Do snega. Med Norveško in Tamarjem 6

Obstaja precejšnja možnost, da ima vsak človek šest trebušnih ploščic.

Pri nekaterih so samo nekoliko bolje zaščitene.

To je dobra novica.

Še boljša pa je, da pri teku na smučeh skoraj nikogar ne zanima, ali jih lahko vidimo.

Trup ima pomembnejše delo.

Prejšnji teden smo rokam in ramenom dali nekoliko resnejšo službo. Toda če med rokami in nogami ni dovolj stabilne povezave, imamo močne dele telesa, ki se med seboj slabo pogovarjajo.

Na smučeh je to težava.

Sila mora nekam potovati

Predstavljajmo si soročni odriv.

Palici zapičimo v sneg.

Roke ustvarijo silo.

Zgornji del telesa se nagne.

Boki sodelujejo.

In vse to bi moralo smuči premakniti naprej.

Trup je na sredini te zgodbe.

Njegova naloga ni samo upogibanje telesa. Pogosto mora prav nasprotno preprečiti nepotrebno gibanje.

Preveliko usločanje.

Vrtenje.

Zibanje medenice.

Uhajanje sile v smer, v katero sploh ne želimo.

Zato je izraz »stabilizacija trupa« bolj uporaben kot znameniti »trebušnjaki«.

Včasih je moč v tem, da se ne premaknemo

To je nenavadna stvar pri treningu trupa.

V fitnesu smo vajeni razmišljati, da je vaja dobra, če se nekaj premika.

Pri trupu je pogosto pomembna sposobnost, da gibanje nadzorujemo.

Če nas elastika vleče v rotacijo in ostanemo obrnjeni naravnost, treniramo.

 Če nosimo breme v eni roki in se ne nagnemo na stran, treniramo.

Če pri izpadnem koraku trup ostane stabilen, medtem ko se noge premikajo, treniramo.

Temu lahko rečemo antirotacija, antiekstenzija in še marsikaj bolj strokovnega.

Telo teh izrazov ne pozna. Ve samo, da ne sme razpasti.

Zakaj plank ni dovolj

Plank je dobra vaja.

Težava je samo, da smo iz njega naredili skoraj verski obred.

Minuta.

Dve minuti.

Tri.

Nekje na svetu verjetno obstaja človek, ki je v planku preživel dovolj časa, da bi vmes lahko pogledal film.

Za tekača na smučeh to ni glavni cilj.

Potrebujemo sposobnost nadzorovati trup v različnih položajih in ob različnih silah. Zato bomo statične vaje združili z gibanjem rok in nog, enostranskimi obremenitvami in vajami, pri katerih telo želi zavrteti ali nagniti.

To je praktičen način, da trening trupa približamo zahtevam gibanja, ki nas bodo pozneje čakale na smučeh.

Trup se utrudi tiho

Roke nam zelo jasno povedo, kdaj so utrujene.

Pečejo.

Noge tudi.

Trup je nekoliko bolj zahrbten.

Ko se utrudi, se začne spreminjati položaj telesa. Odriv postane manj učinkovit. Ramena se dvignejo. Boki pobegnejo nazaj. Začnemo uporabljati mišice, ki bi morale samo pomagati.

In poraba energije raste.

Dober trup zato ni okras.

Je prenos.

Nekakšen menjalnik med motorjem in smučmi.

Lahko imamo odličen motor.

Če menjalnik ne dela, se bomo veliko trudili in presenetljivo malo premaknili.

Šesti teden: telo naj ostane skupaj

Trening 1 – lahka vzdržljivost

55–65 minut.

Tek, hitra hoja, kolo ali nordijska hoja. RPE 2–3/10.

Na koncu dodamo 5 × 20 sekund nekoliko hitrejšega gibanja z dolgim, lahkim okrevanjem.

Hitro, vendar sproščeno.

Trening 2 – moč in trup

45–55 minut.

Po ogrevanju naredimo 3 serije:

počep ali goblet počep: 8–10,

izpadni korak: 8 na vsako nogo,

veslanje: 8–12,

potisk ali sklece: 8–12,

Pallof potisk z elastiko: 8–12 na vsako stran,

dead bug: 6–10 na vsako stran,

stranski plank: 20–40 sekund na vsako stran.

Pri vajah za trup ne lovimo utrujenosti za vsako ceno.

Lovimo nadzor.

Če se pri Pallof potisku vrtimo kot vrata v prepihu, zmanjšamo upor.

Trening 3 – dolg, lahek trening

80–100 minut.

Razgiban teren.

Če imamo palice, jih uporabljamo na vzponih.

Tokrat opazujemo trup.

Ali nas odriv s palico zavrti?

Ali se pri vsakem koraku zibamo?

Ali lahko ostanemo sproščeni?

Včasih je najboljši tehnični trening samo to, da začnemo čutiti, kaj pravzaprav počnemo.

Norveška lekcija

Pri dobrem tekaču na smučeh trup skoraj ni viden.

In prav to je zanimivo.

Ne maha.

Ne razpada.

Ne išče ravnotežja po vsakem odrivu.

Samo opravlja delo.

Včasih je najboljši del telesa tisti, ki ga med gibanjem skoraj ne opazimo.

Prihodnjič: Ravnotežje – skrita kondicijska sposobnost smučarja.

Viri: Zapis temelji na raziskavah biomehanike teka na smučeh in soročnega odriva ter strokovni literaturi o vlogi trupa pri prenosu sile, nadzoru položaja telesa in povezovanju gibanja zgornjih ter spodnjih okončin. Upoštevane so tudi raziskave treninga moči pri tekačih na smučeh in ugotovitve o pomenu učinkovitega prenosa sile za ekonomičnost gibanja. Posamezne vaje v programu so praktičen izbor za rekreativca in jih ne predstavljamo kot edine ali dokazano najboljše vaje za tek na smučeh.