Železo

Tihi zaveznik rekreativnega športnika

Rekreativni športniki pogosto zelo dobro poznamo občutek telesa med gibanjem: ko noge stečejo, ko se dih umiri, ko se telo odziva prožno in močno. A za to izkušnjo je potreben tihi mehanizem, ki ga pogosto spregledamo – zadostna raven železa.

Dokler ga je dovolj, se telo giblje lahkotno. Ko ga začne primanjkovati, se utrujenost prikrade počasi, neopazno, in nenadoma ni več jasno, zakaj se treningi ne počutijo več tako domači.

Železo je za športnika, četudi rekreativnega, ključno. Pomaga prenašati kisik, omogoča učinkovito delo mišic, vpliva na regeneracijo, koncentracijo in splošno počutje. In ko se zaloge izpraznijo, se to kaže na vseh ravneh.

A dobra novica je preprosta: stanje dobro obvladamo, če ga pravočasno prepoznamo in mu namenimo pozornost.

Resne težave pa lahko zdravi le zdravnik!

Zakaj športniku pogosto primanjkuje železa?

Pomanjkanje železa se pri športnikih pogosteje pojavi iz treh glavnih razlogov: večjih potreb, večjih izgub in včasih tudi zmanjšane absorpcije.

Večje potrebe zaradi treninga

Telo športnika porablja več kisika in zato zahteva več rdečih krvničk – in več železa. Če prehrana ni dovolj pestra ali je preveč enolična, se lahko poraba poveča hitreje, kot jo lahko nadomestimo. To še posebej velja za tiste, ki jedo premalo beljakovin, malo mesa ali pa se držijo diet, ki izključujejo pomembne vire železa.

Večje izgube železa

Pri vzdržljivostnih aktivnostih se železo izgublja na različne načine: skozi znoj, zaradi mikropoškodb krvničk pri teku, pa tudi zaradi manjših, a ponavljajočih se obremenitev prebavil. Pri ženskah ima pomanjkanje železa pogosto dodaten vzrok – mesečne krvavitve, ki lahko že same po sebi občutno znižajo zaloge.

Zmanjšana absorpcija

Tudi če železo zaužijemo, ga telo ne absorbira vedno v celoti. Nekatere kombinacije živil absorpcijo zmanjšujejo, na primer uživanje kave, čaja ali mlečnih izdelkov ob obroku, bogatem z železom.

Če se treningi izvajajo brez primernega načrta regeneracije in prehrane, lahko poleg povečane porabe pride tudi do zmanjšane izrabe zaužitega železa.

Kako se pomanjkanje kaže?

Veliko rekreativnih športnikov že pozna občutek: nekaj ni tako, kot bi moralo biti. Tek je težji, kolo manj odzivno, mišice pa se utrudijo hitreje kot običajno. A simptomi so pogosto tihi, zato jih je lahko pripisati preobremenitvi, stresu ali preprosto slabemu dnevu.

Najpogostejši znaki so:

– hitro nastopajoča utrujenost,

– slabša vzdržljivost,

– padec motivacije,

– občutek težkih nog,

– slabša regeneracija,

– hitrejši srčni utrip pri enakem naporu,

– težave s koncentracijo,

– bolj krhek imunski sistem.

Če stanje traja predolgo, se lahko razvije anemija, ki se kaže z izrazito utrujenostjo, bledico, šibkostjo in zmanjšano sposobnostjo za fizični napor.

A cilj je prepoznati težavo prej – ko jo je še najlažje obrniti.

Pot do rešitve: majhni koraki, veliki učinki

Dobra novica je, da je pomanjkanje železa ena tistih športnih težav, ki jo lahko zelo uspešno rešimo – če jo prepoznamo in se lotimo sprememb premišljeno.

Prehrana je temelj

Najbolj naravna rešitev je uravnotežena, premišljena prehrana.

Vključujemo živila, ki so dober vir železa:

– pusto meso, perutnina, ribe,

– stročnice, tofu, tempeh,

– špinača, blitva in druga zelenolistna zelenjava,

– polnozrnata žita,

– oreščki in semena.

Rastlinskim virom pomagamo z vitaminom C – paprika, kivi, agrumi, jagode. Obenem pazimo, da železovega obroka ne poplaknemo z močnim čajem, kavo ali mlekom.

Pravilna regeneracija in načrt vadbe

Telo, ki je podhranjeno z železom, se na intenziven trening odziva slabše. To ne pomeni, da moramo prenehati trenirati – pomeni le, da poslušamo telo in obremenitve stopnjujemo postopno.

Vključimo dni z lažjo aktivnostjo.

Damo prednost kakovostnemu spancu.

Poskrbimo za redno hidracijo.

Ne izpuščamo obrokov po vadbi.

Ko telo ni utrujeno do roba zmogljivosti, se lažje prilagodi in obnavlja.

Samoopazovanje in odgovornost do telesa

Rekreativni športnik najbolje pozna svoje telo. Če se zmogljivost brez jasnega razloga poslabša, je to znak, da nekaj ni v ravnovesju. Spremljanje lastnega počutja je pomembno orodje. In ko se pojavijo vztrajnejše težave, je smiselno preveriti raven železa – da telo dobimo nazaj v ravnovesje, še preden se pojavijo večje ovire.

Nikoli se ne zdravite sami

Pomanjkanje železa ni razlog za paniko – je pa razlog za pozornost. Telo ni tu, da nas ovira. Je partner, ki se trudi slediti našim ambicijam, našim ciljem in našemu ritmu življenja. Če mu damo, kar potrebuje, bo zmoglo več, kot mislimo.

Rekreativni športnik, ki razume svoje telo, ne išče popolnosti; išče ravnovesje.

Ko poskrbimo za železo, poskrbimo za kisik.

Ko poskrbimo za kisik, poskrbimo za zmogljivost.

In ko poskrbimo za zmogljivost, šport ostane to, kar mora biti: veselje, svoboda in pot, ki nam vedno znova pokaže, kako močni smo lahko.

No, pa še nekaj: kljub našim opozorilom bo edine prave nasvete dal vaš zdravnik, ki vas pozna. In, kar je pomembno, ve, da športno telo deluje drugače kot telo tistih, ki se ne gibajo.

Predvsem pa se nikoli ne začnite zdraviti sami!

Poskrbimo lahko za preventivo, zdravljenje pa je stvar zdravnikov in izšolanih prehranskih strokovnjakov – nikoli ljubiteljskih nutricionistov ali športnih trenerjev stare šole.

Svoje žile zaupajte zgolj zdravnikom.