Pred osmimi tedni smo naredili prvi korak. Potem smo se naučili, da počasneje skoraj vedno pomeni pametneje. Govorili smo o potrpežljivosti, o ritmu, o počitku in o tem, da telo največ naredi takrat, ko mu damo čas, da si opomore.

Prejšnji teden smo se naučili poslušati njegove tišje glasove.

Ne šele takrat, ko zaboli.

Že takrat, ko nam samo namigne, da bi bilo dobro za trenutek stopiti s plina.

Danes pa bomo načeli sadež, o katerem tekači radi razmišljamo nekoliko prepozno.

Ko pridemo domov.

Ko odpremo hladilnik.

Ko se vprašamo, kaj bi sploh pojedli.

Govorili bomo o hrani. Ne o dietah. Ne o prepovedih.

Ne o tem, kaj je dovoljeno in kaj ni.

Ampak o preprostih navadah, zaradi katerih so dolgi teki prijetnejši, okrevanje boljše, noge pa naslednji dan nekoliko lažje.

Vsak tekač pozna dneve, ko gre vse kot po maslu. Korak je lahkoten.

Dih miren. Kilometri minevajo skoraj sami od sebe.

In pozna tudi dneve, ko so noge težke že po prvih nekaj minutah.

Velikokrat krivdo pripišemo slabemu dnevu.

Ali pomanjkanju volje.

Včasih pa je razlog veliko bolj preprost.

Telo je ostalo brez goriva.

O tem se pomenite s svojim zdravnikom ali izšolanim strokovnjakom za prehrano. Predvsem športno.

Avto brez goriva stoji

Pred odhodom na daljšo pot skoraj nihče ne pomisli, da bi avto pustil brez goriva.

Točenje je nekaj samoumevnega.

Pri sebi pa smo pogosto precej manj dosledni.

»Bom pojedel kasneje.« »Danes nimam časa.« »Saj bo zdržalo.«

In običajno res zdrži. Dan ali dva. Potem pa telo začne varčevati.

Ne zato, ker bi bilo trmasto. Ampak zato, ker druge izbire nima.

Najprej nam vzame nekaj lahkotnosti.

Potem nekaj moči. Nazadnje še veselje do teka.

In največkrat sploh ne opazimo, kdaj se je to zgodilo.

Lakota ni najboljši svetovalec

Lakota je dober znak. Ni pa vedno pravočasen. Ko se oglasi po dolgem teku, je telo pogosto že nekaj časa pri delu.

Obnavlja mišice. Polni zaloge energije. Popravlja vse tisto, česar med tekom sploh ne opazimo.

Po daljšem ali zahtevnejšem treningu je zato smiselno, da telesu v naslednjih urah zagotovimo tekočino in primeren obrok. Kako hitro je to potrebno, je odvisno tudi od tega, kdaj nas čaka naslednji trening in kaj bomo pojedli v preostanku dneva.

Če nas nov trening čaka že čez nekaj ur, postane zgodnje nadomeščanje energije pomembnejše.

Če imamo do naslednjega teka dan ali dva, pa ni treba s sendvičem čakati pred ciljno črto.

Veliko pomembneje je, da čez dan pojemo dovolj. Razlika se največkrat pokaže šele čez dan ali dva. Na naslednjem treningu.

Takrat se vprašamo, zakaj noge niso tako lahke kot prejšnji teden.

Odgovor pa včasih ni v treningu. Ampak v kosilu, ki smo ga preskočili.

Ni pomembna popolna prehrana

Danes ni težko dobiti občutka, da brez posebnih praškov, napitkov in natančno stehtanih obrokov skoraj ne moreš biti tekač. To je še kar luštna bedarija.

Resnica je veliko bolj preprosta. In tudi precej bolj prijazna. Večina rekreativcev največ naredi že s tremi navadami.

Da redno jedo. Da po daljšem teku ne pozabijo na obrok. In da čez dan popijejo dovolj tekočine.

Ni treba, da je vsak krožnik popoln. Niti ni treba, da je vsak obrok fotografija za družbena omrežja. Telo od nas ne pričakuje popolnosti.

Pričakuje predvsem nekaj rednosti.

Tudi voda je del treninga                     

Ko govorimo o prehrani, skoraj vedno najprej pomislimo na hrano.

Na krožnik. Veliko redkeje na kozarec vode.

Pa bi morali.

Pomanjkanje tekočine, zlasti med daljšim naporom in v toplem okolju, lahko poveča občutek napora, srčni utrip in oteži ohranjanje enake intenzivnosti teka.

Koliko tekočine potrebujemo, pa ni pri vseh enako. Odvisno je od trajanja in intenzivnosti teka, temperature, vlage in tudi od tega, koliko se posameznik poti.

Zato ni treba ves dan hoditi naokrog s plastenko in na silo piti litre vode.

Pomembneje je, da pijemo redno in glede na svoje potrebe. In da na daljši trening ne odidemo že žejni.

Tudi to je priprava. Čeprav se zdi skoraj preveč preprosta.

Telo si zapomni dobre navade

Na pripravah za polmaraton ne zmagujejo popolni dnevi. Zmagujejo običajni.

Tisti, ko gremo na tek. Ko po njem nekaj pojemo. Ko poskrbimo za tekočino.

In naslednji dan vse skupaj ponovimo. En kos torte ne bo pokvaril priprav.

Tako kot eno popolno kosilo ne bo prineslo osebnega rekorda.

Razliko naredijo majhne stvari. Tiste, ki jih ponavljamo skoraj neopazno.

Iz dneva v dan. Iz tedna v teden. In nekega jutra ugotovimo, da tečemo dlje.

Lažje. Z več nasmeha.

Kaj pravi znanost?

Sodobna športna prehrana je pri tem precej manj zapletena, kot se včasih zdi.

Strokovna priporočila American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics in Dietitians of Canada poudarjajo, da morajo športniki zaužiti dovolj energije, ogljikovih hidratov, beljakovin in tekočine glede na obseg in intenzivnost vadbe.

Ogljikovi hidrati so pomembno gorivo pri vzdržljivostnem naporu in pomagajo ohranjati zaloge glikogena. Beljakovine sodelujejo pri obnovi in prilagajanju mišic na trening.

Pomemben pa je celoten dnevni vnos.

Po treningu zato obstaja obdobje, ko je telo posebej pripravljeno na obnovo, vendar to ni čarobno tridesetminutno okno, ki se nato zapre. Če imamo do naslednjega treninga dovolj časa, je za rekreativnega tekača praviloma pomembneje, da v naslednjih urah in čez ves dan zaužije dovolj energije, ogljikovih hidratov in kakovostnih beljakovin.

Podobno velja za tekočino. Potrebe se med tekači močno razlikujejo, zato ni ene količine, ki bi bila prava za vse.

Znanost nas tako pripelje do precej preprostega sklepa. Ni nujno, da je prehrana popolna. Veliko pomembneje je, da telesu redno zagotovimo dovolj energije, hranil in tekočine.

Prav to mu omogoča, da se po treningu obnovi, se prilagodi obremenitvi in je pripravljeno na naslednji tek. Na dolgi rok namreč telo ne nagradi popolnih odločitev.

Nagradi dobre navade.

Zdravstveni kotiček

Kako veste, da telesu zmanjkuje energije?

Vsak tekač ima kdaj dan, ko ne gre. Noge so težke. Korak ni lahkoten.

Tempo, ki je bil še prejšnji teden povsem običajen, je danes nenadoma nekoliko prehiter. To še ni razlog za skrb. Slabi dnevi pridejo in gredo. Če pa se začnejo ponavljati, je dobro za trenutek obstati.

Ste zadnje dni redno in dovolj jedli? Ste po dolgem teku pojedli kaj več kot le banano?

Ste čez dan dovolj pili? Se dobro naspite? Se med treningi sploh uspete spočiti?

Dolgotrajnejša utrujenost in slabšanje zmogljivosti namreč nimata samo enega možnega vzroka. Če težave vztrajajo kljub počitku, primerni prehrani in hidraciji, jih ni pametno avtomatično pripisati pomanjkanju energije.

Takrat je smiselno poiskati strokovni nasvet. Telo nam pogosto odgovori veliko prej, kot si priznamo.

Le vprašati ga moramo znati. In ga potem tudi poslušati.

Mit tedna

Mit #9

"Če želim shujšati, je najbolje, da po teku nekaj časa ne jem."

Resnica

Po dolgem ali zahtevnejšem treningu telo potrebuje energijo.

Ne zato, da bi izničili učinek teka. Ampak zato, da lahko obnovi zaloge energije, popravi mišično tkivo in se pripravi na naslednji trening.

Za izgubo telesne mase je pomembnejša dolgoročna energijska bilanca kot namerno stradanje po posameznem treningu.

Če telo po zahtevnem treningu predolgo puščamo brez energije, ne kaznujemo maščobnih zalog.

Največkrat kaznujemo naslednji tek.

Trening 9. tedna

Prvi tek

8–9 kilometrov

Začnite z dvema kilometroma lahkotnega teka.

Nato odtečite 20 minut neprekinjeno v zmerno hitrem tempu (zaznani napor, RPE 6).

Tempo naj bo živahen, vendar še vedno takšen, da ga lahko nadzorujete od začetka do konca.

Ne začnite prehitro. Naj bo občutek tak, da bi po dvajsetih minutah zmogli še nekaj minut teka.

Zaključite z lahkotnim iztekom.

Današnji cilj ni hitrost.

Današnji cilj je enakomeren ritem.

Drugi tek

16–17 kilometrov

To bo še en dolg tek.

Morda boste med tekom že opazili, da vam razdalje, ki so se pred nekaj tedni zdele skoraj nedosegljive, danes ne vzbujajo več posebnega strahospoštovanja.

To ni naključje. To je rezultat vseh prejšnjih tednov.

Tempo naj ostane pogovoren.

Če boste proti koncu še polni moči, naj vas ne premami želja po dokazovanju.

Najlepši občutek dolgega teka je prav to, da bi lahko naredili še kakšen kilometer.

Tudi tokrat naj bo občutek pomembnejši od številk na uri.

Če je 16 ali 17 kilometrov za vas ta teden preveč, razdaljo brez slabe vesti skrajšajte. Ustavite se pri 12, 13 ali 14 kilometrih oziroma tam, kjer še tečete sproščeno in brez bolečin. Ničesar niste zamudili. Pri pripravah na polmaraton je veliko pomembneje, da naslednji trening začnete zdravi, kot da današnjega za vsako ceno končate po načrtu.

In nič vas ne sme boleti!

Po teku

Po daljšem teku poskrbite, da boste v naslednjih urah nekaj pojedli.

Če vas nov trening čaka še isti dan ali zelo zgodaj naslednji dan, je smiselno z nadomeščanjem energije začeti prej.

Če imate do naslednjega treninga dovolj časa, ni treba panično loviti prvih tridesetih minut.

Pomembneje je, da pojeste primeren obrok.

Dodajte nekaj kakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov.

Ne pozabite na tekočino.

Potem si privoščite kratek sprehod. Tudi okrevanje se začne z majhnimi koraki.

Trenerjev nasvet

Po dolgem teku se ne vprašajte samo: Kako hitro sem tekel?

Vprašajte se še nekaj drugega. Kako bom poskrbel za svoje telo danes?

Odgovor se največkrat skriva v čisto navadnih stvareh.

Dobrem kosilu. Kozarcu vode. Nekaj počitka.

In morda kratkem popoldanskem dremežu brez slabe vesti.

Napaka tedna

Po teku ne jem, ker nisem lačen

To je pogosta napaka rekreativnih tekačev. Po dolgem teku lakota včasih malo zamuja.

Obnovitveni procesi v telesu pa se začnejo že po koncu napora.

Zato je dobro, da tudi mi ne čakamo predolgo – predvsem kadar nas kmalu čaka nov trening.

Če takoj po teku niste lačni, ni treba jesti na silo. Za začetek lahko izberete nekaj manjšega in lažje prebavljivega, nato pa nekoliko pozneje normalen obrok.

Ne zaradi današnjega teka. Zaradi naslednjega.

Oprema tedna   

Posoda za malico

Ni najbolj moderna tekaška oprema. Nima gumba. Ne meri srčnega utripa.

In je ne povežemo z mobilnim telefonom.

Lahko pa pomeni razliko med tem, da po treningu pojemo nekaj primernega, ali pa do večera živimo od kave in dobre volje.

Včasih najbolj uporabna oprema sploh ni športna.

Korak naprej

Ta teden boste pridobili: občutek, kako hrana vpliva na tek, boljše okrevanje po daljših treningih, več energije za naslednje tedne priprav.

Misel tedna

Ne jejte zato, ker ste si hrano prislužili. Jejte zato, ker vaše telo opravlja veliko delo.

In ga želite pri tem podpreti.

Pogled naprej

Na začetku smo si rekli: Upam si.

Potem smo se naučili upočasniti. Zaupati procesu. Počivati.

Poslušati telo.

Danes smo dodali še eno pomembno navado.

Da telo ni stroj. Je zvest sopotnik.

In tako kot dobremu prijatelju mu tudi njemu težko pomagamo s praznim krožnikom.

Naslednji teden bomo naredili nov korak. Govorili bomo o glavi.

O tistih trenutkih, ko noge še zmorejo, misli pa začnejo dvomiti.

Kajti polmaraton se ne teče samo z nogami. Velik del poti pretečemo tudi v svojih mislih.

Do takrat pa uživajte v teku. Dobro jejte. Dovolj pijte.

In ne pozabite. Vsak dober trening se ne konča na cilju.

Velikokrat se konča šele za domačo mizo.

Se vidimo prihodnji teden.