Upamo si!
18 tednov do prvega polmaratona

Evo. Kaj naj rečem.

Rad imam ljudi. Prijatelji mi očitajo, da imam rad tudi kakšne, ki si tega ne zaslužijo, ampak mislim, da nikomur ne škodi, če ga ima kdo rad.

Nekateri od teh tudi tečejo. Tečejo.

Gledam jih, vidim jih povsod. Nekateri hitro. Večina malo bolj počasi. V časih, ko sem sam tekel, smo bili kakovostno neumni. Ves čas smo tekli hitro. In zato hitro odtekli svoje.

Danes v veliki večini tečemo v spominih.

V teku ni velike filozofije. Mislim, da ljudje ne tečejo zato, ker je to trend. Tečejo, da bi shujšali. Tečejo, da ne bi popizdili v službi. Tečejo, da bi si naredili mir na zalogo. Kar pomeni, da tečejo, da bi ostali zdravi.

Nekateri tečejo, ker si želijo biti boljši od drugih. Ker če tečeš, si malo boljši od onih, ki ne, ni res?

Nekateri tečejo, ker bi radi imeli boljši čas od onih drugih. Vse je v redu.

Kakorkoli, tek je primarna oblika rekreacije. Moj pokojni prijatelj Lojze, ki je bil fenomenalen tekač in je pri petdesetih postavil nor maratonski čas, je dejal, da je tek osnova za vse.

Tudi za pivo? Tudi.

Z leti vem, da je imel prav. Če tečeš, si boljši na kolesu. Na smučeh, alpskih in tekaških. V telovadnici. Manj direktov dobiš na njuško. No, preveč, a manj.

In boljši si doma.

Seveda takrat, ko med koraki odpade veliko tistega, kar se čez dan zdi nujno in pomembno.

Ni lahko sprejeti tega, ampak tudi telefon lahko počaka. Elektronska pošta tudi.

Čakati ne sme le družina, otroci. Prijatelji lahko, če so pravi, bodo razumeli.

Zdaj sta le ta in naslednji korak. Naslednji korak obstaja samo zdaj. Prihodnost v sedanjosti.

Skozi leta, ki sem jih delil z ljubiteljskimi tekači, ki so tekli v tekaških skupinah, mi je pomenilo največ, ko sem videl, kako sproščeni so postali.

In kako veseli, ko so prvič pretekli razdaljo, ki se jim je nekoč zdela nedosegljiva.

Razumel sem jih. Nekoč, davno, sem mislil, da je Bohinjski triatlon jeklenih samo za nadljudi.

Potem se je zgodilo, da sem bil tam trikrat, štirikrat. Vsak lahko, če hoče. Tudi podljudje.

Po moje so vse najlepše in najbolj iskrene zgodbe rekreativnega športa pogosto zapisane daleč za zmagovalci. Vsaj pri meni je bilo tako.

Saj res, da sem na planini Konjščici zaradi utrujenosti rekel kravam: »Čao, p ...«, a niso bile užaljene.

In tudi vi boste svojo zgodbo pisali sami.

Polmaraton je zgodba

Ja, je.

Prvič se ga bojiš. Prvič sem ga tekel več kot dve uri. Petnajst minut čez. Vsak naslednji je bil petnajst minut hitrejši. Ker me je bilo vedno manj strah.

Polmaraton ni zgodba zato, ker meri 21 kilometrov in 97 metrov.

Dovolj dolg je, da zahteva pripravo in spoštovanje. Dovolj kratek pa, da ostane dosegljiv skoraj vsakemu zdravemu človeku.

Kdor je zdrav in nima poškodb, ga lahko odteče.

»Enaindvajset kilometrov boš tekel?«

Tisti, ki se niso odločili zanj, bi lahko polmaraton postavili kot cilj, recimo ob Himalajo. Ker se ne enega ne drugega ne bodo lotili.

Potem pa začnete trenirati.

Teden za tednom. Po dežju in soncu. Pred službo ali po njej. Takrat, ko se vam ljubi, in takrat, ko se vam ne.

Dvakrat na teden.

Počasi ugotovite nekaj zanimivega. Da polmaraton ni več cilj nekje v prihodnosti.

Saj ne rečem, da tek človeka ne zasvoji. Ampak to je nekaj drugega. Polmaraton, za katerega ste se odločili, postajate vi sami.

Z vsakim treningom smo malo bolj potrpežljivi. Malo bolj vztrajni.

Malo bolj samozavestni. Naš ego dobiva najbolj zdravo osnovo doslej.

Prav zato 21 kilometrov ni le številka.

Je zgodba ne le o odločitvi, pač pa o pogumu. Zgodba o človeku, ki je nekega dne obul tekaške copate in naredil prvi korak.

Majhen korak za človeštvo in ogromen za vas.

Potem je človek sprožil enega za drugim in na koncu ugotovil, da zmore več, kot si je predstavljal.

Polmaraton ni za izbrance

Mali maraton je noro demokratičen. Vsak je lahko izvoljen, da ga odteče.

Ne rabiš ne talenta, leta niso važna, popolnost je tu odveč.

Dobro je, če si potrpežljiv. Da imaš malo reda. Pa trma, ta grdoba, je pri teku lahko prav nobel sopotnica.

Jasno, da ne moreš na mali maraton iz nule. Ampak če danes brez večjih težav pretečete pet, sedem ali deset kilometrov, ste večji polmaratonec, kot si mislite.

Morda sem malo jasnoviden in vas vidim, da boste čez osemnajst tednov stali na startu Ljubljanskega maratona. Malo nervozni. A ne toliko kot glavna organizatorka Barbara. In ne toliko kot njena ekipa, ki je za vašo dirko garala celo leto.

Izjemni so.

Zagotovo pa boste malo v dvomih. Ali sem naredil dovolj?

Najbrž. Mogoče pa tudi ne. Vedno je tako, da narediš manj, kot je idealno.

Saj tudi mali maraton ni idealen. Če bi bil, bi ga pretekel vsak. In mi ga bomo. Torej smo bolj idealni kot oni, ki ga ne bodo.

Predvsem pa boste vedeli, da ste naredili prvi korak. In potem še drugega. In potem še nekaj tisoč naslednjih.

Evo, gremo mi od začetka

Zakaj ta niz zapisov? Ta serija ni nastala zato, da bi vas prepričeval o kilometrih.

Nastala je zato, da bi vas spomnila na nekaj, kar sodoben človek pogosto pozabi.

Telo je ustvarjeno za gibanje. V neki obrti pravijo, da če si živ, potem je tvoja dolžnost, da delaš. Da je vse, kar bo, že zdaj. Po moje to drži, tudi za nas.

Če delamo, recimo tečemo, počnemo nekaj zelo starega. Nekaj, kar so ljudje počeli tisoče generacij pred nami.

Morda je prav zato tek tako poseben. Ker je preprost. Ker je iskren. Ker ne skriva veliko.

Obuješ copate in greš. Ostalo pride po poti, tako rekoč v medkoraku.

Tek prinaša zadovoljstvo, a ni lahek. Prinaša ga zato, ker ni.

Predvsem pa tek ni beg pred življenjem, pač pa pot v njegovo sredico.

Je način, da se vanj vrnemo nekoliko bolj mirni.

Vsak tekač pozna trenutek, ko se dihanje umiri, koraki najdejo svoj ritem in misli postanejo malo bolj jasne.

Takrat ne treniramo, pač pa preprosto tečemo.

In čeprav se sliši nenavadno, smo takrat pogosto najbolj prisotni.

Ne včeraj. Ne jutri. Zdaj. Prihodnost je zdaj.

Še ta korak. In potem naslednji.

Zdaj se nam že svita, da svet lahko nekaj časa počaka. Korak pa ne.

Tega je treba narediti zdaj.

Osemnajst tednov. En korak naenkrat

V naslednjih osemnajstih tednih ne bomo lovili rekordov.

Poskušali bomo narediti nekaj veliko pomembnejšega.

Postati nekoliko močnejši. Nekoliko bolj zdravi. Nekoliko bolj mirni.

Šli bomo na popotovanje, ki ga ne bomo pozabili.

Evo, zdaj pa dva odstavka dolgočasje, ki sta vredna zlata: kaj pravi znanost in zdravstveni kotiček.

To je kot AMZS-kartica za voznika. Enkrat ti pride prav – in takrat jo moraš imeti pri sebi.

Kaj pravi znanost?

Evo, pobrskali smo tam, kjer nekaj vedo. Ena največjih zmot sodobne družbe je prepričanje, da moramo za zdravje trenirati veliko.

Raziskave zadnjih desetletij kažejo drugače.

Največji zdravstveni učinek pogosto dosežejo ljudje, ki iz sedečega načina življenja preidejo v redno, zmerno telesno dejavnost.

Dohtarji pravijo, da zadostuje že 150 do 300 minut zmerne telesne dejavnosti tedensko, da pomembno zmanjšamo tveganje za številne kronične bolezni, prezgodnjo umrljivost in upad telesnih sposobnosti v poznejših letih. Za mnoge rekreativce pomeni priprava na polmaraton prav to: redno, smiselno in dolgoročno gibanje.

Številne velike epidemiološke raziskave kažejo, da največjo zdravstveno korist dosežejo prav ljudje, ki iz neaktivnosti preidejo v redno zmerno gibanje.

Redni aerobni trening je močno zdravilo.

Raziskovalci vse pogosteje opozarjajo še na nekaj.

Gibanje ni zgolj zdravilo. Je eden najmočnejših naravnih spodbujevalcev dobrega počutja.

Za rekreativca, ki danes zmore deset kilometrov, je cilj polmaratona predvsem projekt potrpežljivosti, ne sposobnosti.

Evo, to smo prepisali od ta pametnih.

Zdravstveni kotiček

Preden začnete

Ta načrt je namenjen rekreativcem, ki že zmorejo neprekinjeno preteči vsaj pet kilometrov. Če ste popoln začetnik ali ste se po daljšem premoru vrnili k vadbi, si vzemite nekaj dodatnih tednov za postopno uvajanje.

Če ste zdravi in že redno telesno dejavni, posebni pregledi praviloma niso potrebni.

Posvet z zdravnikom pa je priporočljiv za:

moške nad 40 let,

ženske nad 50 let,

osebe z visokim krvnim tlakom,

osebe s sladkorno boleznijo,

osebe z boleznimi srca in ožilja,

kadilce,

posameznike, ki so bili zadnje leto večinoma telesno neaktivni.

Takoj prekinite vadbo in poiščite zdravniško pomoč, če se pojavijo:

bolečina ali pritisk v prsih,

nenadna huda zadihanost,

omotica ali izguba zavesti,

nepravilen srčni utrip,

nenavadna bolečina, ki se z vadbo stopnjuje.

Zdrav tek ni tek skozi opozorilne znake.

Mit tedna

Nekateri ljudje imajo radi mito, mi pa mite. In v vsakem nadaljevanju naše serije bomo enega razdrli.

Mit #1

»Za polmaraton moraš teči najmanj štirikrat na teden.«

Resnica

Za številne rekreativce, katerih cilj je predvsem prihod v cilj, sta lahko dva kakovostna tedenska teka povsem dovolj, če sta redna in postopno stopnjujeta vzdržljivost.

Doslednost je pomembnejša od količine.

Trening prvega tedna

A že kar takoj? Ja. Ne bo vam škodilo. Ali pa vam bo. Ampak tega ne boste vedeli, če ne boste poskusili. Ker škodi lahko samo vašim slabim navadam.

Tek 1

5–7 km lahkotnega tekatempo pogovoraobčutek napora: matramo se 3–4 na lestvici matranja do 10

Tek 2

8–10 km lahkotnega teka

brez lovljenja hitrosti

zadnja dva kilometra nekoliko bolj sproščeno

Po vsakem teku:

5 minut hoje,

nekaj vaj za gibljivost gležnjev in kolkov,

nekaj globokih vdihov in izdihov.

Kaj bi rekel trener?

Trenerji, ki tek razumejo in vedo, da to ni tekmovalna atletika, bodo opozorili, da če med tekom ne morete izgovoriti nekaj stavkov brez lovljenja sape, tečete prehitro.

Moj dober prijatelj je imel lepo življenjsko vodilo. Kdor rano rani, rano dan zajebe. Prevod ni potreben. Gre za planetarni aksiom.

Večina rekreativcev teče hitreje, kot bi bilo potrebno. Mudi se jim, čeprav ne vedo, zakaj.

Osnovo vzdržljivosti gradimo počasi. Počasneje, kot mislite, da bi morali teči.

Napaka tedna

Če ne bi bilo napak, bi bil svet dolgočasen. In tudi naš tek.

Preveč navdušenja

Prvi teden je pogosto najnevarnejši.

Po prebiranju načrta marsikdo doda še tretji tek, daljši pohod, kolesarjenje ali dodatne vaje.

Ne ga kronat, ne počnite tega. Napredek nastaja med regeneracijo. Saj veste, kot denar, ki leži v banki in se počasi množi.

Ekonomisti se seveda s tem ne bi strinjali. Ker ne tečejo.

Trening brez počitka je račun, ki ga telo prej ali slej izstavi. Kot če prazniš bančni račun, ki nima izvira sveže vode.

Oprema tedna

Copati

S prijatelji smo v skoraj treh desetletjih naredili na desetine preskusov copat. Neodvisnih. Verjetno več kot kdorkoli na planetu, vsaj v tistem času.

Naučili smo se nekaj stvari.

Ne kupujte najdražjih. Ne kupujte tistih, ki jih nosi svetovni prvak.

Kupite tiste, v katerih lahko po desetih kilometrih še vedno udobno hodite.

Za večino rekreativcev so najpomembnejše tri lastnosti:

udobje,

primerna velikost,

odsotnost bolečin.

Vse drugo je drugotnega pomena. Celo barva, ampak, punce, ja, vem, kaj si mislite ...

Korak naprej

Ta teden boste pridobili:

15 do 20 kilometrov teka,

približno dve uri gibanja,

nekaj več samozaupanja.

Čez 18 tednov: 21 kilometrov.

Danes: samo prvi korak.

Misel tedna

Ne treniramo zato, da bi pretekli polmaraton. Treniramo zato, da bomo lahko tekli še mnogo let po njem.

Eni pravijo temu dolgoživost. Mi temu pravimo dolgoradostno življenje. Saj lahko dolgo živiš, a če v življenju ni radosti, kaj je to?

Pogled naprej

Tekači po dobro odtečenem teku vedno gledamo naprej. Drugič bom še boljši. Že omenjeni prijatelj, pokojni Lojze, mi je v mestu Riva ob Gardskem jezeru, ko sem v svojem nemogočem Charlie Chaplin stilu odtekel osebni rekord 1.26.05 in sem pihal, da bi, če se ne bi pokakal od strahu, kaj bo, tekel še dve minuti hitreje, rekel: »Da se ne boš čudil, če ne boš nikoli več tako hiter.«

Mislim, hiter zase. Nisem bil. Bil pa sem hitro počasnejši.

Naslednji teden bomo govorili o eni največjih skrivnosti vzdržljivostnega treninga.

Zakaj počasnejši tekači pogosto napredujejo hitreje kot tisti, ki na vsakem treningu tekmujejo sami s seboj.

Za nas se začne danes.

Z enim samim korakom.

Če boste ta teden opravili oba treninga, boste že bližje cilju kot velika večina ljudi, ki o njem samo razmišlja.

In če bo šlo vse po načrtu, se čez osemnajst tednov srečamo na startu.

Ne kot popolni tekači.

Kot ljudje, ki so si upali narediti prvi korak.

Se vidimo v Ljubljani.

Na čem temelji serija?

Na koncu bomo nerodno resni ...

Besedila naše serije temeljijo na sodobnih spoznanjih športne medicine, fiziologije napora in javnega zdravja ter na priporočilih vodilnih mednarodnih strokovnih organizacij.

Pri pripravi serije se opiramo na raziskave o vplivu gibanja na zdravje, dolgoživost, preprečevanje poškodb in varno vključevanje rekreativcev v vzdržljivostne športe.

Naš cilj ni priprava vrhunskih tekmovalcev, temveč pomoč rekreativcem, da bodo trenirali varno, napredovali postopno in predvsem ohranili veselje do gibanja še dolgo po tem, ko bodo pretekli svoj prvi polmaraton.

Pri posameznih temah bomo skozi serijo navajali tudi konkretne raziskave in priporočila strokovnih organizacij, kadar bodo te pomembne za razumevanje treninga, regeneracije, prehrane ali preprečevanja poškodb.

Ker se znanost razvija, bomo skozi serijo predstavljali tudi nova spoznanja in zanimivosti, vendar bomo vedno izhajali iz preprostega načela:

Gibanje mora človeku pomagati živeti bolje, ne pa mu jemati veselja.

Ne treniramo zato, da bi pretekli polmaraton. Treniramo zato, da bomo lahko tekli še mnogo let po njem.

In še nekaj.

V Sloveniji imamo veliko odličnih trenerjev, športnih zdravnikov, fizioterapevtov in izkušenih tekačev. Če ste v dvomih, jih vprašajte za nasvet.

Dober nasvet ob pravem času lahko prihrani marsikatero težavo in naredi pot do cilja veliko lepšo.

Dodali pa smo tudi izkušnjo povprečnega nekdanjega rekreativnega tekača. Zaljubljenega v tek, ki ga je pustil malo na cedilu. Ali morda tudi ne.

Saj še vedno tečem. V mislih. In vedno brez ure.