne prehrane poudarjajo načrtovanje vnosa glede na posameznika in preizkušanje prehranske strategije pred tekmovanjem.

Če vam pred dolgim tekom ustreza kruh z marmelado in banana, ni nobene potrebe, da v nedeljo ob šestih zjutraj odkrijete chia semena.

Ne menjamo copat, zajtrka in osebnosti

Enako velja za opremo.

Copati, nogavice, majica, hlače, pas, ura in geli naj bodo stvari, ki jih že poznamo.

Novi copati so lahko odlični.

Samo ni nujno, da to ugotovimo na šestnajstem kilometru. O tem pišemo na FB strani Novega Poleta.

Preverite tudi praktične stvari: kdaj je start, kako pridete do startnega prostora, kje boste pustili oblačila, kaj boste oblekli glede na vreme in kdaj boste zajtrkovali.

To se ne sliši kot trening.

Je pa del priprave.

Na jutro tekme imamo dovolj dela že s tem, da obvladujemo lastno vznemirjenje. Ni treba, da hkrati iščemo še varnostne zaponke.

In če se počutimo čudno?

Tudi to se zgodi.

Med zmanjševanjem treninga se nekateri tekači počutijo sijajno. Drugi imajo težke noge, zaznajo vsako majhno zategovanje in so nenadoma prepričani, da jih boli nekaj, česar prejšnjih sedemnajst tednov sploh niso vedeli, da imajo.

Ne testirajte forme vsak dan.

Ne analizirajte vsakega koraka.

In predvsem ne poskušajte občutka negotovosti pozdraviti z dodatnim treningom.

Pred prvo veliko tekmo ni treba čutiti popolne samozavesti.

Dovolj je, da smo pripravljeni.

In po sedemnajstih tednih smo.

Trening 17. tedna

Pisali smo že o tem, da nam pogosto ne uspe narediti tistega, kar nam predlaga naš načrt vadbe. Če je tako, si vadbo prilagopdite, pomembno je le, da ste zdravi in zelo modro j., če se včasih slišite s svojim zdravnikom.

Če se slabo počutite, počijte.

Prvi tek

7 kilometrov lahkotnega teka.

Tempo naj bo takšen, da se lahko normalno pogovarjate.

Na koncu naredite štiri kratka pospeševanja po približno 20 sekund.

Ne šprintajte.

Hitrost postopoma povečajte do živahnega, sproščenega teka, nato upočasnite. Med pospeševanji si vzemite dovolj lahkotnega teka ali hoje, da se povsem umirite.

Namen je prebuditi noge, ne jih utruditi.

Drugi tek

12 do 13 kilometrov lahkotnega teka.

Celoten tek naj ostane sproščen.

Brez zaključnega dokazovanja forme, brez dodatnih kilometrov in brez tekmovanja s tekačem, ki vas je pravkar prehitel.

Občutek na koncu naj bo: lahko bi nadaljeval.

Prav to želimo.

Trenerjev nasvet tedna

Pripravite stvari za tekmo nekaj dni prej.

Copate, nogavice, oblačila, uro in prehrano, ki jo boste vzeli s seboj. Preverite vremensko napoved in organizacijo starta.

Potem nehajte razmišljati o opremi.

Enako velja za trening.

Kar ste lahko zgradili, ste večinoma že zgradili. Raziskave taperja kažejo, da zmanjšanje obsega ob ohranjanju nekaj intenzivnosti ne pomeni izgube forme; prav zmanjšanje nakopičene utrujenosti lahko omogoči boljši nastop.

Zadnji teden ne popravljamo forme. Poskrbimo, da je ne pokvarimo.

Napaka tedna

Poskusiti nekaj novega.

Novi copati.

Nov gel.

Nova večerja.

Nov zajtrk.

Nov razteg, ki smo ga včeraj videli na internetu.

In predvsem nov trening, s katerim bomo v zadnjem trenutku preverili, ali smo pripravljeni.

Če nekaj sedemnajst tednov ni bilo potrebno, obstaja precej dobra možnost, da tega ne potrebujemo niti zdaj.

Kontrolni seznam

Pred zadnjim tednom preverite samo bistveno:

copati in nogavice so preizkušeni,

veste, kaj boste jedli pred tekmo,

veste, kaj boste pili oziroma zaužili med tekom,

poznate uro in kraj starta,

veste, kako boste prišli tja,

spremljate vremensko napoved,

zadnje dni poskušate dovolj spati.

Potem seznam pospravite.

Tudi glava potrebuje taper.

Po teku

Po drugem teku nekaj minut hodite in normalno jejte ter pijte.

Ni potrebe po posebnih regeneracijskih ritualih.

Ne dodajajte zahtevnega pohoda, nogometa, težkega treninga nog ali celodnevnega dela na vrtu samo zato, ker je teka ta teden manj.

Če vam običajno prija lahkotna hoja, jo ohranite.

Predvsem pa poskrbite za spanec.

In če boste proti koncu tedna dobili občutek, da imate v nogah preveč energije, je to dobra novica.

Ne porabite je.

Naslednji teden jo bomo potrebovali.

Za radovedne. Ključni strokovni okvir naše serije so priporočila in strokovna soglasja World Athletics, American College of Sports Medicine (ACSM) in Mednarodnega olimpijskega komiteja (IOC) ter sodobne raziskave vzdržljivostnega treninga, regeneracije, športne prehrane in taperinga.