Upamo si!
18 tednov do prvega polmaratona (3)

Prejšnji teden smo se naučili nekaj, kar se marsikomu na začetku priprav zdi skoraj neverjetno.

Da počasnejši tek ni izguba časa. Da potrpežljivost ni znak šibkosti. In da največja skrivnost vzdržljivosti ni hitrost.

To je potrpežljivost.

Danes bomo razbili še en zelo trdovraten mit. Takšnega, zaradi katerega marsikdo sploh ne začne.

»Nimam časa.«

Kolikokrat ste to že slišali? Ali pa rekli sami sebi?

Pri nas ne govorimo o petih treningih na teden. Ne govorimo o šestih treningih. Ne govorimo o dveh urah teka vsak dan.

Najprej zato, ker živimo običajna življenja.

Potem pa tudi zato, ker bi se ob takšnih številkah marsikomu zdelo, da je polmaraton rezerviran za ljudi, ki imajo precej drugačno življenje kot večina med nami.

Življenje rekreativca običajno ni videti kot športni kamp.

Je služba. Je družina. So obveznosti. Včasih tudi slabo prespana noč.

In zdaj dobra novica.

Polmaraton ne zahteva popolnega urnika. Pogosto zahteva precej manj, kot si predstavljamo.

Zgodba o tekaču, ki ni imel časa

Pred leti sem na enem od rekreativnih tekov čakal na štart in počel to, kar pred štartom počne večina rekreativcev. Delal sem se, da sem popolnoma miren, v resnici pa sem preverjal, ali sem si dovolj zategnil vezalke in ali sem morda pozabil teči.

Ob meni je stal gospod srednjih let.

Videti ni bil kot tekaški influencer onih časov. Ni imel najnovejših superg, športne ure v velikosti krožnika ali majice z napisom, da je pretekel tri puščave in dva kontinenta.

Pogovarjala sva se o treningu.

»Kolikokrat pa tečeš?« sem ga vprašal.

Pričakoval sem odgovor, kakršnega smo pogosto srečali v športnih revijah tistih časov.

Petkrat na teden. Šestkrat. Vsak dan.

Možakar se je nasmehnil.

»Če imam dober teden, dvakrat.«

En krajši tek med tednom. En daljši med vikendom.

To je bilo vse.

Nobenega posebnega načrta. Nobenega skrivnega sistema. Nobene aplikacije, ki bi mu vsakih pet minut govorila, kaj mora danes teči.

Včasih imam občutek, da je največji sovražnik rekreacije ravno preveč razmišljanja.

Potrebujemo nov program. Novo metodo. Nov cilj.

V resnici pa bi pogosto zadostovalo že to, da obujemo copate in gremo skozi vrata.

Vztrajnost ni posebno privlačna beseda. Ne zveni junaško.

Ne prodaja knjig. Ne obljublja čudežev.

A prav vztrajnost je tista, ki večino ljudi pripelje dlje kot katerikoli popoln načrt.

Koliko treninga zares potrebujemo?

Veliko športnih vsebin je napisanih za ljudi z zelo visokimi tekmovalnimi cilji. Ali pa za tiste, ki imajo bistveno več časa kot povprečen rekreativec.

To je povsem v redu. A to ni naša zgodba. Naš cilj ni zmaga. Naš cilj je prihod v cilj.

Prideš v cilj zadovoljen sam s seboj. In precej manj pomembno postane, kaj o tvojem času menijo drugi.

Za večino rekreativcev je največja ovira pomanjkanje časa.

In prav zato je pomembno vedeti nekaj zelo preprostega.

Telo ne šteje treningov. Telo se odziva na dražljaje.

Dva kakovostna treninga, opravljena iz tedna v teden, pomenita veliko več kot pet treningov v enem tednu in nato dva tedna premora.

Najpomembnejša beseda v vzdržljivostnem športu ni količina.

Je doslednost.

Minimalna učinkovita doza

V medicini poznamo izraz minimalna učinkovita doza. To pomeni najmanjšo količino zdravila, ki še doseže želeni učinek.

Podobno velja pri treningu. Za rekreativca ni vedno smiselno iskati največje količine vadbe.

Veliko bolj smiselno je poiskati najmanjšo količino vadbe, ki še omogoča napredek.

Za številne začetnike sta lahko dva teka tedensko povsem dovolj.

En krajši tek. En daljši tek.

To ni bližnjica.

To je strategija. Cilj ni narediti največ. Cilj je narediti dovolj. In nato to ponavljati dovolj dolgo.

Tudi sam sem nekoč mislil, da treniram dovolj. Potem sem pogledal svoj dnevnik. En teden veliko teka, drugi malo, tretji skoraj nič. V glavi sem imel občutek, da sem ves čas v pogonu, v resnici pa nisem bil dosleden.

Takrat sem prvič razumel nekaj preprostega. Napredek ni nagrada za popoln teden. Napredek je nagrada za veliko dovolj dobrih tednov.

Dvoje, kar gradi polmaraton

Ko pogledamo uspešne rekreativce, pogosto opazimo zanimiv vzorec.

Ne trenirajo nujno največ. Trenirajo redno. In imajo dolg tek.

Dolgi tek je srce priprav. Tam se gradi vzdržljivost. Tam se gradi samozavest.

Tam telo počasi ugotavlja, da zmore več, kot si je predstavljalo pred nekaj tedni.

Krajši tek med tednom pa ohranja stik s tekom. Ohranja navado. Ohranja ritem.

Morda boste en tek opravili po domači ulici med vsakodnevnimi opravki.

Drugega boste odtekli med vikendom po gozdni poti, ob reki ali po hribu, ki ga poznate že od otroštva.

To je ena izmed lepših stvari pri teku. Ne potrebujemo stadiona. Ne potrebujemo drage opreme. Potrebujemo par copat in nekaj dobre volje.

Ko znanost pokvari izgovore

Znanost ima včasih neprijetno navado, da pokvari dobre izgovore. Raziskovalci že desetletja ugotavljajo nekaj precej dolgočasnega.

Rednost premaga herojske izbruhe motivacije.

Z drugimi besedami: dva teka vsak teden sta običajno boljša kot pet tekov v enem tednu in potem dva tedna na kavču.

Raziskave vzdržljivostnega treninga že dolgo kažejo, da lahko tudi dva do trije redni treningi tedensko pri začetnikih pomembno izboljšajo aerobno pripravljenost in vzdržljivost. Ključ ni popoln teden. Ključ je dovolj dober teden, ki ga ponavljamo znova in znova.

Raziskave vzdržljivostnega treninga kažejo, da se telo najbolje odziva na postopnost. Ne na spektakel. Ne na junaštvo. Ne na trpljenje za vsako ceno.

Najboljši program ni tisti, ki ga lahko izvajate dva tedna.

Najboljši program je tisti, ki ga lahko izvajate štiri mesece.

Ta teden si zapomnite

Utrujenost sama po sebi ni medalja.

Dober trening vas utrudi, ne zlomi.

Dva opravljena treninga sta vedno več kot popoln načrt, ki ostane na papirju.

Najpomembnejši kos opreme ta teden ni športna ura.

Je koledar.

Vnaprej določite dneva za oba teka.

Mit tedna

Mit #3

»Če tečem samo dvakrat na teden, nima smisla trenirati za polmaraton.«

Resnica

Za mnoge rekreativce sta dva dobro načrtovana teka tedensko povsem dovolj, da varno in uspešno pretečejo svoj prvi polmaraton.

Ključ ni popolnost.

Ključ je vztrajnost.

Trening tretjega tedna

Tek 1

6–8 km lahkotnega teka

Tempo pogovora.

Občutek napora: 3–4 od 10.

Tek 2

10–12 km lahkotnega teka.

Enakomeren ritem.

Brez preverjanja hitrosti vsakih nekaj minut.

Po vsakem teku:

5 minut hoje.

Nekaj vaj za gibljivost.

Nekaj minut sproščenega dihanja.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili:

nekaj dodatnih kilometrov,

več zaupanja v proces,

in pomembno spoznanje, da za napredek ni vedno potrebno več.

Včasih je dovolj ravno prav.

Misel tedna

Veliki cilji redko nastanejo iz velikih dejanj.

Veliko pogosteje nastanejo iz majhnih stvari, ki jih počnemo dovolj dolgo.

Eden od razlogov, da tečemo, ni samo ciljna črta.

Tečemo tudi zato, da ostanemo radovedni.

Da ostanemo gibljivi.

Da ostanemo mladi v najboljšem pomenu te besede.

Ne nujno po letih.

Po duhu.

Pogled naprej

Če je bil prvi članek zgodba o pogumu in drugi zgodba o potrpežljivosti, je tretji zgodba o doslednosti.

Najprej smo si rekli: Upam si.

Potem: Upočasni se.

Danes pa: Dva teka na teden sta dovolj.

Morda boste letos na startu stali z občutkom, da niste naredili dovolj. Da bi morali trenirati več. Da bi morali biti bolje pripravljeni.

A ko boste pogledali nazaj, boste ugotovili nekaj drugega.

Niste prišli tja zaradi popolnega načrta.

Prišli ste tja zaradi dveh tekov.

Tedna za tednom.

In včasih je prav to dovolj za zelo velike stvari.

Da ne bi zavajali samih sebe. Ne v telesu in ne v glavi.

Naslednji teden bomo pogledali pod pokrov našega motorja.

Kaj se pravzaprav dogaja v telesu, ko redno tečemo? Zakaj postajamo močnejši, tudi kadar se nam zdi, da napredujemo počasi?

Do takrat pa brez slabe vesti. Polmaraton se ne gradi z idealnimi tedni. Gradi se z dovolj dobrimi tedni.

Se vidimo prihodnji teden.