Zakaj se moramo po vadbi ohladiti?

Pogovor prijateljev o koncu treninga

Končaš tek. Zadnji metri. Zadnji zamah pedal. Srce še pleše, zrak je težak, mišice gorijo. In potem … stop. Tuš. Telefon. Hitro naprej. Ampak telo takrat še ni končalo. Še vedno teče svoj tempo. In če mu ga vzamemo, če prekinemo tisti mirni dialog med gibanjem in umirjanjem, plačamo ceno – težke noge, togost, včasih celo tisti čuden občutek, da se glava ne more ujeti s telesom.

Ohlajanje – tihi del treninga

Ohlajanje ni nepotreben dodatek. Je ključni del vsake vadbe. Predstavljaj si ogenj, ki še tli. Če ga na silo pogasiš, se bo pokadil. Če ga pustiš brez nadzora, lahko zagrabi drugje. Tvoje telo je isto. Srce, kri, mišice – vse potrebuje čas, da se počasi vrne v stanje, kjer se lahko začne obnavljati.

Ko se ne ohladimo, srčni utrip prehitro pade, kri zastaja v venah nog. Rezultat? Tista teža, otekanje, včasih celo vrtoglavica. Pet minut hoje, nežno gibanje, počasni vdihi in izdihi – in telo nam bo hvaležno.

American College of Sports Medicine priporoča vsaj 5 do 10 minut lahkotnega gibanja po vadbi, da srce, pljuča in mišice dobijo čas za varen prehod v mirovanje.

Zakaj mišice ljubijo počasnost

Med ohlajanjem mišice počasi izločijo mlečno kislino. Sproščajo se, dihajo, mehčajo. Če jih prekinemo s sunkovitim stopom, ostanejo napete kot strune.Naslednji dan? Togost. Bolečina. Včasih celo drobne poškodbe. Počasen sprehod, nekaj lahkotnih vaj, mehko gibanje – to so drobni obredi, ki nam prihranijo marsikatero neprijetnost in pripravijo telo na nov dan.

Raztezanje ≠ ohlajanje

In ja, pogosto me vprašajo: »Pa saj raztezanje po treningu je isto kot ohlajanje, kajne?« Ne, ni. Ohlajanje je mirno gibanje – počasna hoja, počasni obrati pedal, globoko dihanje. Raztezanje je nekaj drugega. Je podaljševanje mišic, ki je čudovito, a če ga naredimo takoj po intenzivni vadbi, ko so mišice utrujene in napete, jim lahko naredimo več škode kot koristi.

Pravi čas za globlje raztezanje pride kasneje – po pol ure, uri. Takrat, ko so mišice spočite in pripravljene na nežno raztezanje. Tako kot pri vsem drugem tudi tukaj velja pravilo: poslušaj svoje telo.

Psihološki odklop

Ohlajanje ni le za mišice. Je tudi za glavo. Ko upočasnimo korak, ko ujamemo ritem diha, ko čutimo, kako se telo mehča, se zgodi nekaj tihega. Stres dneva popusti. Misli se umirijo. Trening se zaključi ne le fizično, ampak tudi mentalno.

Pet minut miru na koncu vadbe je drobna zahvala telesu. In sebi.

Kako se ohladiti

Ni treba komplicirati.

• Po teku: sprehod 5–10 minut, globoko dihanje, sproščanje mišic.

• Po kolesarjenju: nekaj počasnih obratov pedal, nato lahkotno raztezanje trupa in nog.

• Po vadbi za moč: mehki gibi, razgibavanje sklepov, dihanje, da srčni utrip počasi pade.

  
  

Dodaj nekaj lahkotnih vaj za gibljivost in telo ti bo naslednji dan odgovorilo brez togosti in bolečin.

Zaključek

Naslednjič, ko boš zaključil vadbo, si vzemi teh pet minut. Ne beži pod tuš, ne odidi brez slovesa. Podari telesu miren zaključek. Počasen korak. Globok vdih. Mehko spuščanje intenzivnosti.

Ohlajanje ni luksuz. Je obred. Je skrivna prednost vsakega, ki razume, da moč ne pride samo iz napora, ampak tudi iz miru.

Ohlajanje po vadbi

5–10 minut za telo, ki ti bo hvaležno.

Po teku

Počasna hoja – 5 minut, z dolgimi, sproščenimi koraki.

Globoko dihanje – vdih skozi nos, izdih skozi usta, 10 ponovitev.

Lahkoten razteg meč in stegen – 20–30 sekund na vsako nogo.

Kroženje gležnjev – za sprostitev in boljšo cirkulacijo.

Po kolesarjenju

Počasno vrtenje pedal – 3–5 minut z minimalnim uporom.

Raztezanje kvadricepsov – stoje, 30 sekund na nogo.

Razteg hrbta in ramen – nežno se nagni naprej, sprosti roke in vrat.

Odkloni trupa – za mehčanje hrbtenice in bokov.

Po vadbi za moč

Počasni gibi z nizko intenzivnostjo – lahkotna hoja ali nežni, preprosti počasni, lahkotni počepi brez obremenitev 3–4 minute.

Raztezanje ramen in prsnega koša – 30 sekund v odprtem položaju.

Razteg spodnjega dela hrbta – sedeči razteg ali položaj otroka, osnovni joga položaj,  30 sekund.

Globoko trebušno dihanje – da srčni utrip počasi pade.

Ohlajanje naj traja 5 do 10 minut, dokler srčni utrip ni skoraj na ravni mirovanja.