Upamo si!
18 tednov do prvega polmaratona (7)

Ne hitreje. Pametneje.

Pred šestimi tedni smo naredili prvi korak.

Rekli smo si:

Upam si.

Potem smo se naučili nekaj, kar se zdi skoraj protislovno. Da počasneje pogosto pomeni hitreje.

Nato smo ugotovili, da za začetek sploh ne potrebujemo štirih ali petih treningov na teden. Dovolj sta dva.

Potem smo se naučili zaupati procesu. Za njim je prišla potrpežljivost.

Nazadnje pa še ena pomembna lekcija. Počitek ni izgubljen čas. Je del treninga.

Danes bomo naredili naslednji korak.

Ne bomo tekli veliko hitreje. Tekli bomo nekoliko pametneje.

Ko telo potrebuje nov pogovor

Predstavljajte si, da se vsak dan pogovarjate z istim človekom. Vedno o isti temi.

Pogovor je prijeten. Toda čez čas postane predvidljiv.

Podobno je s treningom.

Prvih nekaj tednov telo navdušeno sprejema skoraj vsak dražljaj.

Vsak tek pomeni nekaj novega.

Po šestih tednih pa se začne dogajati nekaj zanimivega. Telo postaja učinkovitejše.

Enak trening zanj ni več tako velik izziv kot na začetku. To ni slabo. Prav nasprotno. To pomeni, da napredujemo.

Toda hkrati pomeni tudi, da telo občasno potrebuje nekoliko drugačno spodbudo.

Ne veliko večjo. Samo nekoliko drugačno.

Ni vsak hitrejši tek interval

Ko rekreativci slišijo besedo hitrost, marsikdo pomisli na stadion. Na štoparico. Na naporne intervale. Na lovljenje sape.

Toda med lahkotnim tekom in intervali obstaja še veliko prostora.

Prav tam bomo nekaj časa ostali.

Telo bomo prvič povabili v tempo, ki je nekoliko živahnejši od običajnega, vendar še vedno dovolj umirjen, da ga lahko nadzorujemo.

To ni tekmovanje. To je učenje. Učenje drugačnega ritma.

Telo se uči tudi ekonomike

Pred nekaj tedni smo govorili o tem, kako mišice postajajo učinkovitejše. Danes naredimo korak naprej.

Ko občasno tečemo nekoliko hitreje, se telo ne uči samo večje zmogljivosti. Uči se tudi lepšega gibanja. Korak postaja bolj sproščen. Roke delujejo bolj usklajeno. Stopalo se tal dotika bolj mehko. Dihanje ostaja mirno.

Športni biomehaniki pogosto poudarjajo, da hitrost ni le posledica večje moči.

Velikokrat je posledica boljše tehnike.

In tehnika nastaja predvsem pri sproščenem teku. Ne pri boju za vsak meter.

Zakaj ne smemo hiteti

To je trenutek, ko veliko rekreativcev naredi eno najpogostejših napak. Ker se počutijo bolje, začnejo vsak trening teči hitreje.

Na začetku gre. Potem pa se utrujenost začne kopičiti. Naslednji trening ni več tako prijeten.

Počitek ni več dovolj. Napredek se ustavi.

Prav zato bomo hitrejši tek uporabljali zelo previdno.

Kot začimbo. Ne kot glavno jed.

Večina kilometrov bo še vedno počasnih. In prav zaradi njih bomo nekoč hitrejši.

Slovenija nas uči ritma

Če ste že kdaj hodili v hribe, veste, da najhitrejši pohodniki običajno niso tisti, ki na začetku najbolj hitijo.

Njihov korak je enakomeren. Miren. Skoraj neopazen.

Ko drugi že lovijo sapo, oni še vedno hodijo z istim ritmom.

Tudi tek je podoben. Najlepši tempo ni tisti, ki ga komaj zdržimo. Najlepši tempo je tisti, ki ga lahko ohranjamo dolgo.

Prav tega se bomo začeli učiti tudi pri teku.

Kaj pravi znanost?

Raziskave športne fiziologije kažejo, da se po nekaj tednih osnovnega aerobnega treninga telo dobro odzove na občasne nekoliko hitrejše odseke teka.

Ne zato, ker bi bili zelo naporni. Ampak zato, ker mišicam, srcu in živčnemu sistemu ponudijo nov dražljaj.

Sodobni britanski in skandinavski trenerji zato začetnikom ne priporočajo zgodnjih, zelo intenzivnih intervalov. Veliko pogosteje priporočajo krajše odseke zmerno hitrejšega teka, pri katerih lahko tekač ves čas ohranja dober občutek za gibanje.

Tudi danes velja isto pravilo kot prvi teden. Naš cilj ni dokazovati, kako hitri smo.

Naš cilj je postati tekač, ki bo čez enajst tednov zdrav, samozavesten in pripravljen na svoj prvi polmaraton.

In prav zato bomo tudi hitrost gradili počasi. Z veseljem.

Zdravstveni kotiček

Kdaj je hitrejši tek prezahteven?

Nekoliko živahnejši tek mora biti prijeten izziv. Ne boj.

Če med hitrejšim delom teka ne morete več govoriti v kratkih stavkih, če lovite sapo ali popolnoma izgubite nadzor nad korakom, ste najverjetneje tekli prehitro.

Prvi cilj ni hitrost. Prvi cilj je ohraniti lepo tehniko tudi pri nekoliko višjem tempu.

Če se po treningu naslednji dan počutite povsem izčrpani, ste verjetno naredili več, kot je bilo potrebno. Začetnik največ pridobi takrat, ko trening konča z občutkom, da bi zmogel še malo.

Mit tedna

Mit #7

»Če želim postati hitrejši, moram na vsakem treningu teči hitreje.«

Resnica

Najhitrejši tekači večino svojih kilometrov pretečejo počasi.

Hitrost ne nastane zato, ker vsak dan tečemo hitro. Nastane zato, ker telo najprej zgradi trdno vzdržljivost. Šele nato jo začne spreminjati v hitrost.

Trening 7. tedna

Prvi tek

7 do 8 kilometrov.

Začnite z dvema kilometroma zelo lahkotnega teka.

Nato odtecite 2 × 8 minut v nekoliko živahnejšem, vendar še vedno nadzorovanem tempu (RPE, lestvica zaznanega napora  5–6).

Med obema odsekoma tri minute zelo lahkotnega teka. Na koncu zaključite z lahkotnim iztekom.

Če bi morali opisati občutek, bi rekli:

"Hitreje kot običajno, vendar še vedno udobno."

Po koncu treninga morate imeti občutek, da bi lahko opravili še eno ponovitev. To je znak, da ste tekli pravilno.

Drugi tek

14 do 15 kilometrov lahkotnega teka.

Tempo naj ostane pogovoren. Ne lovite hitrosti.

Če se proti koncu počutite dobro, lahko zadnja dva kilometra nekoliko pospešite. Če ne, ostanite ves čas v enakomernem ritmu.

To je popolnoma enakovreden trening.

Po teku

Pet do deset minut hoje.

Nato nekaj minut raztezanja mečnih mišic, zadnjih stegenskih mišic, kolkov in zadnjičnih mišic.

Če imate možnost, si privoščite še nekaj minut sproščene hoje ali lahkega kolesarjenja.

Telo bo okrevanje začelo še hitreje.

Trenerjev nasvet

Ne glejte preveč na tempo. Poslušajte občutek.

Če lahko med nekoliko hitrejšim tekom še vedno nadzorujete dihanje in tehniko, ste zadeli pravo intenzivnost.

Če vas začne tempo "vleči", upočasnite. Tekač postane hitrejši zato, ker teče sproščeno.

Ne zato, ker se bori z vsakim korakom.

Napaka tedna

Tekmovanje na treningu

Najlažje je postati prehiter takrat, ko srečamo druge tekače. Ali ko pogledamo športno uro. Trening ni tekmovanje.

Njegov namen je pripraviti telo na dan, ko bo tekmovanje zares pomembno.

Oprema tedna

Dober občutek

Tokrat ga ni mogoče kupiti. Ne prodajajo ga v športnih trgovinah. Pride z izkušnjami.

Naučiti se prepoznati pravi tempo je ena najdragocenejših spretnosti vsakega tekača.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili:

prvi občutek za nekoliko živahnejši tek,

več zaupanja v svoje telo,

in novo izkušnjo, da hitrost ni vedno povezana z naporom.

Misel tedna

Najlepši tek ni vedno najhitrejši.

Pogosto je to tek, po katerem imamo občutek, da bi lahko naredili še nekaj korakov.

Pogled naprej

Če je bil prvi članek zgodba o pogumu, drugi o potrpežljivosti, tretji o doslednosti, četrti o zaupanju, peti o modrosti, šesti o okrevanju, je sedmi zgodba o ritmu.

Najprej smo si rekli:

Upam si.

Potem:

Upočasni se.

Nato:

Dva teka na teden sta dovolj.

Potem:

Zaupaj procesu.

Za tem:

Ne prehitevaj procesa.

In nato:

Počitek je del treninga.

Danes pa:

Ne hitreje. Pametneje.

Naslednji teden bomo naredili nov korak.

Spoznali bomo, zakaj dolg tek ni samo priprava na polmaraton, ampak ena najmočnejših naložb v zdravo srce, vzdržljive mišice in samozavest, ki jo bomo potrebovali na štartu.

Do takrat pa uživajte v teku. Ne pozabite, da je naš cilj priti na štart zdravi, nasmejani in pripravljeni. Vse drugo bo prišlo samo od sebe.

Se vidimo prihodnji teden.