Do snega. Med Norveško in Tamarjem 9

November je.

Smuči so še vedno nekje v kleti. Morda smo jih že pogledali. Morda celo obrisali prah z njih.

Toda zdaj bomo potrebovali nekaj drugega.

Palice.

Do zdaj smo gradili motor, moč, stabilnost in ravnotežje. Oktobra smo ugotovili, da smučar ne potrebuje samo močnih nog in dobrih pljuč.

Zdaj bomo začeli telo učiti nekaj novega.

Kako se premikati nekoliko bolj po smučarsko.

Brez snega. Brez smuči.

In, upajmo, brez tega, da bi nas sosedje začeli preveč čudno gledati.

Palice niso samo pomoč pri hoji

Pri običajni hoji nas noge premikajo naprej, roke pa predvsem spremljajo gibanje.

Ko vzamemo v roke palice, se lahko zgodba spremeni.

Zgornji del telesa začne aktivneje sodelovati pri premikanju.

Palico postavimo na tla.

Nanjo prenesemo del sile.

Telo se premakne naprej.

Sliši se preprosto.

Toda prav v tem je ena od osnovnih idej teka na smučeh.

Pri smučanju ne želimo samo premikati rok in nog. Želimo, da njihovo delo ustvarja učinkovito gibanje naprej.

Zato je november primeren čas, da začnemo povezovati tisto, kar smo doslej trenirali ločeno.

Noge. Roke. Trup. Ritem.

Nordijska hoja je dobra učiteljica

Nordijska hoja je za rekreativnega tekača na smučeh zelo uporabna.

Ne zato, ker bi bila enaka smučanju.

Ni.

Pri smučanju smučka drsi, pri hoji pa stopalo pristane na tleh. Mehanika gibanja in način ustvarjanja sile se zato razlikujeta.

Toda nordijska hoja nas lahko nauči usklajevanja nasprotne roke in noge, aktivnega dela zgornjega dela telesa ter ritmičnega gibanja.

In še nekaj.

Omogoča nam, da pri razmeroma majhni hitrosti vključimo več mišičnih skupin.

To je lahko koristno za vzdržljivostni trening.

Seveda pod pogojem, da palice dejansko uporabljamo.

Če jih samo nosimo, imamo sprehod z dodatno prtljago.

Tudi to je lahko prijetno. Ni pa povsem isto.

Klanec spremeni pravila

Na ravnini je mogoče s palicami hoditi precej sproščeno.

Ko se pot začne vzpenjati, postane njihova vloga izrazitejša.

Noge morajo premagovati večjo obremenitev.

Trup mora ostati stabilen.

Roke lahko aktivneje pomagajo pri napredovanju.

Zato je hoja v klanec s palicami eden najbolj uporabnih novembrskih treningov.

Ni treba iskati najstrmejšega hriba v okolici.

Pravzaprav ga raje ne.

Za učenje gibanja je pogosto boljši zmeren vzpon, na katerem lahko ohranimo ritem in nadzor.

Palico postavimo poševno nazaj in se z njo aktivno odrinemo. Položaj prilagodimo naklonu in tehniki, pri tem pa ohranjamo sproščena ramena in naraven ritem korakov.

Odriv usmerimo nazaj. Telo potuje naprej. Ne vlečemo se z rameni proti ušesom. Ne krčimo se.

In ne poskušamo vsakega koraka spremeniti v svetovno prvenstvo.

Prvi diagonalni koraki brez smuči

Pri klasični tehniki teka na smučeh je diagonalni korak eno temeljnih gibanj.

Leva noga in desna roka.

Desna noga in leva roka.

Ritem, ki ga poznamo že iz hoje.

Toda na smučeh mu dodamo odriv, prenos teže in drsenje.

Prav zadnjega na suhem nimamo.

Zato imitacija diagonalnega koraka ni smučanje.

Je priprava nanj.

Na položnem vzponu lahko izvajamo nekoliko daljše, nadzorovane korake z aktivnim delom palic.

Ne pretiravamo z dolžino koraka.

Ne skačemo.

Ne iščemo največje možne sile.

Iščemo povezavo.

Ko se odrine noga, sodeluje nasprotna roka.

Trup ostaja stabilen.

Gibanje poteka naprej.

To je začetek.

Največja napaka je preveč smučanja brez smuči

Ko rekreativec odkrije smučarsko imitacijo, se lahko hitro navduši.

Koraki postajajo daljši.

Odrivi močnejši.

Palice udarjajo ob tla.

Mimoidoči pa se začnejo spraševati, ali je v bližini kakšna skrita smučarska proga.

Toda cilj novembrskega treninga ni čim bolj dramatično posnemanje smučanja.

Cilj je postopno razvijanje koordinacije in specifične vzdržljivosti.

Če se tehnika zaradi utrujenosti začne podirati, smo izgubili del smisla vaje.

Boljši je kratek kakovosten odsek kot dvajset minut slabega gibanja.

Na snegu bomo imeli dovolj časa za napake.

Ni treba, da jih vse pripravimo že novembra.

Katere palice vzeti v roke?

Za nordijsko hojo uporabljamo palice primerne dolžine, praviloma krajše od palic za klasični tek na smučeh.

Pohodniške palice so lahko uporabne pri hoji v klanec, vendar zaradi drugačnega oprijema in načina uporabe niso povsem enakovredne palicam za nordijsko hojo.

Za prve novembrske treninge ni treba kupovati posebne opreme.

Pomembneje je, da se s palicami gibamo varno in pravilno.

In da jih uporabljamo za odriv, ne samo za okras.

Deveti teden: prvi smučarski gibi

Preden začnemo, še običajen opomnik: vadimo zdravi in brez bolečin, ki bi lahko kazale na poškodbo ali bolezen. Če imamo zdravstvene omejitve ali nismo prepričani, ali je takšna vadba primerna za nas, se posvetujemo z zdravnikom.

Trening 1 – lahka vzdržljivost s palicami

55–65 minut.

Nordijska hoja po razgibanem terenu.

Občutek zaznanega napora (RPE 2–3/10). To je napor, pri katerem se lahko brez težav pogovarjamo v celih stavkih.

Na nekaj položnejših vzponih zavestno povečamo delo rok.

Osredotočimo se na izmenično gibanje rok in nog.

Palice ne smejo motiti ritma.

Pomagati mu morajo.

Trening 2 – moč in koordinacija

45–55 minut.

Po ogrevanju naredimo 3 serije:

·       počep: 8–10 ponovitev,

·       izpadni korak nazaj: 8 na vsako nogo,

·       veslanje: 8–12,

·       poteg elastike navzdol: 10–12,

·       izteg rok z elastiko: 10–12,

·       Pallof potisk: 8–10 na stran,

·       enonožni predklon: 6–8 na nogo.

Na koncu dodamo 8–10 minut lahkih koordinacijskih vaj s palicami.

Vadimo ritem.

Ne hitrost.

Trening 3 – dolg trening s smučarskimi vložki

85–110 minut lahkotne hoje po razgibanem terenu.

Občutek zaznanega napora (RPE) 2–3/10.

Po ogrevanju na zmernem vzponu naredimo 5 × 1 minuto nadzorovane imitacije diagonalnega koraka.

Med ponovitvami hodimo 2–3 minute povsem sproščeno.

Začetniki lahko naredijo samo tri ponovitve.

Če nas začnejo boleti ramena ali komolci, zmanjšamo intenzivnost oziroma vajo prekinemo.

Palice naj imajo primerne konice za podlago. Na spolzkem asfaltu ali mokrih kamnih ni treba dokazovati ničesar.

Norveška lekcija

Norvežani imajo veliko prednost.

Tek na smučeh je del njihove športne kulture.

Veliko otrok že zgodaj spozna gibanje s smučmi in palicami.

Mi smo morda nekoliko poznejši učenci.

Toda to ni nič hudega.

Pomembno je, da razumemo, kaj želimo doseči.

Novembra ne bomo postali dobri tekači na smučeh.

Lahko pa postanemo ljudje, ki bodo na prvem snegu nekoliko bolje razumeli, kaj naj počnejo z rokami.

In to ni majhna stvar.

Sploh če se spomnimo, kako hitro so nam lani na poti proti Tamarju začele odpovedovati.

Še to: ste zdravi, se dobro počutite, ste o vadbi kaj segovoruili s svojim zdravnikom? Tudi to je del pametnega treninga.

Prihodnjič: Rolke – najboljši trening ali nepotrebno tveganje?

Za radovedne. Raziskave kažejo, da nordijska hoja ob pravilni uporabi palic poveča vključevanje mišic zgornjega dela telesa, hoja v klanec pa dodatno poveča mišično obremenitev. Za bodoče tekače na smučeh je zato koristna priprava na usklajeno delo rok, nog in trupa. Ne nadomesti smučarske tehnike, pomaga pa graditi njene temelje.

Viri: Roy in sodelavci (2020). Nordic Walking Influence on Biomechanical Parameters: A Systematic Review.

Pellegrini in sodelavci (2015). Exploring Muscle Activation during Nordic Walking.

Pellegrini in sodelavci (2018). Muscular and Metabolic Responses to Different Nordic Walking Techniques.