Kako ugotoviti, ali treniraš preveč

Pred sedmimi tedni smo naredili prvi korak.

Rekli smo si:

Upam si.

Potem smo ugotovili, da počasnejši tek ni znak šibkosti, ampak modrosti. Da za napredek nista potrebna vsak dan in vsaka prosta ura, ampak dva dobra treninga na teden. Da telo raste tudi takrat, ko se nam zdi, da se ni zgodilo prav nič. In da največ težav ne povzroči premalo volje, ampak preveč zagona.

Prejšnji teden smo dodali še malce živahnejši tek.

Ne zato, da bi postali hitrejši čez noč.

Ampak zato, da bi telo dobilo nov razlog za napredek.

Danes pa ne bomo govorili o kilometrih.

Ne o tempu.

Govorili bomo o nečem, kar pogosto odloči, ali bomo čez deset tednov z nasmehom stali na štartu polmaratona.

Ali pa bomo ob strani opazovali druge.

Govorili bomo o tem, kako poslušati svoje telo.

Ne takrat, ko že kriči.

Ampak takrat, ko nam še samo tiho šepeta.

Telo skoraj nikoli ne odpove brez opozorila

Ko se v avtomobilu prižge opozorilna lučka, večina voznikov dobro ve, da ni pametno samo povečati glasnosti radia in voziti naprej.

Nekaj ni v redu.

Telo ni prav nič drugačno.

Ko smo utrujeni, skuhamo še eno kavo.

Ko slabo spimo, si rečemo, da bo jutri bolje.

Ko so noge težke, jih skušamo prepričati z nekoliko hitrejšim tempom.

Kot da bi opozorilno lučko prelepili z lepilnim trakom.

Toda telo skoraj nikoli ne odpove brez opozorila.

Najprej govori tiho.

Če ga dolgo ne poslušamo, začne govoriti glasneje.

Pameten tekač zato ne čaka na bolečino.

Posluša že šepet.

Utrujenost ni sovražnik

Marsikdo misli, da je dober trening tisti, po katerem komaj pride do avtomobila.

Pa ni.

Dober trening je tisti, po katerem ima telo razlog, da postane močnejše.

Vsak tek nekoliko utrudi mišice, živčni sistem in zaloge energije.

Šele med počitkom telo začne vračati z obrestmi.

Utrujenost je zato normalen del treninga.

Težava nastane šele takrat, ko je je vsak dan več, časa za obnovo pa vedno manj.

Takrat ne napredujemo več.

Samo kopičimo utrujenost.

Spanje je najbolj pošten trener

Veliko tekačev zaupa športni uri.

Še bolj pa je vredno zaupati jutru.

Kako ste spali?

Kako ste vstali?

Se veselite teka ali bi copate najraje pustili tam, kjer so?

Če se po večini treningov naslednje jutro zbudite spočiti, ste najverjetneje na pravi poti.

Če pa se utrujenost vleče iz dneva v dan, telo verjetno prosi za nekaj, česar mu ne more dati nobena športna ura.

Za počitek.

Jutranji utrip zna povedati več, kot mislimo

Današnje ure merijo skoraj vse.

Tempo.

Korake.

Srčni utrip.

Včasih pa največ pove prav najbolj preprost podatek.

Jutranji utrip.

Če je več dni zapored višji kot običajno, hkrati pa slabše spite, imate težke noge in manj veselja do teka, je dobro za trenutek stopiti korak nazaj.

Noben podatek sam zase še ni zgodba.

Ko pa se številke ujemajo s tem, kar čutimo, jih je vredno poslušati.

Slaba volja je včasih telesni znak

Utrujenost se redko najprej oglasi v mišicah.

Velikokrat potrka na razpoloženje.

Tek, ki ste se ga še prejšnji teden veselili, postane obveznost.

Izgovori pridejo sami od sebe.

Vsak kilometer je nekoliko daljši.

To ni nujno lenoba.

Pogosto telo samo išče način, da nam pove, da potrebuje več okrevanja.

Zato dobri trenerji ne sprašujejo samo, koliko kilometrov je za športnikom.

Vprašajo tudi:

Kako ste spali?

Kako se počutite?

Ali vas tek še veseli?

Včasih odgovori povedo več kot športna ura.

Včasih je najbolj pogumna odločitev počitek

Rekreativci imamo prednost.

Nikomur nam ni treba ničesar dokazovati.

Nimamo trenerja, ki bi od nas zahteval rezultat.

Nimamo pogodbe.

Tečemo zato, ker želimo.

Prav zato bi moral biti naš največji cilj preprost.

Da bomo tekli tudi prihodnji teden.

In prihodnji mesec.

In prihodnje leto.

Včasih največ poguma pokažemo prav takrat, ko si dovolimo dan počitka.

Ne zato, ker bi odnehali.

Ampak zato, ker želimo nadaljevati.

Kaj pravi znanost?

Sodobna športna znanost se vse bolj oddaljuje od starega prepričanja, da več treninga vedno pomeni tudi več napredka.

Raziskovalci z Norwegian School of Sport Sciences, Karolinska Instituteta, University of Copenhagen in Loughborough University ugotavljajo, da je pri rekreativnih tekačih eden najboljših pokazateljev primerne obremenitve prav kombinacija počutja in nekaj preprostih fizioloških znakov.

Če več dni zapored slabše spite, imate povišan jutranji srčni utrip, občutite nenavadno težke noge in izgubljate voljo do treninga, telo verjetno potrebuje več časa za obnovo.

Zato številni trenerji postavljajo navidez preprosto vprašanje:

»Kako se danes počutiš?«

Odgovor je pogosto uporabnejši od najdražje športne ure.

To seveda ne pomeni, da moramo trening preskočiti ob vsakem slabšem dnevu.

Pomeni pa, da se moramo naučiti razlikovati med utrujenostjo, ki je del napredka, in utrujenostjo, ki opozarja na preobremenitev.

Dober tekač ni tisti, ki vedno opravi načrtovani trening.

Dober tekač je tisti, ki zna ob pravem času tudi popustiti.

Naš cilj ostaja enak kot prvi dan.

Da bomo čez deset tednov na štartu polmaratona stali zdravi, spočiti in samozavestni.

Zdravstveni kotiček

Kako veste, da potrebujete dan počitka?

Vsak tekač ima kdaj slab dan.

To je povsem normalno.

Ni pa normalno, če se slabi dnevi začnejo vrstiti eden za drugim.

Če ste že nekaj dni brez prave energije, če vas noge bolijo že med ogrevanjem, če ponoči slabše spite ali se zjutraj zbudite bolj utrujeni, kot ste legli spat, vam telo verjetno nekaj sporoča.

Ni ga treba takoj prestrašeno poslušati.

Ga je pa pametno slišati.

En sam znak še ne pomeni težave.

Ko pa se jih nabere več, je morda čas, da za kakšen dan nekoliko popustite.

Ne pozabite.

Počitek ni prekinitev treninga.

Počitek je del treninga.

Prav takrat telo opravi največ dela.

Mit tedna

Mit #8

"Če izpustim en trening, bom izgubil vso pripravljenost."

Resnica

Pripravljenosti ne izgubimo zaradi enega dneva počitka.

Veliko hitreje jo izgubimo zaradi poškodbe ali trmastega vztrajanja, ko telo prosi za predah.

Izkušen tekač ne išče razlogov, da bi treniral.

Išče pravi trenutek za dober trening.

Trening 8. tedna

Prvi tek

8 kilometrov

Začnite z dvema kilometroma zelo lahkotnega teka.

Nato odtecite 3 × 8 minut v nekoliko hitrejšem, vendar še vedno nadzorovanem tempu (RPE 5–6).

Med posameznimi odseki tecite tri minute zelo lahkotno.

Na koncu zaključite z lahkotnim iztekom.

Tempo naj bo takšen, da še vedno lahko izgovorite krajši stavek.

Ne lovite hitrosti.

Iščite občutek sproščenega ritma.

Če bi morali trening opisati z enim stavkom, bi rekli:

"Malo hitreje, vendar še vedno popolnoma pod nadzorom."

Če imate po zadnji ponovitvi občutek, da bi zmogli še eno, ste zadeli pravo intenzivnost.

Drugi tek

15–16 kilometrov

To bo vaš najdaljši tek do zdaj.

Ne pustite, da vas številka prestraši.

Dolžine ne premagamo na silo.

Nanjo se navadimo.

Tempo naj ostane pogovoren.

Prvih dvanajst kilometrov naj bo lahkotnih.

Če imate proti koncu še dovolj moči, lahko zadnja dva ali tri kilometre nekoliko pospešite.

Če ne, ostanite v enakomernem ritmu.

Obe odločitvi sta pravi.

Po teku

Pet do deset minut hoje.

Nato nekaj minut raztezanja mečnih mišic, zadnjih stegenskih mišic, kolkov in zadnjičnih mišic.

Če imate možnost, naredite še kratek sprehod.

Po daljšem teku ne hitite domov.

Tudi umirjanje je del treninga.

Trenerjev nasvet

Preden pogledate športno uro, se vprašajte nekaj veliko pomembnejšega.

Kako se danes počutim?

Če je odgovor dober, nadaljujte po načrtu.

Če ni, nekoliko upočasnite ali si privoščite dodaten dan počitka.

Program je le zemljevid.

Pot do cilja pa vedno kaže vaše telo.

Napaka tedna

Ignoriranje prvih opozoril

Poškodbe skoraj nikoli ne pridejo čez noč.

Najprej pride nekoliko več utrujenosti.

Potem slabši spanec.

Težje noge.

In manj veselja do teka.

Če vse to preslišimo, telo slej ko prej začne govoriti glasneje.

Takrat je cena pogosto precej višja.

Oprema tedna

Dnevnik treninga

Ni treba, da je elektronski.

Lahko je čisto navaden zvezek.

Po vsakem treningu zapišite:

koliko ste tekli,

kako ste se počutili,

kako ste spali.

Čez nekaj tednov boste presenečeni, koliko lahko o sebi pove nekaj kratkih zapiskov.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili:

boljši občutek za svoje telo,

več zaupanja v proces treninga,

spoznanje, da napredek nastaja tudi med počitkom.

Misel tedna

Najmočnejši tekač ni vedno tisti, ki zmore največ.

Pogosto je to tisti, ki ve, kdaj je pametneje za en dan odnehati.

Da lahko brez skrbi nadaljuje jutri.

Pogled naprej

Danes  dodajamo še eno misel.

Poslušaj telo.

Naslednji teden bomo govorili o hrani.

Ne o dietah.

Ne o prepovedih.

Ampak o preprostih navadah, ki telesu pomagajo, da z enakim nasmehom preteče vedno več kilometrov.

Do takrat pa uživajte v teku.

Poslušajte svoje telo.

In ne pozabite, da je naš cilj še vedno isti kot prvi dan.

Da bomo na štart polmaratona prišli zdravi, spočiti in z občutkom, da smo naredili vse, kar je bilo treba.

Se vidimo prihodnji teden.