Upamo si!
18 tednov do prvega polmaratona (4)

Po treh tednih priprav se marsikdo znajde pred zanimivim vprašanjem.

Ali sploh napredujem?

Morda tečete nekoliko bolj sproščeno. Morda malo manj lovite sapo. Morda tudi ne. Morda se vam zdi, da ste še vedno isti človek kot pred tremi tedni.

Enako srce. Enaka pljuča. Enake noge.

In vendar se v telesu dogaja veliko več, kot lahko vidite v ogledalu ali na športni uri. Pravzaprav se največje spremembe pogosto zgodijo takrat, ko jih sploh ne opazimo.

Podobno kot drevo ne zraste v enem dnevu. Podobno kot reka ne izdolbe doline v enem tednu. Tudi vzdržljivost nastaja počasi. Toda nastaja.

Moja težava, ko sem tekel, je bila, da sem vse to vedel, le razumel nisem, zakaj tega ne vidim ...

Nevidna gradbišča

Če bi lahko pogledali v telo človeka, ki je pred nekaj tedni začel redno teči, bi videli pravo gradbišče. Srce se uči učinkoviteje črpati kri. Pljuča se bolje prilagajajo naporu. Mišice postajajo učinkovitejše.

Telo se pripravlja na delo, ki ga bo čakalo čez nekaj mesecev.

Najlepše pri vsem skupaj pa je, da večina teh sprememb nastaja med lahkotnimi treningi. Ne med junaškimi napori. Ne med trpljenjem.

Ampak med kilometri, ki se včasih zdijo skoraj prelahki.

To je ena največjih skrivnosti vzdržljivosti.

Telo ne raste zaradi posameznega velikega treninga. Raste zaradi stotin običajnih kilometrov.

Raste, ker si upamo in ker počasi začenjamo razumeti, da se dobre stvari rojevajo počasi.

Srce postaja močnejše

Ena prvih prilagoditev se zgodi v srcu. Marsikdo misli, da pri teku treniramo predvsem noge. V resnici pa zelo veliko dela opravi srce. Z vsakim tednom treninga lahko z enim utripom prečrpa nekoliko več krvi. To pomeni, da za enako delo potrebuje manj napora.

Zato mnogi tekači po nekaj tednih opazijo zanimivo spremembo. Tempo ostane podoben, dihanje pa je mirnejše.

To ni domišljija. To je trening.

Morda boste čez nekaj tednov opazili, da isti klanec pretečete z manj sopihanja. Morda boste po stopnicah stopali nekoliko lažje. Morda boste po teku hitreje pripravljeni na preostanek dneva.

To so majhni znaki velikih sprememb.

Mišice odpirajo nova gradbišča

Podobna zgodba se dogaja v mišicah. Znanstveniki radi govorijo o kapilarah in mitohondrijih. Imena niso pomembna. Pomembno je, kaj počnejo.

Mišice dobivajo boljšo oskrbo s kisikom in postajajo učinkovitejše pri ustvarjanju energije.

Predstavljajte si mesto. Če vanj vodi samo ena cesta, nastanejo zastoji. Če ima mesto veliko povezav, promet teče bolj gladko.

Nekaj podobnega se zgodi v mišicah.

Telo začne graditi boljši sistem za dostavo kisika in energije tja, kjer ju najbolj potrebujemo.

Zato lahko čez nekaj mesecev opravimo delo, ki se nam danes zdi naporno, z veliko manj truda.

Ne zato, ker bi postali nadljudje. Ampak zato, ker telo postaja boljše pri tem, kar od njega zahtevamo.

Ekonomika teka

Poznate občutek, ko se po isti poti nekega dne gibljete veliko bolj lahkotno kot nekoč?

To ni naključje. Telo se uči. Vsak korak postaja nekoliko učinkovitejši. Mišice sodelujejo bolje. Poraba energije se zmanjšuje.

Strokovnjaki temu pravijo ekonomika teka. Mi bomo rekli preprosto takole: za enak kilometer porabimo manj energije.

To je eden najlepših dokazov napredka. In pogosto eden najmanj opaznih.

Slovenija skozi tekaške oči

Morda ste pred tremi tedni zadihani tekli po domači ulici. Morda ob Ljubljanici, ob Dravi, po kraški stezi ali po poti skozi domači gozd.

In morda boste isto pot čez nekaj tednov pretekli z občutkom, da je postala krajša.

Pot ne bo nič krajša. Spremenili se boste vi.

To je eden najlepših delov teka. Po isti poti hodimo skozi isti svet. Toda vsakič nekoliko drugačni.

Tek nas ne uči samo gibanja.

Uči nas tudi opazovati.

Naravo. Letne čase.

In včasih tudi samega sebe. Originalnega in na novo narejenega. In združitev obojega, nekoč.

Kaj pravi znanost?

Znanost ima včasih neprijetno navado, da pokvari dobre izgovore.

Raziskave fiziologije vzdržljivosti že desetletja kažejo, da redni aerobni trening izboljšuje delovanje srca, spodbuja razvoj kapilarne mreže in povečuje učinkovitost mišic pri ustvarjanju energije.

Prevedeno v običajen jezik: telo postaja boljše pri teku.

Pomembno pa je nekaj drugega. Večina teh sprememb nastaja postopoma.

Teden za tednom. Mesec za mesecem. Zato občutek, da ne napredujemo, pogosto ne odraža dejanskega stanja.

Telo je pogosto korak pred našimi občutki.

Ta teden si zapomnite

Napredek ni vedno viden na športni uri.

Telo se spreminja tudi takrat, ko sprememb še ne opazimo.

Največje prilagoditve pogosto nastanejo med povsem običajnimi treningi.

Mit tedna

Mit #4

»Če po treh tednih še nisem hitrejši, trening ne deluje.«

Resnica

Najpomembnejše prilagoditve se pogosto zgodijo prej, kot jih opazimo.

Napredek ni vedno viden na uri. Pogosto ga telo opazi prej kot mi.

Trening 4. tedna

Prvi tek

6 do 7 kilometrov v lahkotnem pogovornem tempu (RPE 3–4).

Na koncu teka dodajte štiri kratka pospeševanja po približno 20 sekund. Med njimi minuto ali dve zelo lahkotnega teka ali hoje.

Namen pospeševanj ni hitrost, ampak sproščen, lahkoten korak in občutek za tekaško tehniko.

Drugi tek

10 do 12 kilometrov v mirnem tempu.

Prvih osem do deset kilometrov tecite povsem sproščeno.

Če se proti koncu še vedno počutite dobro, zadnja dva kilometra nekoliko pospešite, vendar tako, da bi se še vedno lahko pogovarjali v kratkih stavkih.

Če ste utrujeni ali je vroče, ostanite ves čas v enakomernem tempu. Pri tem treningu razdalja pomeni več kot hitrost.

Po teku

Pet do deset minut hoje.

Nato nekaj minut raztezanja mečnih mišic, zadnjih stegenskih mišic, upogibalk kolka in zadnjičnih mišic.

Če imate čas, naredite še dve seriji po deset počasnih počepov ter trideset sekund stoje na eni nogi. Takšne preproste vaje izboljšujejo stabilnost in zmanjšujejo tveganje za poškodbe.

Trenerjev nasvet

Če se vam zdi, da bi lahko tekli hitreje, ste najverjetneje zadeli pravo intenzivnost.

Največja napaka rekreativcev ni, da tečejo prepočasi.

Veliko pogosteje tečejo nekoliko prehitro.

Vzdržljivost se gradi predvsem s potrpežljivostjo. Hitrost bo prišla pozneje.

Napaka tedna

Nestrpnost

Največji sovražnik vzdržljivosti ni počasnost. Je nestrpnost.

Telo ima svoj ritem. In zelo redko ga lahko prehitimo.

Oprema tedna

Dnevnik treninga

Ni nujno, da je digitalen. Lahko je navaden zvezek.

Po vsakem treningu zapišite, kako ste se počutili, kakšno je bilo vreme in kako lahkoten je bil tek.

Čez nekaj tednov boste presenečeni, koliko napredka boste odkrili.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili:nekaj novih kilometrov, nekaj več samozavesti, in veliko več napredka, kot ga trenutno vidite.

Misel tedna

Najpomembnejše stvari v telesu pogosto nastajajo tiho. Tudi vzdržljivost.

Morda zato teka ne vzljubimo zaradi številk. Ampak zaradi občutka. Občutka, da postajamo močnejši.

Bolj zdravi. Bolj mirni. In da ostajamo mladi v najboljšem pomenu te besede.

Ne nujno po letih. Po duhu.

Pogled naprej

Če je bil prvi članek zgodba o pogumu, drugi o potrpežljivosti in tretji o doslednosti, je četrti zgodba o zaupanju.

Najprej smo si rekli:

Upam si.

Potem:

Upočasni se.

Nato:

Dva teka na teden sta dovolj.

Danes pa:

Zaupaj procesu.

Naslednji teden bomo govorili o nečem, kar pozna vsak tekač.

Zakaj nekateri dnevi letijo. In zakaj so nekateri kilometri težji, čeprav smo enako pripravljeni.

Do takrat pa brez skrbi. Napredek se dogaja. Tudi takrat, ko ga še ne opazite.

Se vidimo prihodnji teden.