Vzdržljivostni trening: zakaj kompliciramo preprosto?

Osnovna načela, ki jih prepogosto preslišimo. Kako trenirati manj – in doseči več

Vzdržljivostni trening je ena najbolj preprostih reči v športu. Vsaj na papirju. A prav tu se pogosto zalomi – ker je to, kar je preprosto, redko tudi lahko.

Goethe je nekoč dejal: »Uživajte, ko lahko, in vztrajajte, ko morate.«

Ni bil tekač. A je razumel, kaj pomeni dolga pot.

Če pogledamo načela vzdržljivostnega treninga, je slika jasna: večino časa – okoli 75 do 80 % – bi morali trenirati pri nizki intenzivnosti, torej počasneje, z manj napora, v območju, kjer še zmoremo govoriti.

Preostanek – 20 do 25 % – pa naj bo rezerviran za visoko intenzivne napore, kjer srce bije hitreje, korak je odločnejši in telo dela na robu svojih zmožnosti.

Ta delitev ni naključna. V zadnjem desetletju so jo potrdili tudi Norveški olimpijski center, Karolinska Institutet in več univerz v ZDA: tako imenovani polarizirani pristop se je izkazal kot najučinkovitejši ne zato, ker bi bil najhitrejši, temveč zato, ker je dolgoročno vzdržen.

Preprosta delitev. A ravno tu pride do zmede

Večina rekreativcev – in nemalo tistih z več izkušnjami – pogosto trenira v tako imenovanem sivem območju: prehitro za čisto aerobno vadbo, a premalo intenzivno, da bi telo zares napredovalo.

Ne tukaj, ne tam. Preveč intenzivno za regeneracijo, premalo za napredek.

Telo ni slepo – si zapomni vsak korak.

Ko tečemo prehitro, prevečkrat, telo začenja uporabljati glikogen kot glavni vir energije.

Maščobe ostajajo neizkoriščene, mitohondriji se ne množijo, vzdržljivost se ne gradi. In ko pride tekma, kjer ne gre le za hitrost, ampak za trajanje – zmanjka goriva. In se sprašujemo: Zakaj?

Zato, ker smo se trudili – namesto, da bi gradili.

Rešitev? Preprosta. A ne lahka.

Treba je trenirati počasi. Tako počasi, da se vam bo zdelo, kot da zabušavate. Tako počasi, da vas bodo prehiteli tudi tisti, ki jih običajno vi prehitevate.

Ampak to je poanta. Telo se uči porabljati maščobe, ohranjati energijo, krepiti kapilare in mitohondrije. To je t. i. presnovna potrpežljivost (sposobnost telesa, da energijo proizvaja dolgo in učinkovito, predvsem z maščobami namesto sladkorja).

Kaj to pomeni v praksi?

• 75–80 % vseh treningov naj bo izvedenih v območju pod 75 % maksimalnega srčnega utripa – ali še bolje, pod prvim presnovnim pragom (to je meja, pri kateri se začne rahlo kopičenje mlečne kisline – običajno točka, kjer še lahko normalno govorimo).

• To so dolgi, počasni teki, zadržani kolesarski izleti, hoja v klanec. Vadba, pri kateri še lahko govorite – to sovpada tudi z ventilatornim pragom (točka, kjer dihanje postane malo globlje, a še vedno zmerno – znak, da ste še v aerobnem območju).

Pri tem velja opozorilo sodobne športne znanosti: odstotki srčnega utripa niso absolutna resnica. Srčni utrip niha glede na utrujenost, hidracijo, temperaturo, teren in tudi naprave imajo svoje omejitve.

Zato naj bodo številke orientacija, ne zapoved. Najzanesljivejši pokazatelj ostaja kombinacija dihanja, občutka in izkušenj.

• Preostalih 20–25 % treningov naj bo v visokem območju, torej nad drugo intenzivnostno točko (takrat dihanje postane hitro in globoko, govorjenje postane težko – telo dela skoraj na polno).

Tam razvijamo hitrost, moč in kapaciteto.

Treba je dodati še nekaj: vzdržljivostni trening ni enak za vse. Starost, zgodovina poškodb, količina spanja, stresa in leta vadbe vplivajo na to, kako hitro telo sprejema obremenitev. Kar je za nekoga počasen tek, je za drugega že prag. Zato ni smiselno posnemati tempa drugih, temveč graditi lasten ritem.

Naj vas ne zavede hitrost.

Naj vas ne skrbi, če vas kdo prehiti. Če vas vleče naprej – zadihajte, se nasmehnite in upočasnite. Vsak dodaten korak nad pragom vas lahko stane ur trajnostne zmogljivosti. Ne pokurite vsega na treningu. Pustite nekaj za dan, ko bo res treba.

Tudi najboljši – kenijski tekači, Norvežani na smučeh, profesionalci – tečejo počasi. Ne zato, ker ne bi znali hitro. Ampak ker vedo, kdaj to šteje.

Vzdržljivost ni spektakel. Je tiha odločnost.

Je ritmična potrpežljivost. In preprostost, h kateri se je treba znova in znova vračati.

Ne iščite bližnjic. Gradite temelje.

Počasi, z občutkom. In hitro – le, ko je zares čas za to.