Do snega. Med Norveško in Tamarjem 8

En močan odriv s palicami ni posebno težak.

Naredimo ga. Pa še enega. Tudi deset jih gre.

Težava teka na smučeh je, da šport potem kar traja.

In traja.

In po uri ali dveh od nas še vedno pričakuje približno isto stvar kot na začetku.

Odrini. Drsi. Odrini. Drsi.

Takrat ugotovimo, da moč in mišična vzdržljivost nista ista stvar.

In da potrebujemo obe.

Moč je velikost našega kladiva

Maksimalna moč pove, koliko sile lahko ustvarimo.

Pri smučanju nam večja moč lahko pomaga zato, ker posamezen odriv predstavlja manjši delež tega, kar smo sposobni narediti.

Če je naša največja sposobnost majhna, je vsak nekoliko močnejši odriv že precej draga operacija.

Če smo močnejši, je ista naloga relativno lažja.

Toda to še ne pomeni, da bomo samodejno hitreje smučali. Pomembno je tudi, kako učinkovito znamo razpoložljivo moč uporabiti.

Raziskave pri treniranih tekačih na smučeh kažejo, da lahko trening maksimalne moči izboljša moč, v nekaterih primerih pa tudi ekonomičnost soročnega odriva in smučarsko zmogljivost. Sistematični pregledi raziskav potrjujejo razmeroma zanesljive učinke na moč, učinki na specifično zmogljivost pa niso povsem enotni.

To je pomembna razlika. Fitnes ni čarovnija. Je orodje.

Potem pa moramo odrivati še čez eno uro

Tu pride mišična vzdržljivost.

Tekač na smučeh ne potrebuje samo sposobnosti enkrat močno potisniti.

Mora silo ponavljati.

Spet. In spet. Tudi ko je utrujen.

Norveška raziskava pri dobro treniranih tekačih je pokazala, da je šest tednov specifične vadbe mišične vzdržljivosti zgornjega dela telesa izboljšalo mišično vzdržljivost in maksimalno moč pri simuliranem soročnem odrivu. Izboljšal se je tudi rezultat po 50 minutah predhodnega odrivanja, čeprav prednost pred primerjalno skupino pri tem preizkusu ni dosegla običajne meje statistične značilnosti.

To še ne pomeni, da moramo kopirati njihov program.

Pomeni nekaj precej bolj uporabnega. Močan odriv je dober.

Močan odriv, ki ga lahko ponavljamo, je za tekača na smučeh boljši.

Težko ali velikokrat?

V fitnesu se rekreativec hitro znajde med dvema verama.

Prva pravi: težke uteži, malo ponovitev.

Druga: manjše breme, veliko ponovitev.

Mi se ne bomo vpisali v nobeno cerkev. V tem obdobju bomo uporabili oboje.

Pri osnovnih vajah bomo gradili moč z zmerno težkimi do težjimi bremeni in manjšim številom kakovostnih ponovitev.

Pri nekaterih gibih zgornjega dela telesa bomo dodali daljše serije, pri katerih morajo mišice delati nekoliko dlje.

Takšna vadba ni enaka specifičnemu treningu soročnega odriva na smučeh ali ergometru. Je pa smiseln del splošne telesne priprave, s katerim razvijamo moč, lokalno mišično vzdržljivost in nadzor gibanja.

Ne do popolne odpovedi. Ne potrebujemo tricepsa, ki naslednji dan ne more dvigniti skodelice kave.

Potrebujemo triceps, ki se čez nekaj mesecev ne bo poslovil na polovici poti v Tamar.

Dva kratka treninga sta lahko dovolj

Tu pridemo do praktičnega problema.

Služba. Družina. Tema. Dež.

In dejstvo, da ima teden iz neznanega razloga samo sedem dni.

Ni treba, da dvakrat tedensko živimo v fitnesu.

Za rekreativca sta lahko dva dobro sestavljena treninga po približno 35 do 50 minut povsem razumna rešitev, če ju prilagodimo svoji pripravljenosti in poskrbimo za regeneracijo.

Tudi pri najboljših je moč reden dodatek k velikemu vzdržljivostnemu delu. Analiza treningov 17 vrhunskih tekačev na smučeh, dobitnikov medalj na največjih tekmovanjih, je pokazala približno 50 ur različnih oblik vadbe moči na leto. To je predstavljalo okoli šest odstotkov njihovega celotnega treninga. V povprečju so takšno vadbo izvajali približno vsakih pet dni.

Pri tem ni šlo samo za dvigovanje težkih uteži, temveč tudi za druge oblike vadbe moči, vključno z vajami za trup in specifično moč.

To je morda najlepša oktobrska lekcija.

Ni treba narediti ogromno. Treba je delati dovolj dolgo.

Osmi teden: dve vrsti moči

Ta teden bomo prvič naredili dva kratka treninga moči.

Če smo doslej moč izvajali samo enkrat tedensko, naj bo drugi trening za začetek krajši, z dvema krogoma in lahkimi bremeni. Če smo po prvem treningu še izrazito utrujeni, ga lahko ta teden tudi izpustimo.

Med obema treningoma moči naj bo praviloma vsaj en dan brez zahtevnejše vadbe moči. Dolgega treninga ne načrtujemo takrat, ko so noge še izrazito utrujene.

Program mora služiti telesu. Ne obratno.

Trening 1 – osnovna moč

-40–50 minut, po potrebi nekoliko dlje.

Po ogrevanju:

-počep: 3 × 6–8,

-izpadni korak ali stopanje na klop: 3 × 6–8 na nogo,

-veslanje: 3 × 6–10,

-lat pulldown ali poteg elastike: 3 × 6–10,

-sklece ali potisk: 3 × 6–10,

-Pallof potisk: 3 × 8 na stran.

Izberemo obremenitev, pri kateri bi ob koncu serije lahko naredili še približno dve kakovostni ponovitvi.

Med zahtevnejšimi serijami počivamo približno 90–120 sekund, po potrebi tudi dlje. Pri lažjih vajah so lahko odmori krajši.

Če smo pri vadbi moči še začetniki, lahko prve tedne izvajamo samo dve seriji posamezne vaje. Težo povečujemo postopoma in le, če gibanje ostaja nadzorovano.

Ne dokazujemo ničesar.

Gradimo.

Trening 2 – mišična vzdržljivost

-30–40 minut.

Po kratkem ogrevanju naredimo 2 kroga. Bolje pripravljeni lahko naredimo 3.

-počep z lažjim bremenom: 12–15,

-veslanje z elastiko: 15–20,

-poteg elastike navzdol: 15–20,

-izteg rok z elastiko: 15–20,

-izpadni korak: 10 na nogo,

-dead bug: 8–10 na stran,

-stranski plank: 20–30 sekund na stran.

Med vajami kratki odmori, med krogi 2–3 minute.

Upor naj bo takšen, da lahko vse ponovitve izvedemo nadzorovano, brez popolne mišične odpovedi. Če se tehnika začne slabšati, zmanjšamo upor ali število ponovitev.

Čutimo delo.

Ne iščemo uničenja.

Trening 3 – dolg, lahek trening

-80–100 minut, za bolje pripravljene do 110 minut.

Hoja v hribe, lahek tek ali kombinacija.

Občutek zaznanega napora (RPE) 2–3/10.

Palice vzamemo s seboj.

Ta trening naj ostane zares lahek, saj smo telesu ta teden dodali še eno vadbo moči.

Če smo utrujeni, ga skrajšamo. Če smo po treningih moči še izrazito utrujeni, naj ima regeneracija prednost pred načrtovanim številom minut.

Telo ne ve, kaj je pisalo v članku. Ve samo, koliko dela je dobilo.

Norveška lekcija

Oktobra smo naredili nekaj, kar na prvi pogled nima veliko skupnega s snegom.

Trenirali smo roke. Trup. Ravnotežje. Moč. Mišično vzdržljivost.

Smuči so medtem še vedno v kleti.

Toda telo, ki jih bo nekoč nosilo, ni več povsem isto.

In to je bil namen.

Norvežani imajo za to več časa, boljše pogoje in precej več snega.

Mi imamo nekaj drugega.

Tamar. In do njega bomo morali priti sami.

Prihodnjič: November. Zdaj bomo začeli telo učiti gibov, ki bodo kmalu postali smučanje.

Viri: Zapis temelji na raziskavah biomehanike teka na smučeh in soročnega odriva ter strokovni literaturi o vlogi trupa pri prenosu sile, nadzoru položaja telesa in povezovanju gibanja zgornjih ter spodnjih okončin. Upoštevane so tudi raziskave treninga moči pri tekačih na smučeh in ugotovitve o pomenu učinkovitega prenosa sile za ekonomičnost gibanja. Posamezne vaje v programu so praktičen izbor za rekreativca in jih ne predstavljamo kot edine ali dokazano najboljše vaje za tek na smučeh.