Popoletna športna utrujenost

Septembra ne začnimo tam, kjer smo maja končali.

Poletje nam lahko nekoliko premeša trening. Tri stvari, ki pomagajo, da se v ritem vrnemo brez lovljenja stare forme.

Torej, poletje se bliža koncu.

Vročina. Dopust. Nekaj več poznih večerov. Nekaj manj spanja. Kakšen trening izpustimo, kakšnega opravimo drugače, kakšnega nadomesti plavanje, hoja ali nič.

Potem pride september.

Copati so isti. Kolo je isto. Tudi pot poznamo.

Samo telo se ne obnaša čisto tako kot maja.

Tempo, ki je bil spomladi prijeten, je nenadoma nekoliko prehiter. Srčni utrip je višji, noge niso prav sveže, predvsem pa se nam zdi, da nimamo prave volje za trpljenje.

Prva misel je pogosto:

Kam je šla forma?

Običajno ne prav daleč.

Toda poleti se lahko spremeni več stvari hkrati. Treninga je manj ali je drugačen, vročina poveča fiziološko obremenitev, spremeni se spanje, prehrana, hidracija in vsakodnevni ritem. Če smo nekaj tednov trenirali manj, začne telo izgubljati tudi del prilagoditev, ki smo jih zgradili prej.

Ni treba vsega razložiti z »utrujenim centralnim živčnim sistemom«.

Človeško telo je nekoliko bolj zapleteno.

Dobra novica pa je, da se veliko tega precej hitro vrne.

Če ga ne poskušamo prvi teden prisiliti, da se vede, kot da poletja sploh ni bilo.

Najprej vrnimo ritem, potem hitrost

Pregledi raziskav vzdržljivostnih športnikov kažejo, da lahko že krajše obdobje zelo zmanjšanega treninga ali popolnega počitka nekoliko zmanjša aerobno zmogljivost. Med prvimi spremembami so zmanjšanje krvnega oziroma plazemskega volumna, spremembe srčno-žilnega odziva in postopno zmanjšanje nekaterih presnovnih prilagoditev.

To zveni precej huje, kot je.

Po nekaj tednih manj treninga nismo postali začetniki.

Telo ni vsega pozabilo.

Zato prvi septembrski trening ni dober trenutek za preverjanje, ali še vedno zmoremo majski tempo.

Veliko bolj smiselno je ponovno vzpostaviti pogostost, občutek gibanja in zaupanje v telo.

In pri tem lahko pomagajo tri zelo preproste stvari.

 

1. Pred treningom najprej nekoliko utišajmo dan

Težava pogosto ni v tem, da fizično ne bi mogli trenirati.

Problem je prehod.

Pridemo iz službe. Telefon zvoni. Glava še rešuje stvari, ki so ostale na mizi. Potem naj bi se v petih minutah preoblekli in z veseljem odšli na intervale.

Včasih telo potrebuje vmesna vrata.

Eno najpreprostejših je počasno dihanje.

Poskusite pet minut sedeti in dihati približno šestkrat na minuto. Na primer pet sekund vdih, pet sekund izdih. Brez siljenja in brez velikih vdihov.

Raziskave počasnega dihanja kažejo, da lahko tak ritem kratkoročno vpliva na avtonomno uravnavanje srca, poveča nekatere kazalnike variabilnosti srčnega utripa in zmanjša občutek napetosti.

Ni treba govoriti, da smo s tem »resetirali živčni sistem«.

Nismo računalnik.

Lahko pa iz nekoliko razburjenega stanja preidemo v mirnejše.

In včasih je prav teh pet minut razlika med tem, da trening odpovemo, in tem, da gremo ven.

 

2. Za nekaj treningov nehajmo tekmovati z majem

Druga septembrska napaka je ura.

Oziroma mi, ki jo gledamo.

Spomladi smo isti kilometer tekli v 5:20.

Zdaj je 5:45.

Na istem klancu smo imeli 230 vatov.

Danes 210.

In že na tretjem treningu ugotovimo, da je sezona izgubljena.

Ni.

Za nekaj treningov se splača rezultat z zaslona nekoliko umakniti in pozornost preusmeriti na izvedbo.

Pri teku lahko opazujemo sproščenost ramen, ritem dihanja in lahkotnost koraka.

Pri kolesarjenju kadenco, miren zgornji del telesa in enakomeren pritisk na pedala.

To ni mistika.

Usmerjanje pozornosti je del športne psihologije in motoričnega učenja. Če namesto stare številke lovimo kakovost izvedbe, dobimo cilj, ki ga lahko trenutno dejansko nadzorujemo.

Prvih nekaj tednov je to pogosto precej uporabneje od dokazovanja, koliko forme smo ohranili.

Forma ima eno prijetno lastnost.

Ko jo nehamo vsak dan preverjati, se pogosto začne vračati.

 

3. Spomnimo telo, kako se želimo gibati

Po nekaj tednih drugačnega ritma marsikdo reče:

»Noge nekako niso moje.«

To ni nujno izguba moči.

Včasih manjka samo občutek tekočnosti.

Tu je lahko koristna motorična predstava oziroma vizualizacija.

Pred treningom si za nekaj minut v mislih predstavljamo gibanje, ki ga bomo izvajali.

Ne filma, v katerem zmagamo olimpijski maraton.

Gibanje.

Tekač si lahko predstavlja sproščen korak, stik stopala s tlemi in miren zgornji del telesa.

Kolesar občutek tekočega obrata pedal in sproščene roke na krmilu.

Raziskave kažejo, da lahko sistematična uporaba motoričnega predstavljanja pomaga pri nekaterih vidikih športne izvedbe in motoričnega učenja.

Učinki niso čudežni in ena petminutna vizualizacija ne nadomesti treninga.

Toda možgani gibanja ne začnejo obravnavati šele takrat, ko premaknemo nogo.

Mentalna vaja je lahko uporaben dodatek fizični.

Predvsem kadar ponovno iščemo občutek, ki smo ga nekoč že imeli.

 

Vročina ni samo slab trening

Tu je še zanimiv obrat.

Vadba v vročini ni nujno samo nekaj, kar nas je poleti utrujalo.

Če smo v vročem okolju redno trenirali in imeli dovolj časa za prilagoditev, lahko telo razvije vročinsko aklimatizacijo: učinkovitejše potenje, spremembe plazemskega volumna in lažje uravnavanje telesne temperature.

Zato poletje ni nujno izgubljen del sezone.

Je samo drugačen dražljaj.

Težava nastane, če vročino, manj spanja, manj treninga in dopustniški ritem seštejemo ter nato prvi septembrski ponedeljek zahtevamo rezultat iz najboljše spomladanske forme.

Telo nima našega koledarja.

Prvi teden naj bo skoraj prelahek

Če smo nekaj tednov trenirali manj, se vrnimo postopoma.

Prvih nekaj treningov naj bo nekoliko krajših.

Večina naj bo lahkotna.

Intenzivnost dodajmo šele, ko se vrne občutek rednosti.

Ni treba v enem tednu nadomestiti avgusta.

Pravzaprav ga ne moremo.

Lahko samo dobro začnemo september.

In tu se vse tri stvari združijo.

Pred treningom za nekaj minut umirimo dihanje.

Med treningom manj gledamo stare rezultate in bolj kakovost gibanja.

Pred zahtevnejšo vadbo pa si lahko za nekaj minut predstavljamo, kako želimo teči ali poganjati.

Nič od tega ne bo nadomestilo fizičnega treninga.

Lahko pa pomaga, da ga ponovno začnemo dobro izvajati.

 

Najprej reden športnik, potem spet hiter

Ko se po poletju počutimo počasnejše, imamo močno željo nekaj popraviti.

Hitro.

Toda vzdržljivostni šport ima rad precej dolgočasne rešitve.

Rednost.

Postopnost.

Spanje.

Hrano.

Lahke treninge.

In šele nato nekaj res hitrega.

Zato septembra ni treba takoj postati športnik, kakršen smo bili maja.

Za začetek je dovolj, da ponovno postanemo reden športnik.

Telo se bo spomnilo.

Glava tudi.

In forma bo precej lažje prišla za njima.