Upamo si!
18 tednov do prvega polmaratona (2)

Najhitrejši tekači niso vedno videti najbolj sproščeni. Emil Zátopek je bil en prav poseben češki model, ki je tekel tako, kot bi ga sestavil dr. Frankenstein.

Njegov obraz je bil spačen od napora, roke so mahale neenakomerno, korak pa je deloval težak in okoren. Zdelo se je, kot da naslednjega koraka ne bo več zmogel narediti – pa je vendar vedno nadaljeval.

Bil je skromen človek, ki je verjel, da se zmage rojevajo iz trdega dela. Po letih slave je okusil tudi krivice in preizkušnje zaradi podpore Praški pomladi, a je ostal simbol poguma in vztrajnosti.

Njegove besede še danes odmevajo kot preprosta resnica: »Ptica leti, riba plava, človek teče.«

Pa še to: na olimpijskih igrah leta 1952 je osvojil zlato na 5000 m, 10.000 m in maratonu – dosežek, ki ga ni ponovil še nihče.

Najbolj sproščeni tekači pa pogosto niso tudi najpočasnejši. Za najlepši in najbolj sproščen maratonski slog mnogi trenerji in poznavalci izpostavljajo prav Eliuda Kipchogeja. Njegov tek opisujejo kot drsenje nad tlemi. Brez odvečnih gibov, brez napetosti. Miren obraz, lahke noge in korak, ki teče v popolnem sozvočju z dihom.

Zanimivo je, da je bil Kipchoge skoraj popolno nasprotje Zátopka: Zátopek je poosebljal boj in trpljenje, Kipchoge pa mir, lahkotnost in popoln nadzor.

To je ena izmed skrivnosti, ki jo bomo danes poskušali razumeti.

Pa mi?

Prejšnji teden smo naredili prvi korak.

Nekateri ste prvi trening opravili z lahkoto. Nekateri ste ugotovili, da sta zima in zgodnja pomlad pustili nekoliko več posledic, kot ste pričakovali.

Kdo drug je po dolgem času znova občutil prijetno utrujenost po teku. Marsikdo pa se je vprašal, ali res lahko čez nekaj mesecev preteče 21 kilometrov.

Ja, ja, vse to poznamo. Dobrega tekača po duši se hudič loteva tako, da ga straši z razdaljo.

Če je tako – nič hudega.

Pravzaprav je večina rekreativcev na začetku priprav naredila isto napako.

Tekli smo prehitro.

Ne veliko prehitro. Ravno toliko prehitro, da trening postane težji, kot bi moral biti. Ko smo bili pri hudiču, se ga zdaj odkrižajmo tako, da zapišemo, da je pot v pekel tlakovana z najboljšimi nameni.

Smo mislili, da si delamo dobro, pa smo si lulčka delali dobro.

Nekateri tečejo počasi, a sproščeno. Vidi se, da tečejo iz časa, ko so bili hitrejši, v čas, ko so modrejši.

Ljudem, ki jih srečujejo, se nasmehnejo.

In se nam zdi, da bi ta človek lahko tako tekel in kimal ljudem še vsaj eno uro.

To je ena najpomembnejših skrivnosti vzdržljivostnega športa. Da najboljši trening pogosto ni videti kot trening.

Zakaj večina rekreativcev teče prehitro

Odgovor je preprost. Tako nas je našajbalo življenje. Ker imamo občutek, da mora biti naporno, če želimo napredovati.

Če se ne zadihamo, dvomimo, da smo naredili dovolj. Če ne pridemo domov utrujeni, imamo občutek, da smo goljufali.

Človeško telo je nabrit organizem in ne deluje vedno tako.

Danes je znano, da večina prilagoditev, ki jih potrebujemo za polmaraton, nastane pri presenetljivo nizki intenzivnosti.

Tako srce postane učinkovitejše. Poveča se število kapilar. Mišice razvijajo večjo sposobnost porabe kisika. Telo se nauči varčevati z energijo.

Vse to se dogaja predvsem med lahkotnim tekom. Ne med trpljenjem.

Večina rekreativcev ne doseže zastavljenega cilja zato, ker bi tekli premalo. Odnehajo zato, ker ves čas tečejo prehitro.

Počasen tekač ni vedno dober tekač, je pa zagotovo pameten.

Skandinavska skrivnost

Če bi obiskali tekaške centre na Norveškem ali Švedskem, bi bili verjetno presenečeni. Najboljši vzdržljivostni športniki na svetu velik del treninga opravijo počasneje, kot bi pričakovali.

Raziskovalci že vrsto let ugotavljajo podobno.

Približno štiri petine treninga najboljših vzdržljivostnih športnikov poteka pri nizki intenzivnosti.

To ne pomeni, da nikoli ne tečejo hitro.

Pomeni pa, da večino časa tečejo dovolj počasi, da lahko naslednji dan znova kakovostno trenirajo.

Tudi za rekreativce velja podobno pravilo.

Če želite čez nekaj mesecev zdravo priti do cilja, ni pomembno, kako hitro tečete danes.

Pomembno je, da boste lahko tekli tudi jutri. In prihodnji teden. In prihodnji mesec.

Največja skrivnost vzdržljivosti ni hitrost. Njeno ime je potrpežljivost.

In potrpežljivost se najpogosteje gradi v počasnem tempu. Potrpežljivost je božja mast.

Star slovenski pregovor pravi, da potrpežljivost pomaga premagovati težave in doseči dobre rezultate. Beseda mast je nekoč pomenila nekaj dragocenega, zdravilnega, nekaj, kar blaži bolečine in olajša breme.

Za tekače velja enako. Velike stvari zorijo počasi.

Če bi naši predniki nekoliko vztrajali pri držanju za ročke tega planeta, bi videli, da isto velja tudi za bremena tekaške tlake.

Osemnajst tednov. Brez dokazovanja

Ena najlepših stvari pri lahkotnem teku je, da se ni nikomur treba ničesar dokazovati.

Ne uri, ki smo jo kupili s stisnjenimi zobmi. “Mater, ni poceni.”

Ne aplikaciji, ki je ne znamo obvladati.

Ne prijateljem, ki so itak včasih eni drekači, ki te zajebavajo in ne vzpodbujajo. Ali pa te na skupnem teku namenoma raztegujejo, da si ves čas rdeč v oči, kot bi bil oglednik socialnih demokratov. In na koncu vadbe rumen kot socialni demokrat socialdemokratske stranke.

Ne družbenim omrežjem, ki so itak rezervat za vse sorte paciente, ki so v prosti reji, pa bi bilo bolje, da bi bili v baterijski.

Lahkoten tek je prijazen pogovor s telesom. Ne nujno brez zahtevnejših tem, a ne.

Ko ga osvojite, postane trening prijetnejši.

Poškodb je manj. Saj veste, poškodbe so neizogiben del tekanja in še kar dober znak naše športne inteligence. Povem, ker sam ne morem več teči. Ker sem bil tekaško ne podpovprečno, ampak zamejeno inteligenten.

In napredek je tako pogosto večji.

Paradoks teka je preprost.

Počasneje kot tečemo večino časa, hitreje lahko tečemo takrat, ko je to res potrebno.

Eden največjih napredkov v pripravah na polmaraton se zgodi takrat, ko nehamo vsak trening spreminjati v preizkus svoje vrednosti.

Takrat tek ponovno postane to, kar je bil na začetku.

Gibanje.

Recimo temu inteligentno proizvajanje znoja.

Kaj pravi znanost?

Sodobne raziskave vzdržljivostnega treninga kažejo, da večina aerobnih prilagoditev nastaja pri nizki do zmerni intenzivnosti.

Številne študije potrjujejo, da rekreativni tekači pogosto trenirajo v tako imenovanem sivem območju – prehitro za lahkoten tek in prepočasi za res intenziven trening.

Posledica je več utrujenosti in manj napredka.

Pristop, ki ga uporabljajo številni skandinavski trenerji, temelji na preprostem načelu:

Večino časa teci tako počasi, da lahko vzdržuješ pogovor.

Za mnoge rekreativce je to počasneje, kot bi si želeli. In prav zato deluje.

Zdravstveni kotiček

Srce ne pozna ega

Veliko ljudi začne priprave s tempom, ki ustreza njihovim željam, ne pa trenutni pripravljenosti. Ego nas sili v nastope pred drugimi, ne pa v pogovor s samim seboj.

Srce, mišice in tetive nimajo ega, potrebujejo pa čas.

Če se po treningu več ur počutite izčrpani ali če vas naslednji dan boli vse telo, ste morda tekli prehitro.

Cilj večine treningov ni dokazovanje sposobnosti. Cilj je ustvarjanje sposobnosti.

Da vas ob tem ljudje ne vidijo tako, kot bi si želeli? A bejžte no ...

Emil Zátopek se valja od smeha.

Mit tedna

Nekateri ljudje imajo radi mito, mi pa mite. In v vsakem nadaljevanju naše serije bomo enega razdrli.

Mit #2

»Če tečem počasi, ne napredujem.«

Resnica

Prav počasni teki so temelj vzdržljivosti. Večina rekreativcev bi napredovala hitreje, če bi več treningov opravila počasneje.

Trening drugega tedna

Tek 1

6–7 km lahkotnega teka

tempo pogovora

občutek napora: 3–4 od 10

Tek 2

9–11 km lahkotnega teka

prvih 8 kilometrov zelo sproščeno

zadnja 2–3 kilometre nekoliko živahneje, vendar še vedno brez zadihanosti

Po vsakem teku:

5 minut hoje,

nekaj vaj za gibljivost kolkov in gležnjev,

kozarec vode,

nekaj minut umirjanja.

Trenerjev nasvet

Saj vemo, da nimate trenerja, pa ne bomo o vzrokih. Ja, danes je težko navezati stik in priznati, da česa ne vemo.

Hecno je, da potem, ko se poškodujemo, zdravniku povemo vse, kaj nas boli.

Če bi prej vprašali nekoga, ki zna, bi dohtar počival.

Če niste prepričani, ali tečete dovolj počasi, poskusite govoriti. Če lahko med tekom brez težav izgovorite nekaj stavkov, ste verjetno v pravem območju.

Če lovite sapo, upočasnite.

Seveda poznamo ljudi, ki vedno govorijo. Pri vsakem naporu.

Kaj naj z njimi?

»Pojdi naprej in se pogovori sam s seboj. Ko bosta končala, pa me počakajta in bomo tekli skupaj. Počasi, z očmi in srcem in ne z usti.«

Napaka tedna

Tekmovanje z uro

Ura je odličen pripomoček. Ja no, razen zadnje. Ni pa trener. Ne dovolite, da vam vsak trening narekuje tempo.

Včasih je najboljši trening tisti, ki je počasnejši od pričakovanj.

Oprema tedna

Ura

Če jo uporabljate, naj bo orodje, ne sodnik. Je lahko tudi najbolj tečen tekaški sorodnik.

Ne ocenjujte uspešnosti treninga samo po hitrosti. Poglejte tudi, kako ste se počutili, kako ste dihali in kako hitro ste si opomogli.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili nekaj več kilometrov, nekaj več potrpežljivosti in pomembno tekaško veščino: sposobnost teči počasi.

To se sliši preprosto. Ni pa samoumevno.

Tek je sicer preprost. Ni pa samoumeven, a ne ...

Misel tedna

Najpogumnejši tekači niso tisti, ki vedno tečejo najhitreje.

Pogosto so to tisti, ki si upajo teči dovolj počasi.

Počasni tekači so videti pametnejši od onih, ki terajo do rdečih obratov.

In živijo, pardon, tečejo dlje v starost.

Torej.

Najmodrejši tekači niso vedno najhitrejši.

Pogosto so to tisti, ki znajo večino časa teči dovolj počasi, da lahko tečejo dolgo, zdravo in z veseljem tudi čez mnogo let.

Pogled naprej

Če je bil prvi članek zgodba o pogumu, je drugi zgodba o potrpežljivosti.

Najprej smo si rekli:

Upam si.

Danes smo se naučili nekaj enako pomembnega:

Upočasni se.

Naslednji teden bomo preverili še eno dobro novico za vse zaposlene rekreativce.

Ali sta za pripravo na polmaraton res dovolj samo dva teka na teden?

Do takrat pa brez hitenja.

Polmaraton ni zgrajen iz hitrih kilometrov. Zgrajen je iz mnogih lahkotnih korakov.

Se vidimo prihodnji teden.

Na čem temelji serija?

Besedila temeljijo na sodobnih spoznanjih športne medicine, fiziologije napora in javnega zdravja ter na priporočilih vodilnih mednarodnih strokovnih organizacij.

Pri pripravi serije se opiramo na raziskave o vplivu gibanja na zdravje, dolgoživost, preprečevanje poškodb in varno vključevanje rekreativcev v vzdržljivostne športe.

Naš cilj ni priprava vrhunskih tekmovalcev, temveč pomoč rekreativcem, da bodo trenirali varno, napredovali postopno in predvsem ohranili veselje do gibanja še dolgo po tem, ko bodo pretekli svoj prvi polmaraton.

Pri posameznih temah bomo skozi serijo navajali tudi konkretne raziskave in priporočila strokovnih organizacij, kadar bodo te pomembne za razumevanje treninga, regeneracije, prehrane ali preprečevanja poškodb.

Ker se znanost razvija, bomo skozi serijo predstavljali tudi nova spoznanja in zanimivosti, vendar bomo vedno izhajali iz preprostega načela:

Gibanje mora človeku pomagati živeti bolje, ne pa mu jemati veselja.

Tudi zato ostaja naše vodilo:

Ne treniramo zato, da bi pretekli polmaraton.

Treniramo zato, da bomo lahko tekli še mnogo let po njem.

In še nekaj.

V Sloveniji imamo veliko odličnih trenerjev, športnih zdravnikov, fizioterapevtov in izkušenih tekačev.

Če ste v dvomih, jih vprašajte za nasvet.

Dober nasvet ob pravem času lahko prihrani marsikatero težavo in naredi pot do cilja veliko lepšo.