Upamo si!
18 tednov do prvega polmaratona (5)

Preveč, prehitro

Pred nekaj tedni smo si rekli:

Upam si.

Potem:

Upočasni se.

Nato:

Dva teka na teden sta dovolj.

In nazadnje:

Zaupaj procesu.

Danes bomo govorili o največjem sovražniku vseh štirih misli.

Nestrpnosti.

Večina rekreativcev ne odneha zato, ker bi bili premalo sposobni.

Večina ne odneha zaradi pomanjkanja volje.

Veliko jih odneha zato, ker skušajo prehiteti proces.

Telo pa tega ne mara.

Narava tudi ne.

Drevo ne zraste hitreje, če ga vsak dan vlečemo za veje.

Tudi tekač ne.

Teden, ko se počutimo nepremagljive

Prvih nekaj tednov priprav je pogosto čudovitih.

Počutimo se bolje.

Dihanje je lažje.

Kilometri minevajo hitreje.

Samozavest raste.

In prav takrat postanemo nevarni sami sebi.

Dodamo še en tek.

Morda še nekaj hitrih intervalov.

Daljši pohod.

Kolesarski izlet.

Vse skupaj se zdi logično.

Če malo pomaga, bo več pomagalo še bolj.

Toda telo ne pozna naše motivacije.

Pozna samo obremenitev.

Srce se sicer prilagaja razmeroma hitro.

Tetive, vezi, sklepi in kosti pa imajo svoj tempo.

In ta tempo je pogosto počasnejši od naše motivacije.

Prav zato številne poškodbe ne nastanejo na začetku priprav.

Nastanejo takrat, ko se počutimo dovolj dobro, da pozabimo na potrpežljivost.

Ko telo začne šepetati

Poškodbe zaradi preobremenitve redko pridejo nenadoma.

Običajno se začnejo tiho.

Rahla bolečina.

Jutranja okorelost.

Napetost, ki je prejšnji teden ni bilo.

Mnogi jo ignorirajo.

»Saj bo minilo.«

Včasih res mine.

Včasih pa telo samo šepeta nekaj, kar bi morali slišati.

Počasi.

Največ poškodb se ne zgodi zaradi enega slabega koraka.

Zgodijo se zaradi stotin dobrih korakov, ki pridejo prezgodaj.

Ahilova tetiva: tihi delavec

Če bi Ahilova tetiva znala govoriti, bi bila verjetno zelo potrpežljiva.

Dan za dnem prenaša ogromne sile.

Pri vsakem koraku.

Pri vsakem teku.

Pri vsakem poskoku.

Toda tudi potrpežljivost ima svoje meje.

Ko obremenitev narašča hitreje, kot se tetiva prilagaja, se pogosto pojavi bolečina.

Sprva zjutraj.

Nato med tekom.

Včasih nazadnje tudi med hojo.

Zato velja preprosto pravilo.

Bolečina, ki se iz tedna v teden stopnjuje, ni del treninga.

Je opozorilo.

Koleno ni sovražnik teka

Veliko ljudi verjame, da tek uničuje kolena.

Raziskave zadnjih desetletij kažejo precej drugačno sliko.

Pri zdravih rekreativcih zmerna količina teka običajno ne povečuje tveganja za obrabo sklepov.

Težava pogosto ni tek.

Težava je prehitro povečanje obremenitve.

Koleno ima rado gibanje.

Ne mara pa šokov.

Zato ga najbolje zaščitimo prav s postopnostjo.

Plantarni fasciitis: majhna težava, velik vpliv

Mnogi tekači ga spoznajo po prvih jutranjih korakih.

Bolečina pod stopalom.

Včasih pri peti.

Včasih vzdolž stopalnega loka.

Plantarni fasciitis je ena najpogostejših težav rekreativnih tekačev.

In pogosto se pojavi iz istega razloga kot številne druge poškodbe.

Preveč.

Prehitro.

Premalo časa za prilagoditev.

Telo je izjemno prilagodljivo.

Toda ne mara presenečenj.

Slovenija nas uči potrpežljivosti

Če se sprehodimo po slovenskih gorah, hitro opazimo nekaj zanimivega.

Najlepši razgledi običajno niso na prvem ovinku.

Do njih pridemo korak za korakom.

Počasi.

Potrpežljivo.

Tudi priprava na polmaraton je podobna.

Morda tečete pod Šmarno goro.

Morda ob Dravi.

Morda med vinogradi Dolenjske.

Morda po makadamu ob Soči.

Narava nas vedno znova uči iste lekcije.

Velike stvari potrebujejo čas.

In prav zato so vredne truda.

Kaj pravi znanost?

Sodobna športna medicina zelo jasno kaže, da je najpomembnejši dejavnik pri preprečevanju poškodb postopno povečevanje obremenitve.

Tetive, vezi, mišice in kosti se prilagajajo počasneje kot srce in pljuča.

Zato se pogosto zgodi zanimiv paradoks.

Počutimo se pripravljene na več.

Telo pa še ni pripravljeno.

Prav zato številni strokovnjaki priporočajo postopno povečevanje količine teka ter redne tedne z nekoliko manj obremenitve.

Napredek ni rezultat največjega treninga.

Napredek je rezultat mnogih treningov, ki si sledijo brez poškodb.

Najboljši tekači niso tisti, ki znajo trenirati najtežje.

Pogosto so najboljši tisti, ki znajo trenirati dovolj pametno, da lahko vztrajajo mesece in leta.

Zdravstveni kotiček

Kdaj bolečina ni več običajna?

Blaga mišična utrujenost po treningu je normalen del procesa.

Naslednji znaki pa zahtevajo dodatno pozornost:

bolečina, ki se iz tedna v teden stopnjuje,

bolečina, ki spremeni tehniko teka,

jutranja bolečina, ki traja več dni,

bolečina, ki vztraja tudi po počitku.

Če niste prepričani, poiščite strokovni nasvet.

Hitro ukrepanje pogosto pomeni krajšo prekinitev.

Ignoriranje težav pa pogosto pomeni precej daljšo.

Mit tedna

Mit #5

»Če me malo boli, moram samo stisniti zobe.«

Resnica

Vztrajnost je pomembna.

Toda modrost je pomembnejša.

Pameten tekač zna razlikovati med običajno utrujenostjo in opozorilom, da telo potrebuje več časa.

Trening 5. tedna

Prvi tek

7 do 8 kilometrov lahkotnega teka v pogovornem tempu (RPE 3–4).

Na koncu teka dodajte štiri do šest sproščenih pospeševanj po približno 20 sekund.

Med njimi minuto ali dve zelo lahkotnega teka ali hoje.

Namen pospeševanj ni hitrost.

Njihov namen je sproščen korak, lepša tehnika in občutek lahkotnega teka.

Drugi tek

12 do 13 kilometrov v mirnem, enakomernem tempu.

Prvih deset kilometrov tecite povsem sproščeno.

Če imate proti koncu še dovolj moči, zadnja dva do tri kilometre rahlo pospešite, vendar tako, da bi se še vedno lahko pogovarjali v kratkih stavkih.

Če je vroče ali ste utrujeni, ostanite ves čas v enakomernem tempu.

Razdalja je pomembnejša od hitrosti.

Po teku

Pet do deset minut hoje.

Nato nekaj minut raztezanja mečnih mišic, zadnjih stegenskih mišic, upogibalk kolka in zadnjičnih mišic.

Če ste po dolgem teku bolj utrujeni kot običajno, naslednji dan izberite sprehod ali popoln počitek.

Telo bo znalo ta počitek dobro izkoristiti.

Trenerjev nasvet

Po vsakem treningu si zastavite preprosto vprašanje:

Bi lahko jutri ta trening ponovil?

Če je odgovor skoraj vedno ne, verjetno trenirate preveč.

Dva opravljena treninga sta vedno več kot popoln načrt, ki ostane na papirju.

Najboljši trening je tisti, ki mu lahko sledi še naslednji trening.

Če današnji tek ogroža jutrišnjega, ste danes verjetno naredili preveč.

Vzdržljivost ne nastane v enem velikem treningu.

Nastane v številnih dovolj dobrih treningih, ki si mirno sledijo iz tedna v teden.

Napaka tedna

Dodajanje treningov iz občutka krivde

Izpuščen trening ni razlog za kaznovanje.

Ne dodajajte kilometrov samo zato, ker ste en dan izpustili.

Telo ne pozna krivde.

Pozna samo obremenitev.

Oprema tedna

Potrpežljivost

Tokrat ni kos športne opreme.

Je veščina.

In ena najpomembnejših v vzdržljivostnem športu.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili:

nekaj novih kilometrov,

nekaj več samozaupanja,

in zelo pomembno spoznanje, da včasih največ napredujemo prav takrat, ko ne naredimo preveč.

Misel tedna

Najhitrejša pot do cilja je pogosto tista, na kateri nam ni treba zdraviti poškodb.

Telo si zapomni vsak kilometer.

Tudi tistega, za katerega imamo občutek, da ni spremenil ničesar.

Pogled naprej

Če je bil prvi članek zgodba o pogumu, drugi o potrpežljivosti, tretji o doslednosti, četrti o zaupanju in peti o modrosti, bo šesti govoril o nečem, kar tekači prepogosto podcenjujemo.

Počitku.

Zakaj napredek ne nastaja samo med treningom.

Ampak tudi med okrevanjem.

Najprej smo si rekli:

Upam si.

Potem:

Upočasni se.

Nato:

Dva teka na teden sta dovolj.

Potem:

Zaupaj procesu.

Danes pa:

Ne prehitevaj procesa.

Naslednji teden bomo naredili še en pomemben korak.

Spoznali bomo, da počitek ni nagrada za trening.

Je njegov nepogrešljivi del.

Do takrat pa poslušajte svoje telo.

Pogosto ve več, kot si mislimo.

Se vidimo prihodnji teden.