Upamo si!
18 tednov do prvega polmaratona (6)

Počitek ni premor

Pred nekaj tedni smo si rekli:

Upam si.

Potem:

Upočasni se.

Nato:

Dva teka na teden sta dovolj.

Potem:

Zaupaj procesu.

Nazadnje:

Ne prehitevaj procesa.

Danes bomo govorili o nečem, kar rekreativci pogosto razumemo narobe.

Počitku. Veliko ljudi misli, da napredujemo med treningom.

Resnica je nekoliko drugačna. Med treningom telo predvsem obremenimo.

Močnejše pa postane šele pozneje.

Takrat, ko počiva.

Če bi moral izbrati eno samo misel sodobne športne fiziologije, bi bila verjetno prav ta. Telo ne postane močnejše med treningom. Močnejše postane med okrevanjem po njem.

Zakaj nas utrujenost včasih prestraši

Skoraj vsak začetnik pozna občutek. Dan po nekoliko daljšem teku noge niso več tako lahke. Stopnice postanejo malo višje. Počutimo se počasnejše kot dan prej. Marsikdo ob tem pomisli, da je naredil nekaj narobe.

V resnici pa se pogosto dogaja ravno nasprotno.

Če telesu damo dovolj časa, začne prav v naslednjih dneh popravljati drobne poškodbe mišičnih vlaken, obnavljati zaloge energije in pripravljati srce, mišice ter vezivna tkiva na prihodnje napore.

Prav zato utrujenost sama po sebi ni sovražnik. Je del poti. Sovražnik postane šele takrat, ko ji ne dovolimo, da mine.

Trening je sporočilo

Vsak tek telesu pošlje preprosto sporočiloPripravi se. Naslednjič bo podobno. Toda telo ne odgovori takoj. Potrebuje čas.

Predstavljajte si, da na vrt posadite drevo. Naslednje jutro ne boste odšli pogledat, ali je že zraslo za deset centimetrov.

Veste, da potrebuje dneve. Tedne. Mesece.

Enako velja za vzdržljivost. Vsak trening je seme. Počitek pa zemlja, voda in sonce.

Brez njih seme ne zraste.

Spanje je najboljši športni pripomoček

V športu pogosto govorimo o copatih. Prehrani. Športnih urah. Precej redkeje pa govorimo o spanju.

In vendar raziskave zadnjih let kažejo, da je prav kakovosten spanec eden najpomembnejših dejavnikov okrevanja.

Med spanjem telo sprošča hormone, ki sodelujejo pri obnovi mišic, vezi in drugih tkiv. Obnavljajo se energijske zaloge. Umirja se živčni sistem. Zato ni naključje, da se po dobro prespani noči pogosto počutimo lažje, hitrejše in bolj spočite.

Najboljši športni pripomoček je včasih povsem navadna blazina.

Utrujenost ni vedno enaka

Obstajata dve vrsti utrujenosti.

Prva je zdrava.  Po treningu smo prijetno utrujeni, naslednji dan nekoliko počasnejši, potem pa se počutimo vedno bolje.

Druga utrujenost je drugačna. Ne izgine. Nabira se. Tek postaja iz tedna v teden težji. Motivacija pada. Srčni utrip je pogosto višji kot običajno. Spanec slabši.

Takrat telo ne potrebuje še enega treninga. Potrebuje počitek.

In prav sposobnost razlikovati med tema dvema vrstama utrujenosti je ena največjih razlik med izkušenim in začetnim tekačem.

Počitek ni lenoba

To je verjetno eden najbolj trdovratnih mitov rekreativnega športa. Če danes ne treniram, sem izgubil dan.

Pa ga res? Ne. Če je bil trening dober, je prav dan počitka pogosto tisti, ko telo opravi največ dela. Takrat gradi. Popravlja. Prilagaja.

Prav zato vrhunski športniki počitek načrtujejo enako skrbno kot trening.

Ne zato, ker bi bili manj motivirani. Ampak zato, ker razumejo, kako telo deluje.

Slovenija nas tudi tukaj nekaj uči

Poglejte slovenske gozdove. Pozimi se zdi, da se v njih ne dogaja skoraj nič. Drevesa mirujejo. Narava je tiha.

Toda pod površjem življenje ne izgine. Pripravlja se na pomlad.

Tudi naše telo ima svoje letne čase. Včasih raste med tekom.

Velikokrat pa raste prav takrat, ko se umiri. Počitek zato ni izgubljen čas. Je naložba v naslednji trening.

Kaj pravi znanost?

Raziskave športne medicine in fiziologije že dolgo kažejo, da največje prilagoditve nastanejo šele po treningu.

V času okrevanja se obnavljajo mišična vlakna, povečuje se učinkovitost energijskih sistemov, utrjujejo se vezi in tetive ter se živčni sistem pripravlja na nove obremenitve.

Prav zato sodobni trening ni sestavljen samo iz dobrih treningov.

Sestavljen je iz dobrih treningov in dovolj kakovostnega okrevanja.

Oboje je enako pomembno. Včasih je najbolj pametna odločitev dneva prav odločitev, da danes ne naredimo ničesar.

In to ni korak nazaj. To je del poti naprej.

Zdravstveni kotiček

Kdaj telo prosi za počitek?

Vsaka utrujenost ni razlog za skrb. Nekateri znaki pa pomenijo, da telo potrebuje nekaj več časa za okrevanje.

Posebno pozornost namenite, če opazite:

utrujenost, ki traja več dni zapored,

občutek težkih nog že na začetku teka,

slabši spanec brez očitnega razloga,

višji srčni utrip pri običajnem tempu,

pomanjkanje veselja do teka.

Če se pojavi več teh znakov hkrati, je pogosto pametneje izpustiti en trening kot tvegati večtedensko prekinitev.

Mit tedna

Mit #6

»Če enkrat izpustim trening, bom izgubil pripravljenost.«

Resnica

Telesna pripravljenost ne izgine zaradi enega dneva počitka. Veliko pogosteje jo izgubimo zato, ker počivamo premalo. Pameten tekač ve, da je tudi počitek del treninga.

Trening 6. tedna

Prvi tek

7 do 8 kilometrov lahkotnega teka v pogovornem tempu (RPE, lestvica zaznanega napora 3–4).

Na koncu teka naredite šest sproščenih pospeševanj po približno 20 sekund.

Med posameznimi pospeševanji minuto ali dve zelo lahkotnega teka ali hoje.

Pospeševanja naj bodo lahkotna, ritmična in tehnično lepa. Ne tecite na vso moč.

Drugi tek

13 do 14 kilometrov v mirnem, enakomernem tempu.

Prvih deset do enajst kilometrov tecite povsem sproščeno.

Če imate na koncu še dovolj moči, zadnja dva do tri kilometre nekoliko pospešite, vendar tako, da bi se še vedno lahko pogovarjali v kratkih stavkih.

Če ste utrujeni, je vroče ali se preprosto ne počutite najbolje, ostanite ves čas v enakomernem tempu. Tudi to je odličen trening.

Po teku

Pet do deset minut hoje.

Nato nekaj minut raztezanja mečnih mišic, zadnjih stegenskih mišic, upogibalk kolka in zadnjičnih mišic.

Če naslednji dan čutite utrujenost, si jo brez slabe vesti privoščite. Kratek sprehod pogosto koristi bolj kot še en trening.

Trenerjev nasvet

Po vsakem daljšem teku si zastavite preprosto vprašanje:

Ali sem jutri sposoben normalno živeti?

Če vas trening tako izčrpa, da naslednji dan komaj hodite po stopnicah, je bil verjetno pretežak.

Naš cilj ni zmagati na današnjem treningu. Naš cilj je, da bomo zdravi, motivirani in pripravljeni tudi prihodnji teden. Vzdržljivost nastaja iz številnih dovolj dobrih treningov. Ne iz posameznih junaških podvigov.

Napaka tedna

Slaba vest zaradi počitka

Marsikateri rekreativec ima občutek, da mora vsak dan narediti nekaj koristnega.

Če en dan počiva, ga peče vest. Toda telo počitka ne razume kot lenobo. Razume ga kot priložnost, da opravi delo, ki ga med tekom ni moglo.

Oprema tedna

Spanec

Tokrat ni govora o copatih, športni uri ali prehranskih dopolnilih. Najpomembnejša športna oprema tega tedna je dober spanec. Če spite dobro, bo tudi telo veliko bolje izkoristilo vse treninge, ki ste jih opravili.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili:še nekaj novih kilometrov, več zaupanja v svoje telo, in pomembno spoznanje, da je tudi počitek del poti proti cilju.

Misel tedna

Počitek ni nagrada za dobro opravljen trening. Je razlog, da bo naslednji trening še boljši.

Pogled naprej

Če je bil prvi članek zgodba o pogumu, drugi o potrpežljivosti, tretji o doslednosti, četrti o zaupanju, peti o modrosti, je šesti zgodba o okrevanju.

Najprej smo si rekli:

Upam si.

Potem:

Upočasni se.

Nato:

Dva teka na teden sta dovolj.

Potem:

Zaupaj procesu.

Za tem:

Ne prehitevaj procesa.

Danes pa:

Počitek je del treninga.

Naslednji teden bomo naredili nov korak.

Začeli bomo spoznavati, kako telo postopoma pripraviti tudi na nekoliko hitrejši tek, ne da bi pri tem izgubili trdno osnovo, ki smo jo gradili prvih šest tednov.

Do takrat pa si zapomnite nekaj preprostega.

Telo ne postane močnejše takrat, ko ga najbolj obremenimo.

Močnejše postane takrat, ko mu damo dovolj časa, da se na to obremenitev odzove.

Se vidimo prihodnji teden.