Na trdo navkreber v reber? Raje ne …

Zakaj klanec v težkem prestavnem razmerju lahko povzroči bolečine v hrbtu

Navkreber, na trdo? Raje ne. Če si kdaj grizel balanco in si mislil, da bo klanec hitreje minil, če vklopiš najtežjo prestavo, si verjetno kmalu začutil nekaj, česar nisi želel – boleč križ. Pa ne zato, ker bi bil šibek.

Tudi najbolj pripravljeni rekreativci, celo resni amaterji, se ujamejo v to past. In potem pride tisti znani občutek: hrbet, kot bi ga nekdo zategnil z železno žico.

Zakaj? Stvar je pravzaprav preprosta – čeprav zveni zapleteno. Ko ti v klanec »mala frekvenca, velika moč« diktira ritem, začne trup prenašati ogromne sile. Pedala počasi krožijo, hrbtenica pa se ti zloži kot harmonika.

Če so kolki zakrčeni, gibljivost pa bolj za na kavč kot za na bicikel, breme namesto nog prevzame hrbet. In ta se ne pritoži takoj – najprej molči, potem pa udari z obrestmi.

Tu pride v igro še ena stvar, ki jo marsikdo spregleda: jedro. Ne tisto iz jedrske fizike, ampak mišice, ki ti držijo trup skupaj. Močne noge niso dovolj.

Če trup ne zmore stabilizirati hrbtenice, se pri vsakem potegu na pedal hrbtne mišice preobremenijo. Po eni uri take vožnje so kot prekuhani špageti – mehki in utrujeni.

Katere mišice trpijo?

Ko pritiskaš navkreber, v tisti težki prestavi, kjer noge meljejo kot počasni mlin, ne trpi samo ego, ko te kdo prehiti. Trpi celo telo. Najprej noge – kvadricepsi na sprednjem delu stegna delajo nadure, kot da vlečejo vlak v klanec.

Zadnje stegenske mišice, tiste famozne, ki pomagajo pri vsakem potegu pedala nazaj in držijo koleno, da ostane tam, kjer mora biti. Tudi meča se ne hecajo – pridno držijo stopalo stabilno, da se sila lepo prenese na pedala.

Potem je tu zadnjica. Velika zadnjična mišica, tvoj največji zaveznik pri vsakem resnem vzponu, daje moč pri potisku. Srednja in mala zadnjična mišica sta kot skrita pomočnika – držita medenico mirno, da ne pleše levo in desno, ko si na robu dihanja.

Ampak prava drama se zgodi v trupu. Globoke trebušne mišice in poševne mišice trupa skušajo držati ravnotežje, da se moč nog ne izgublja po nepotrebnem.

Ob hrbtenici pa iztegovalke hrbta, tiste dolge mišice, ki jih občutiš kot zategnjen kabel, ko na vrhu klanca končno vdihneš, garajo, da trup ne popusti.

Stabilizacijske mišice vretenc so ves čas v igri, čeprav jih ne vidiš in zanje ne slišiš.

In potem so tu kolki. Glavna upogibalka kolka ti pri vsakem obratu pedala dviguje koleno, kot bi te vlekla na vrh. Ko je zakrčena, te opozori z bolečim opominom v križu. Napenjalka široke fascije, tista, ki jo kolesarji pogosto pozabimo, ti pomaga držati kolk stabilen in nogo v pravi liniji.

Zgornji del telesa? Čeprav ni tisti, ki poganja, ne počiva. Ramena in roke držijo krmilo, ko napadaš klanec, trapez in vratne mišice pa se zategnejo, kot da ti hočejo povedati: »Prijatelj, malo sprosti oprijem.«

Nastavitev kolesa je nujna

In da ne bo pomote, tudi najboljša fizična pripravljenost ne bo rešila napačno nastavljenega kolesa. Če je sedež prenizek, krmilo predaleč ali preveč spuščeno, hrbet dobi lekcijo, ki si je ni zaslužil.

Dolge gonilke? Samo še dodajo sol na rano. In potem je tu še naše vsakodnevno sedenje. V službi, v avtu, doma. Kolki so zakrčeni, mišice napete, in ko se spraviš na kolo, telo reče: »Prijatelj, tole bo pa težko.«

Pa bike fit! Nastavitev kolesa. Res, to ni marketinški trik. Sedež, krmilo, doseg – vse to mora slediti tebi, ne katalogu proizvajalca. In, prosim, poslušaj telo.

Če se pojavi bolečina, vzemi si premor. Mayo Clinic in drugi resni fantje iz stroke pravijo: večina težav izgine v štirih do šestih tednih, če počivaš, razteguješ in počasi znova aktiviraš mišice. Če ne mine, pa – zdravnik, ne forum.

Na koncu pa še to: hrbet ni motor. Je most. Ko oslabi, ne krivite klanca, kolesa ali vremena. Poslušajte ga, delajte z njim in kmalu bo vsak vzpon lažji. Ne samo manj boleč, tudi lepši. Ker vožnja v klanec ni trpljenje – je svoboda, če jo gradiš pametno.