Do snega. Med Norveško in Tamarjem 3

Norvežani ogromno trenirajo počasi. To še ne pomeni, da moramo počasi trenirati kot Norvežani.

Ko sem bil malo mlajši, ne pa zelo mlad, recimo v Kristusovih letih, sem imel s počasnim treningom težavo.

Zdelo se mi je, da se pri njem ne zgodi dovolj.

Če sem imel uro časa za trening, sem hotel po tisti uri vedeti, da sem treniral. Malo težje noge. Nekaj znoja. Srčni utrip, ki je vsaj občasno pokazal, da se nisem samo sprehajal po svetu.

Verjetno nisem edini.

Zdaj sem v Kristusiovih letih, drugič. Drugače je.

Rekreativni športnik ima namreč zanimivo težavo. Ker ima malo časa, želi iz vsake minute dobiti čim več.

In zato pogosto naredi nekaj precej logičnega.

Trenira prehitro. Tudi,,če ga narava že sam po sebi ni naredila za takega.

Norvežani, ki imajo za trening neprimerno več časa od nas, pa velik del svojega vzdržljivostnega treninga opravijo počasi.

Na prvi pogled se zdi, da je nekdo tukaj nekaj narobe razumel.

Morda mi.

Najprej moramo zgraditi motor

Tek na smučeh je tehničen šport, toda pod tehniko je še vedno motor.

Srce, pljuča, kri, mišice in sposobnost telesa, da dolgo proizvaja energijo.

Temu precej poenostavljeno rečemo aerobna zmogljivost.

Če jo želimo izboljšati, ni treba vsakič trenirati blizu svojih meja. Prav nasprotno: velik del vzdržljivostnega treninga najboljših športnikov poteka pri nizki intenzivnosti.

Pri vrhunskih tekačih na smučeh je ta delež lahko izjemno velik. Analize treninga najboljših kažejo, da večino vzdržljivostnega dela opravijo lahkotno, intenzivnejši trening pa predstavlja precej manjši del celote.

Toda tukaj moramo biti previdni.

Če norveški smučar trenira 800 ali 900 ur na leto, lahko zelo veliko časa preživi pri nizki intenzivnosti in ima še vedno dovolj prostora za zahtevne treninge. Vrhunski tekači skozi kariero povečujejo obseg predvsem z več in daljšimi nizkointenzivnimi vadbami.

Rekreativec s štirimi urami na teden živi v drugačnem svetu.

Zato si od Norvežanov ne bomo izposodili njihovih odstotkov.

Izposodili si bomo načelo.

Lahki trening mora biti dovolj lahek, da lahko opravi svojo nalogo.

Počasi ni izgubljen čas

To je morda najtežji del.

Ko tečemo počasi, hodimo v klanec ali lahkotno kolesarimo, nimamo občutka velikega športnega dogodka.

Ne boli. Na Stravi rezultat ni posebej veličasten.

In ko pridemo domov, se lahko celo vprašamo, ali je to sploh štelo.

Je.

Nizkointenzivna vzdržljivostna vadba omogoča veliko dela z razmeroma majhno utrujenostjo. Z rednim treningom gradimo sposobnost mišic za aerobno proizvodnjo energije, izboljšujemo vzdržljivost in ustvarjamo osnovo, na kateri bodo pozneje lahko stali težji treningi.

To je pomembna razlika.

Lahek trening ni slabša različica težkega treninga.

Ima drugo nalogo. Tako kot temelji hiše niso streha.

Največja težava je sredina

Rekreativci pogosto ne treniramo niti zares počasi niti zares hitro.

Gremo nekam vmes. Dovolj hitro, da se utrudimo.

Toda ne vedno dovolj hitro, da bi dobili tisto, kar iščemo pri kakovostnem intenzivnem treningu.

Naslednji dan smo zato nekoliko utrujeni. Pa gremo spet malo prehitro.

In tako lahko nastane nenavadna športna sivina.

Prehitro za lahko. Prepočasi za hitro.

To ne pomeni, da je srednja intenzivnost slaba. Daleč od tega. Tudi vrhunski tekači jo uporabljajo, sodobne analize njihovega treninga pa kažejo, da ima svoje pomembno mesto.

Težava nastane, če je skoraj vsak trening tak.

Telo ne potrebuje vsak dan dokaza, da smo športniki. Potrebuje razlog, da se prilagodi.

In čas, da to naredi.

Kako počasi je počasi?

Lahko uporabimo laboratorij.

Laktat.

Srčni utrip.

Cone.

Pametno uro.

Vse to je lahko koristno.

Za začetek pa imamo precej cenejši instrument.

Pogovor.

Če pri lahkem vzdržljivostnem treningu lahko govorimo v celih stavkih, ne da bi morali med besedami loviti zrak, smo običajno v območju, ki ga iščemo.

Občutek napora (RPE) naj bo približno 2 do 3 na lestvici od 1 do 10.

Ne vlečemo se.

Gibamo se sproščeno in dovolj živahno, da vemo, da treniramo.

Toda ves čas imamo občutek, da bi lahko nadaljevali.

In prav to bomo zdaj potrebovali.

Tretji teden: še vedno daleč od snega

Ta teden ne bomo postali hitrejši tako, da bomo trenirali hitreje.

Gradili bomo sposobnost za delo.

Trening 1 – lahka vzdržljivost

50–60 minut lahkotnega teka, hitre hoje v klanec, kolesarjenja ali kombinacije hoje in teka.

Intenzivnost: RPE 2–3/10.

Glavno pravilo: ves čas lahko govorimo v celih stavkih.

Če na klancu ne moremo več govoriti, upočasnimo ali preidemo v hojo.

To ni poraz.

To je trening.

Trening 2 – moč in stabilnost

35–45 minut.

Po ogrevanju naredimo 2–3 serije:

-počep ali vstajanje s klopi: 8–12 ponovitev,

-izpadni korak nazaj: 8–10 na vsako nogo,

-veslanje z elastiko ali utežjo: 10–12,

-potisk oziroma sklece: 8–12,

-dvig bokov: 10–15,

-plank: 20–40 sekund,

-ravnotežje na eni nogi: 30–45 sekund na vsako stran.

Ne treniramo do odpovedi.

Končamo z občutkom, da bi lahko naredili še kakšno ponovitev.

Moč pri teku na smučeh ni dodatek za tiste, ki želijo velike mišice. Raziskave  kažejo, da lahko trening moči izboljša maksimalno moč in nekatere kazalnike smučarske zmogljivosti ter ekonomičnosti gibanja.

Trening 3 – dolg, lahek trening

70–90 minut.

Najboljša izbira je živahna hoja po razgibanem terenu ali kombinacija hoje in lahkotnega teka.

Če imamo palice, jih vzemimo s seboj.

Ne zato, da bi že igrali tekača na smučeh.

Začnimo samo opazovati, kaj se zgodi, ko v gibanje vključimo tudi roke.

Intenzivnost ostaja občutek zaznanega napora RPE 2–3/10.

Na koncu treninga bi morali imeti občutek, da bi lahko nadaljevali še nekaj časa.

To je danes zmaga.

Norveška lekcija

V naslednjih mesecih, če bomo zdravi in se bomo dobropočutili,  bomo trenirali tudi težko.

Delali bomo intervale. Šli bomo v klanec. Vadili bomo moč.

In prišel bo trening, po katerem bo kavč videti kot precej dobra športna oprema.

Toda če želimo pozimi po progi iz Planice proti Tamarju drseti in ne samo preživeti, moramo najprej zgraditi nekaj manj spektakularnega.

Sposobnost dolgo delati brez velikega napora.

Norvežani so to razumeli že zdavnaj.

Mi imamo samo eno težavo.

Naučiti se moramo dovolj počasi trenirati, da bomo nekoč lahko šli hitreje.

Viri: Zapis temelji na znanstvenih raziskavah in preglednih člankih o treningu vrhunskih tekačev na smučeh, razporejanju nizke, srednje in visoke intenzivnosti ter dolgoročnem razvoju vzdržljivostne zmogljivosti. Upoštevane so tudi raziskave o vključevanju treninga moči v vzdržljivostni trening ter njegovem vplivu na moč, ekonomičnost gibanja in zmogljivost tekačev na smučeh. Posebej smo upoštevali raziskave norveškega modela treninga in analize dejanskih treningov svetovno uspešnih tekačev na smučeh.