Do snega. Med Norveško in Tamarjem 4

Srce nas lahko pripelje daleč. Toda na smučeh mora nekdo palico tudi potisniti v sneg.

Dolga leta sem na moč gledal približno tako kot veliko vzdržljivostnih rekreativcev.

Lepo jo je imeti. Ni pa nujna.

Če sem v mlajših časih imel uro časa, sem šel raje teč, na kolo ali v breg. Zdelo se mi je, da tam nastaja kondicija. V fitnesu pa predvsem mišice.

To je bila precej priročna teorija.

Predvsem zato, ker mi ni bilo treba v fitnes.

Tek na smučeh človeku takšne teorije hitro nekoliko pokvari.

Na ravnini še gre. Potem pride klanec. Palice zapičimo v sneg, potisnemo enkrat, dvakrat, desetkrat – in nenadoma ugotovimo, da srce še zmore, roke pa imajo o stvari drugačno mnenje.

Noge so pripravljene nadaljevati.

Hrbet bi se rad pogovoril.

Triceps je medtem že vložil odpoved.

Dobrodošli v teku na smučeh.

Vzdržljivostni športnik, ki mora biti močan

Tek na smučeh je nekoliko nenavaden vzdržljivostni šport.

Motor mora delovati dolgo, vendar mora telo pri vsakem koraku in odrivu ustvarjati tudi silo.

Noge prenašajo težo in ustvarjajo odriv. Roke in ramenski obroč delajo s palicami. Hrbet sodeluje pri prenosu sile. Trup pa mora vse skupaj povezati.

To postaja še očitnejše pri soročnem odrivu, kjer zgornji del telesa opravi velik del dela.

Zato najboljši tekači na smučeh ne trenirajo samo srca in pljuč.

Trenirajo tudi moč.

Analize treninga svetovno uspešnih tekačev kažejo, da trening moči predstavlja razmeroma majhen, vendar reden del njihovega letnega treninga. Novejša analiza sedemnajstih dobitnikov medalj z največjih tekmovanj je pokazala približno 50 ur treninga moči na leto oziroma povprečno eno vadbo moči na približno pet dni.

Mi seveda nismo oni.

Toda spet nas ne zanimajo njihove ure.

Zanima nas načelo.

Vzdržljivost brez dovolj močnega telesa na smučeh ni vse, kar potrebujemo.

Ne potrebujemo večjih bicepsov           

Tu se rekreativec pogosto ustraši. Če začnem dvigovati uteži, bom postal težji.

Počasnejši. Mišičast.

In bom moral kupiti majico brez rokavov.

Lahko smo mirni. Dvakrat tedensko izvajanje nekaj osnovnih vaj nas ne bo čez noč spremenilo v bodybuilderja.

Trening moči pri vzdržljivostnem športniku nima istega cilja kot trening za čim večjo mišično maso.

Želimo postati sposobnejši ustvarjati silo.

To pomeni, da je lahko isti odriv za močnejšega športnika relativno lažji. Pri teku na smučeh je to zanimivo predvsem zato, ker moramo takšne gibe ponoviti neštetokrat.

Rraziskave pri tekačih na smučeh kažejo, da trening moči zanesljivo povečuje maksimalno moč, pri nekaterih raziskavah pa se izboljšajo tudi ekonomičnost soročnega odriva in nekateri kazalniki smučarske zmogljivosti.

Dokazi niso popolni in raziskave so večinoma opravljene pri treniranih športnikih, zato iz njih ne bomo izdelovali čudežnih obljub.

Dovolj je precej skromnejša ugotovitev.

Moč tekaču na smučeh koristi.

Najprej telo, potem smuči

In tukaj nam slovenska jesen pravzaprav naredi uslugo.

Snega še ni.

Če bo običajna zima, ga na začetku naše 24-tedenske poti še kar nekaj časa ne bo. V Sloveniji lahko na resnejše razmere za tek na smučeh marsikje računamo šele decembra, ponekod še pozneje.

To pomeni, da imamo čas.

Ni nam treba septembra po dnevni sobi izvajati diagonalnega koraka in se pretvarjati, da smo v Lillehammerju.

Lahko naredimo nekaj koristnejšega. Pripravimo telo.

Počep. Izpadni korak. Potisk. Vlek. Dvig bokov. Stabilizacija trupa.

Nič posebej norveškega.

In prav v tem je poanta.

Preden postane trening specifičen, mora biti telo dovolj sposobno, da specifičen trening sploh prenese.

Trup ni samo trebuh

Pri teku na smučeh se veliko govori o močnih rokah. Toda roke so samo zadnji del verige.

Ko palico zapičimo v tla in se odrinemo, mora sila potovati skozi ramenski obroč in trup. Medenica mora ostati dovolj stabilna, noge pa morajo svoje delo opraviti brez nepotrebnega gibanja telesa v vse mogoče smeri.

Zato »core« ni šest kvadratkov na trebuhu.

Je sposobnost trupa, da med gibanjem povezuje zgornji in spodnji del telesa.

Plank je lahko koristen. Ni pa čarovnija.

Enako pomembni so počepi, izpadni koraki, vlečenja, potiski, dvigi bokov in vaje, pri katerih moramo telo stabilizirati med gibanjem.

Telo se namreč na smučeh ne vpraša, katero mišico danes treniramo.

Samo poskuša priti naprej.

Kaj pa ravnotežje?

Moč brez nadzora nad telesom tudi ni posebej uporabna.

Čez nekaj mesecev bomo stali na smučki, ki je precej ožja od našega stopala, in od nas pričakovali, da bomo nanjo prenesli skoraj vso težo.

Za trenutek bomo morali biti stabilni na eni nogi. Potem na drugi.

In vse to med drsenjem.

Zato bomo že zdaj treningu dodali nekaj zelo preprostega: stanje na eni nogi, kontrolirane enonožne gibe in vaje, pri katerih moramo ohranjati položaj telesa.

Ne zato, ker bomo z zaprtimi očmi na ravnotežni blazini postali boljši smučarji.

Ne bomo.

Specifičnega ravnotežja na drseči smučki se bomo najbolje naučili na smučeh.

Toda ko sneg pride, je prijetno, če telo prvič ne izve, da ima tudi eno nogo.

Četrti teden: gradimo konstrukcijo

Vzdržljivost ostaja osnova. Ta teden pa ji bomo dodali nekoliko resnejši trening moči.

Trening 1 – lahka vzdržljivost

50–60 minut lahkotnega teka, hitre hoje v klanec, kolesarjenja ali kombinacije hoje in teka.

Intenzivnost: občutek zaznanega napora RPE 2–3/10.

Še vedno velja pogovorni test. Če lahko govorimo v celih stavkih, smo približno tam, kjer želimo biti.

Na koncu dodamo 4 × 15 sekund nekoliko hitrejšega, vendar sproščenega gibanja, med ponovitvami pa si vzamemo dovolj časa, da se povsem umirimo.

Ne sprintamo.

Samo spomnimo noge, da znajo tudi nekoliko hitreje.

Trening 2 – moč

40–50 minut.

Po 8–10 minutah ogrevanja naredimo:

-počep: 3 × 8–10,

-izpadni korak nazaj: 3 × 8 na vsako nogo,

-veslanje z elastiko, utežjo ali na napravi: 3 × 8–12,

-sklece ali potisk: 3 × 8–12,

-dvig bokov: 3 × 10–12,

-plank: 3 × 30–45 sekund,

-stanje na eni nogi: 2 × 30–45 sekund na vsako stran.

Izberemo takšno obremenitev, da so zadnje ponovitve zahtevne, vendar tehnika ostane dobra.

Ne treniramo do odpovedi.

Za zdaj nas zanima predvsem kakovost gibanja.

Trening 3 – dolg, lahek trening

75–90 minut.

Hoja po razgibanem terenu, kombinacija hoje in teka ali lahkoten tek, če smo ga vajeni.

Če imamo palice, jih vzamemo.

Na vzponih jih začnemo uporabljati nekoliko odločneje. Opazujemo, kako se odriv začne pri stiku palice s tlemi in nadaljuje skozi roke ter trup.

Ne poskušamo posnemati popolne smučarske tehnike.

Snega še ni. Imamo pa telo.

In to telo lahko že pripravljamo na dan, ko bo sneg prišel.

Norveška lekcija

Ko gledamo vrhunskega tekača na smučeh, je vse skupaj nekoliko zavajajoče.

Gibanje je mehko. Odriv je miren. Smučka drsi.

Najboljši pogosto naredijo nekaj zelo težkega videti skoraj lahkotno.

Toda lahkotnost ni odsotnost moči.

Pogosto je posledica tega, da je imamo dovolj.

Do našega prvega pravega snega je še daleč.

To ni težava. To je priložnost. Če smo zdravi in se dobropočutimo, seveda. In če se s tem strinja naš zdravnik.

Kajti ko bo sneg končno prišel, ne bomo mogli več zgraditi telesa za smučanje. Takrat ga bomo potrebovali.

Viri: Zapis temelji na sistematičnih pregledih raziskav o vplivu treninga moči na zmogljivost tekačev na smučeh ter raziskavah dejanskih treningov vrhunskih tekačev na smučeh. Ugotovitve kažejo, da je trening moči reden del njihove priprave ter zanesljivo izboljšuje maksimalno moč, pri nekaterih kazalnikih pa lahko prispeva tudi k boljši ekonomičnosti gibanja in specifični smučarski zmogljivosti. Upoštevane so tudi novejše raziskave o tem, kako vrhunski tekači na smučeh skozi pripravljalno obdobje povezujejo vzdržljivostni, specifični in trening moči.