Do snega. Med Norveško in Tamarjem 7

Na eni nogi stojim precej dobro. Dokler stojim na tleh.

Potem mi pod isto nogo nekdo postavi ozko smučko, sneg in drsenje in moje ravnotežje nenadoma ni več tako navdušeno samo nad sabo.

To je ena lepših lastnosti teka na smučeh.

Hitro nam razloži razliko med tem, kar mislimo, da znamo, in tem, kar zares znamo.

Pri teku na smučeh je ravnotežje pogosto skrita sposobnost.

O moči govorimo. O kondiciji govorimo. O tehniki zelo radi govorimo.

Ravnotežje opazimo predvsem takrat, ko ga ni.

Zakaj mora smučar stati na eni nogi

Pri dobrem diagonalnem koraku težo prenesemo na drsečo smučko.

Za trenutek je skoraj vse na eni strani.

Smučka drsi. Telo potuje z njo. Potem prenesemo težo na drugo.

Za učinkovit korak potrebujemo ravnotežje, pravočasen odriv in usklajeno gibanje. Eno brez drugega ne deluje najbolje.

Če prenosa teže ni, začnemo delati nekaj, kar je med hojo, tekanjem in prepričevanjem smuči, naj vendarle gredo naprej.

Porabimo veliko energije. Drsimo malo.

Začetniki pogosto poskušamo težavo rešiti z več sile.

Močneje se odrinemo. Hitreje premikamo noge. Bolj krčevito držimo palice.

Toda včasih ne potrebujemo več sile.

Potrebujemo pogum, da za trenutek res stojimo na eni smučki.

Ravnotežje ni samo stanje pri miru

Če lahko minuto stojimo na eni nogi v dnevni sobi, je to koristno.

Ne pomeni pa, da znamo smučati.

Na snegu se podlaga premika glede na nas. Hitrost se spreminja. Teren ni raven. Roke delajo. Težišče potuje.

Ravnotežje pri teku na smučeh je zato dinamično.

Povezano je s koordinacijo, položajem telesa, zaznavanjem in tehniko.

In predvsem je zelo specifično.

Zato nobena vaja brez snega ne more nadomestiti smučanja.

To je pomembno.

Če bi ravnotežna blazina izdelovala dobre tekače na smučeh, bi Norvežani trenirali v dnevnih sobah.

Pa ne.

Ko pride sneg, moramo na sneg.

Zakaj ga potem vadimo že zdaj?

Ker lahko telesu pripravimo nekoliko boljša izhodišča.

Enonožna stabilnost. Kontrola kolena in kolka. Sposobnost prenesti težo z ene noge na drugo. Koordinacija rok in nog.

Vse to lahko vadimo brez smuči.

Pri tem pa velja nekaj previdnosti. Če postanemo dobri v določeni ravnotežni vaji, še ne pomeni, da bomo zato samodejno bolje drseli na smučeh. Ravnotežje je precej odvisno od naloge, ki jo izvajamo.

Ne bomo se naučili smučati.

Bomo pa telesu dali nekaj nalog, ki jih bo čez nekaj tednov prepoznalo.

To je podobno učenju jezika.

Oktobra se naučimo nekaj besed. Pozimi bomo morali začeti govoriti.

Najprej brez cirkusa

Pri treningu ravnotežja nas hitro zanese.

Zapremo oči.

Stopimo na mehko blazino.

V eno roko vzamemo utež.

Z drugo žongliramo.

In kmalu izvajamo vajo, pri kateri je največji dosežek to, da smo jo preživeli.

Za naš namen je bolje začeti preprosto.

Stojimo na eni nogi.

Naredimo počasen enonožni predklon.

Stopimo na stopnico.

Naredimo kontroliran izpadni korak.

Prenesemo težo z ene strani na drugo.

Če je to prelahko, šele potem otežimo.

Ravnotežje ni predstava.

Je sposobnost nadzorovati telo.

Sedmi teden: ena noga je dovolj

Trening 1 – lahka vzdržljivost in koordinacija

-50–60 minut lahkotnega gibanja.

-Stopnja zaznanega napora (RPE) 2–3/10.

-Po treningu naredimo 8–10 minut preprostih vaj:

-stanje na eni nogi: 2 × 30–45 sekund na nogo,

-počasen enonožni predklon brez ali z zelo majhno obremenitvijo: 2 × 6–8 na nogo,

-kontroliran prestop z noge na nogo: 2 × 10 prestopov skupaj,

-hoja po ravni črti z zavestnim prenosom teže.

Pri enonožnem predklonu se premikamo počasi. Medenico poskušamo ohraniti stabilno, gib pa izvedemo samo tako globoko, da še nadzorujemo položaj telesa.

Videti bo precej manj junaško kot intervali.

To bomo preživeli.

Trening 2 – moč in enonožna stabilnost

-45–55 minut, po potrebi nekoliko dlje.

-počep: 3 × 8,

-izpadni korak nazaj: 3 × 8 na nogo,

-stopanje na stabilno, primerno visoko stopnico: 3 × 8 na nogo,

-veslanje: 3 × 8–12,

-potisk: 3 × 8–12,

-Pallof potisk: 3 × 8–10 na stran,

-enonožni dvig bokov: 2 × 8–10 na nogo.

Kakovost pred količino.

Koleno naj ne beži nekontrolirano navznoter, trup naj ostane stabilen.

Izberemo takšno obremenitev, da bi ob koncu serije lahko pravilno izvedli še približno dve ali tri ponovitve. Če tehnika začne razpadati, zmanjšamo težo ali število ponovitev.

Za manj izkušene sta lahko na začetku dovolj tudi dve seriji posamezne vaje.

Ne potrebujemo največje uteži v prostoru.

Potrebujemo nadzor nad tisto, ki jo imamo.

Trening 3 – dolg trening s palicami

-80–105 minut lahkotne hoje ali kombinacije hoje in teka po razgibanem terenu.

Če še nimamo ustrezne vzdržljivostne osnove, trening skrajšamo na 60–75 minut.

Palice vzamemo s seboj.

Na nekaj položnejših odsekih zavestno podaljšamo korak in začutimo prenos teže z ene noge na drugo.

Ne igramo smučarja. Iščemo ritem.

To je nekaj drugega.

Norveška lekcija

Najboljši tekači na smučeh imajo neverjetno kondicijo.

Toda če jih gledamo dovolj dolgo, opazimo nekaj drugega.

Na smučki so mirni.

Ne zato, ker bi se njihovo telo premikalo manj, temveč zato, ker se premika usklajeno. Trup, roke in noge sodelujejo. Ni veliko odvečnih gibov.

Tisto, kar je videti preprosto, je v resnici zelo zahtevno.

To je ena od skrivnosti hitrosti, ki je na uri ne vidimo.

Čez nekaj tednov bomo stopili na sneg. Takrat bomo ugotovili, ali smo se naučili stati na eni nogi.

Smučka nam bo povedala. Smučka vedno pove.

Prihodnjič: Moč ali vzdržljivost mišic? Potrebujemo oboje.

Viri: Zapis temelji na raziskavah biomehanike teka na smučeh in soročnega odriva ter strokovni literaturi o vlogi trupa pri prenosu sile, nadzoru položaja telesa in povezovanju gibanja zgornjih ter spodnjih okončin. Upoštevane so tudi raziskave treninga moči pri tekačih na smučeh in ugotovitve o pomenu učinkovitega prenosa sile za ekonomičnost gibanja. Posamezne vaje v programu so praktičen izbor za rekreativca in jih ne predstavljamo kot edine ali dokazano najboljše vaje za tek na smučeh.