Do snega. Med Norveško in Tamarjem 5

Če bi tek na smučeh ocenjevali samo po fotografijah, bi lahko sklepali, da je to šport nog.

Na fotografiji je vedno ena noga lepo iztegnjena nazaj, druga drsi naprej, nekje vmes pa je človek, ki je videti, kot da vse skupaj počne brez posebnega napora.

Potem pridemo na sneg.

Noge še nekako gredo.

Srce tudi.

Roke pa po prvem daljšem klancu sporočijo, da so bile o našem novem športu očitno preslabo obveščene.

V prejšnjem delu smo začeli trenirati moč. Zdaj moramo razumeti, zakaj tekač na smučeh ne more zgraditi samo močnih nog.

Ker smuča s skoraj vsem, kar ima.

Roke niso samo za palice

Pri hoji in teku roke predvsem pomagajo pri ritmu in ravnotežju. Pri teku na smučeh dobijo službo.

Palico moramo postaviti na pravo mesto, ustvariti silo in jo prek ramen, trupa in bokov prenesti tako, da se telo premakne naprej.

To je še posebej očitno pri soročnem odrivu.

Sodobni tek na smučeh je razvoj zgornjega dela telesa pripeljal precej daleč. Pri vrhunskih smučarjih je moč zgornjega dela telesa povezana z uspešnostjo pri soročnem odrivu, raziskave pa kažejo tudi povezavo med večjo maksimalno močjo in sposobnostjo ustvariti več sile pri odrivu.

Toda mi nismo vrhunski tekači.

Za nas je pomembnejši nekoliko bolj vsakdanji prevod.

Ko se bomo iz Planice odpravili proti Tamarju, želimo, da roke po dvajsetih minutah še vedno sodelujejo pri smučanju.

Ne samo visijo ob telesu in čakajo na kosilo.

Močna roka še ni dober odriv

Tu postane zgodba nekoliko bolj zanimiva.

Če bi bilo dovolj imeti močne roke, bi bili najboljši tekači na smučeh verjetno bodybuilderji.

Niso.

Odriv s palicami ni izolirana vaja za triceps. Začne se pri palici, vendar sodelujejo ramenski obroč, široke hrbtne mišice, roke in trup. Položaj telesa mora omogočiti, da se sila usmeri tja, kamor želimo.

Naprej.

Ne v zvijanje trupa, dvigovanje ramen in vse tiste majhne gibe, s katerimi telo poskuša nadomestiti tisto, česar še ne zna.

Dober tekač zato ne proizvaja samo sile.

Zna jo uporabiti.

In tu smo spet pri eni glavnih idej naše serije: ekonomičnost.

Ni pomembno samo, koliko imamo.

Pomembno je tudi, koliko zapravimo.

Zakaj je zgornji del telesa rekreativca pogosto šibka točka

Veliko rekreativcev pride k teku na smučeh iz teka, kolesarjenja ali pohodništva.

To je odlična popotnica.

Motor že imamo. Noge so navajene delati. Srce pozna vzdržljivostni napor.

Toda koliko časa na kolesu vlečemo z rokami?

Bolj malo.

Koliko močnih odrivov z rokami naredimo med tekom?

Nobenega, razen če bežimo pred čim zelo nenavadnim.

Zato je povsem normalno, da nas pri prvih smučarskih treningih lahko omeji zgornji del telesa prej kot srce in noge.

Dobra novica je, da se lahko na to pripravimo.

Še preden zapade sneg.

Ne potrebujemo fitnesa za mornarje

Ni treba, da oktobra vsak drugi dan izvajamo sto sklec in po stanovanju hodimo s palicami.

Potrebujemo nekaj osnovnih gibov.

Vlek.

Potisk.

Stabilno ramo.

Dovolj močan hrbet.

Triceps, ki se ne razide z nami ob prvem daljšem vzponu.

In predvsem postopnost.

Novejši podatki o dejanskem treningu svetovno uspešnih tekačev na smučeh kažejo, da je moč reden, vendar razmeroma majhen del njihovega celotnega treninga – pri skupini nosilcev medalj približno šest odstotkov letnega časa treninga.

To je koristna lekcija.

Moč je pomembna.

Ni pa treba, da zaradi nje nehamo biti vzdržljivostni športniki.

Peti teden: vključimo zgornji del

Trening 1 – lahka vzdržljivost

50–60 minut lahkotnega teka, hitre hoje, kolesarjenja ali nordijske hoje.

Zaznani napor RPE 2–3/10.

Če uporabljamo palice, naj bodo del naravnega gibanja. Na nekaj krajših vzponih lahko nekoliko močneje vključimo roke.

Ne vadimo še smučarske tehnike.

Samo telo učimo, da pri gibanju sodeluje tudi zgoraj.

Trening 2 – moč

40–50 minut.

Po ogrevanju naredimo 3 serije:

počep: 8–10 ponovitev,

izpadni korak nazaj: 8 na vsako nogo,

veslanje z elastiko, utežjo ali na napravi: 8–12,

sklece ali potisk: 8–12,

poteg elastike navzdol oziroma lat pulldown: 8–12,

izteg rok z elastiko oziroma vaja za triceps: 10–12,

plank: 30–45 sekund.

Zadnje ponovitve so zahtevne, vendar izvedba ostane dobra.

Če začnemo pri veslanju uporabljati še obraz, smo verjetno izbrali preveliko težo.

Trening 3 – dolg, lahek trening

75–100 minut.

Hoja v hribe, lahek tek ali kombinacija hoje in teka.

Če imamo palice, jih vzemimo.

Na vzponih poskušamo čutiti, da odriv ni samo delo roke. Palica se opre v tla, telo pa se premakne mimo nje.

Snega še vedno ni.

Toda nekaj smučarskega se počasi že dogaja.

Norveška lekcija

Pri vrhunskem tekaču na smučeh skoraj nikoli ne opazimo, kako močan je.

Opazimo, kako lahkotno se premika.

To je nekoliko krivično do vseh ur v fitnesu, ki jih je opravil, da je videti tako.

Mi jih ne potrebujemo toliko.

Potrebujemo samo dovolj močno telo, da na snegu srce ne bo edini del nas, ki bi še rad nadaljeval.

Prihodnjič: Trup ni šest ploščic na trebuhu.

Viri: Zapis temelji na raziskavah o fizioloških in biomehanskih zahtevah teka na smučeh, vlogi zgornjega dela telesa pri soročnem odrivu ter povezavi med maksimalno močjo, sposobnostjo ustvarjanja sile in smučarsko zmogljivostjo. Upoštevane so tudi novejše analize dejanskega treninga svetovno uspešnih tekačev na smučeh, ki kažejo, da je trening moči reden, vendar razmeroma majhen del njihovega celotnega letnega treninga. Ugotovitve smo, tako kot v celotni seriji, prenesli na potrebe rekreativnega tekača na smučeh; program zato ni kopija treninga vrhunskih športnikov.